Бодібілдінг

Програма така:
Нічого зайвого, тільки базові вправи, спеціалізоване тренування я поки залишив…
Понеділок: “важке” присідання: розминка 50кг х 10 разів – потім 100кг – 5 підходів по 5-8 разів – відповідно останній раз в останньому підході “до відказу” (це тренування я поки пропустив так як вчора був вихідний). Наступного тижня до робочої ваги буде додаватись +5кг
Вівторок: “важкий” жим: розминка 50кг х 10 разів – потім 70кг – 5 підходів по 5-8 разів – відповідно останній раз в останньому підході “до відказу” сьогодні я жав – 70 кг 8-8-8-8-7 – наступного разу буду робити 75 кг…
Середа: станова тяга: 50кг х 10 разів – потім 120кг – 5 підходів по 5-8 разів – відповідно останній раз в останньому підході “до відказу” наступного тижня 125 кг…
Четвер: “легке” присідання: розминка 50кг х 10 разів – потім 0,8*100кг=80кг – 5 підходів по 5-8 разів. Тобто 0,8 від робочої ваги у “важкому” присяді.
П’ятниця: “легкий” жим: розминка 50кг х 10 разів – потім 70*0,8=55кг – 5 підходів по 5-8 разів.

Відповідно кожного тижня вага у всіх вправах буде зростати(наприклад +5кг), а кількість повторень падати (але не менше 5). Якшо я можу робити 5 підходів по 5 разів наприклад з вагою 100 кг – то я просто зобов’язаний зробити 100*1,2=120 кг на раз (незалежно яка це вправа). Про результати буду писати надалі.

Жим лежачи. Ця вправа дуже ефективна. У цьому її плюс і, як не дивно, мінус. Позитивне значення вправи в тому, що вона прекрасно розбудовує грудні м’язи, однак якщо у вас недостатньо сильна спина, швидке підвищення тонусу цих м’язів приведе до зведення плечей. Інша маловідома особливість цієї вправи полягає в тому, що вона викликає втому найширших м’язів спини. Багато забувають про це й включають вправи на груди й спину в один комплекс. Це знижує загальний тренувальний ефект. У тому випадку, коли ви все-таки прагнете прокачати обидві м’язові групи за одне тренування, вправи слід розділити, помістивши між ними, приміром, вправи на ноги.
Коли ви лягли на лаву, гриф штанги повинен лежати на стійках приблизно на рівні ваших плечей. Візьміться за гриф середнім хватом і зніміть штангу зі стійок. Тепер гриф повинен виявитися приблизно на середині грудних м’язів. Опускайте й піднімайте штангу строго вертикально.
Увага! Робіть жими тільки в присутності партнера. На штанзі обов’язкові замки. Пам’ятайте, нехтування цими простими правилами може привести вас до найтяжчої травми! Не витрачайте час на жими з гантелями. Ця вправа передзмагального періоду. Для накачування маси найкращий інструмент – штанга. Обов’язково робіть жими на похилій лаві. Оптимальні кути — 30-45 градусів. Програма на груди не може вважатися повноцінною, якщо ви тренуєте тільки середні м’язові пучки горизонтальними жимами.
Розведення рук лежачи. Це, звичайно ж, не базова вправа, однак її необхідно ввести в тренування, щоб вплив на грудні м’язи не був занадто одноманітним. Зміна режиму роботи м’яза сприяє його росту в базовій вправі.
Утримуючи в руках гантелі, лягайте на лаву. Підніміть гантелі перед собою й починайте повільно розводити їх. Лікті ледве зігніть. Намагайтеся контролювати напругу грудних м’язів, не забуваючи при цьому про безпеку.
Увага! Оскільки мова йде про граничні ваги, поруч повинен бути партнер, що страхує. Втім, якщо вам пощастить й у залі виявиться П-подібний тренажер для дельтоподібних м’язів, ви можете використовувати його при виконанні цієї вправи. Поставте точно посередині низьку лаву, лягайте на неї й візьміться за рукояті тросів. Тепер зводите руки перед собою так само, як ви це робили з гантелями. У цьому випадку ви можете звільнити свою психіку від страху травми й повністю зосередитися на м’язових відчуттях.