Бодібілдінг

Набір м’язової маси для бодібілдера – це одне з найважливіших питань, більшість спортсменів приділяють цьому питанню левову частину часу й уваги. У цьому немає нічого незвичайного адже сам бодібілдинг – це щоденна праця в ім’я гарного і гармонічного тіла. Ми теж вирішили внести свій скромний внесок у цю сферу й викласти статтю про те, як набрати м’язову масу, впевнені, що вона буде цікава Вам!

Багатьом людям набрати масу важче, ніж політикам установити мир на Близькому Сході. Хоча ми часто чуємо про значні, іноді неймовірні, успіхи у наборі маси, які не зрівняти з мирними ініціативами в цій частині світу (де слова «підірвати» або «бомбити» мають зовсім інше значення, ніж у бодібілдингу).

Візміть Кейсі Ваятора (Casey Viator) і Колорадський експеримент, проведений в 1973 році. Під строгим спостереженням винахідника тренажерів «Наутілус» Артура Джоунза (говорять, що іноді він тримав у руках револьвер під час тренувань Кейсі) Ваятор набрав 27 кг м’язів за чотири тижні. Такого результату він досяг всього за 12 високоінтенсивних тренувань, кожне з яких тривало близько півгодини. Тому IRONMAN взяв таку методику тренінгу за основу при складанні 10- тижневої програми нарощування маси.

Однак, необхідно пам’ятати, що Ваятор відновлював свою масу після перерви в тренуваннях. Не можна недооцінити й надихаючу роль Артура Джоунза, уже не говорячи про видатну генетику Кейсі. Він був справжнім мезоморфом і виграв Mr. America в 19 років. Але все-таки це видатний результат, якщо врахувати, що багатьом потрібно 40 тренувань для набору 500 грамів маси.

Я не помилився, саме 40 найтяжчих тренувань заради 500 грамів м’язів. Це разюче неефективно. Якщо такий результат – норма, хіба дивно, що стільки людей кидають бодібілдинг?

Якщо ви зіштовхнулися зі схожою проблемою, не зневіряйтеся. Далі ми викладемо трохи критично важливих речей, які допоможуть вам досягти максимальної стимуляції гіпертрофії на кожнім тренуванні.

Зниження інерції збільшує ріст

Щораз, коли ви підкидаєте, підштовхуєте або відбиваєте вагу, ви знижуєте необхідне для росту навантаження на м’язи. Электроміографічні дослідження показують, що швидкий жим штанги веде до зниження напруги в дельтоідах у певній (відразу ж після відбиву) частині амплітуди руху. Наприклад, якщо витиснути 30-кілограмову штангу різко, з поштовхом, то зусилля в м’язах буде вимірятися в межах від нуля до декількох сотень кілограмів залежно від точки виміру. Уся справа в інерції. Для того, щоб штанга рухалася швидко, ви повинні піднімати набагато більшу вагу. Хоча це саме те, що потрібно в деяких формах силового тренінгу (наприклад, у правильно застосовуваних пліометричних рухах), для росту маси необхідно підтримувати напругу в м’язах протягом усієї траєкторії руху снаряда. Дотримуйтеся темпу дві секунди нагору/дві секунди вниз, навіть якщо вам доведеться голосно рахувати: «Одна тисяча один, одна тисяча два…». У вправах з великою амплітудою, як, наприклад, присідання, період часу може бути й більшим. Такий підхід дозволить краще стимулювати цільові м’язи по всій довжині волокон і забезпечить більший час під навантаженням, хоча присідання стануть набагато довше й болісніше. (Порада: щоб здолати все це, згадайте Артура Джоунза і його пістолет.  )

Вдихніть, потім із зусиллям видихніть

Ви спостерігали це сотні разів: атлети затримують подих під час виконання вправ. Це не дуже добре. Один з можливих неприємних наслідків – це падіння обличчям вниз на підставку для гантелей, після чого напис «20кг» віддрукується у вас на чолі. За правилами побудови маси, працюючи з важкою вагою, ви повинні підтримувати рівну й ефективну роботу всіх систем організму, що дозволяє виробляти АТФ (основне клітинне джерело енергії) і уможливлювати кожне повторення в підході. Тобто, ви не повинні позбавляти організм кисню. Основне правило – вдихайте під час негативної частини амплітуди ( найбільш легкої частини руху), видихайте під час позитивної ( найбільш важкої частини). Під час присідань, наприклад, вдихайте при опусканні, видихайте при підйомі. Ви можете затримати подих на секунду або дві, але тільки при зміні напрямку руху, видихайте ж при проходженні важкої частини повторення. Форсований видих допоможе сфокусувати вашу потужність і дати вам вибух сили. От чому східні єдиноборці кричать «кіа» при ударі, щоб сфокусувати своє «chi», або енергію тіла. Попередження: Не треба кричати «кіа» при кожному повторенні, інакше товариші по залу можуть вас неправильно зрозуміти.

Підвищуючи циркуляцію амінокислот, ви прискорюєте ріст

Більшість бодібілдерів знають, що треба споживати протеїн кожні 2-3 години, щоб підтримувати рівень амінокислот у м’язах. Зовсім не бажано, щоб включався механізм голодування, і організм починав пожирати свої власні волокна в пошуках енергії, хіба що вам захочеться мати статура типу «Ганді на голодуванні протесту». Але чи знаєте ви, що для того, щоб розщепити протеїн зі звичайної їжі на амінокислоти, організму потрібно приблизно 45 хвилин? Тільки потім будівельні амінокислотні блоки почнуть надходити в м’язи. Якщо ви останній раз їли три години назад, то виявитеся на порозі запуску катаболізму. За ці 45 хвилин усі ті важливі грами волокон біцепса, які ви стимулювали на останньому тренуванні рук, можуть бути спалені для одержання енергії. Вихід у тому, щоб випивати невеликі порції протеїнового коктейлю за їжею або ковтати амінокислотні капсули за 15 хвилин до приймання їжі. Це забезпечить негайне наповнення кровотоку анаболічними каталізаторами, незабаром підуть амінокислоти зі звичайної їжі. Найкраще працює суміш казеїн-сироватка, тому що ви одержуєте швидкий ефект від сироватки й повільний – від казеїну, який здатний підтримувати вас у стані позитивного азотистого балансу годинами.

Уникаючи болю, ви втрачаєте ріст

Так, це перефразування знаменитого бодібілдерського кредо «Немає болі, немає росту». Так воно і є, особливо коли справа стосується вибору вправ. Занадто багато віддають перевагу легким тренуванням і ізолюючим вправам. Подивіться на тих, хто тренується в залах, вони виконують екстензії ніг, розведення рук у сторони й згинання рук у тренажерах.

Єдина компаундна вправа в них – це, мабуть, жим лежачи. От чому в багатьох з них великі груди, але погано розвинені ноги, дельти й біцепси. Їхні тренування грунтуються на ізолюючих вправах, в основному, на тренажерах.
Звичайно, компаундні рухи скажено важкі. Але, заподіюючи біль, вони дають більший ріст – може бути, тому, що ви можете працювати з більшими вагами, коли кілька м’язових груп працюють разом. Командна їхня робота дозволяє впоратися з більшим навантаженням і активізувати більше волокон у цільових м’язах. Якщо ви жадаєте об’єму, зробіть компаундні вправи основними в кожному тренуванні.

Розтяжка для росту

Багато експертів говорять про ефективність розтяжки для росту м’язів. Теоретично розтяжка може зробити фасцію навколо м’язових волокон менш твердою, що полегшує їхній ріст. Ви коли-небудь виконували відразу дві програми – тренувальну й розтяжку? Вихід у тому, щоб включити розтягувальні рухи в саме тренування. Це означає, що ви не тільки проробляєте м’яз із прогресуючим опором, але й навантажуєте його в точці максимального подовження. Деякі приклади вправ у розтягнутій позиції – це мертві тяги з випрямленими ногами для біцепсів ніг, розведення для грудних м’язів, присідання для квадріцепсів і пуловери для найширших м’язів спини. Для посилення ефекту тримайте розтягнуте положення в останньому повторенні 8-10 секунд, наприклад, у нижній точці згинань рук на похилій лаві.

Інший плюс вправ у розтягнутій позиції – можливість гіперплазії, тобто росту числа м’язових клітин. Хоча стосовно людини цей феномен ще не був доведений, але дослідження на тваринах, опубліковане в журналі Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, що гіперплазія відбувається при сильній розтяжці (25:1333-45; 1993).

Учені також вважають, що розтяжка м’язів збільшує кількість анаболических рецепторів у них і сприяє вивільненню «гарних» простагландинів, які значно підсилюють ріст м’язів. Інакше кажучи, розтяжка може викликати новий біль, і, отже, новий ріст.

Утримуйте м’язове скорочення

Скорочення м’язів при зростаючому опорі – це квінтесенція бодібілдингу. Так чому б не підкреслити пікове скорочення у вправах, у яких найбільший опір припадає на скорочену позицію? Наприклад, коли ви тягнете високий блок зворотним хватом, схрещуєте руки на кроссовері або виконуєте розведення рук у сторони, ви намагаєтеся щосили втримати вагу в скороченій позиції, тому що саме там опір найбільший. Затримаєтеся в цій крапці хоча б на один рахунок для одержання максимальної стимуляції росту волокон і додаткового анаболічного стресу.

Якщо ви прагнете підкреслити пікове скорочення, спробуйте метод статичних скорочень. Як я писав у книзі Underground Mass-Boosting Methods, дослідження показують, що втримання ваги й скорочення м’яза під навантаженням до повної відмови дають феноменальний поштовх росту сили й розміру. Один атлет набрав 13 кг ваги за 10 тижнів, використовуючи тільки цей метод, а іншої додав 10 см до окружності грудей.

Якщо ви прагнете спробувати такий вид тренінгу, то візміть вагу, яка зможете утримати 20 секунд у найсильнішій позиції траєкторії руху. Поступово збільшуйте час утримання на кожному тренуванні, поки не досягнетеся 30 секунд, потім збільште вагу так, щоб утримання знову тривало 20 секунд. Прогресуючий опір у з’єднанні з максимальним скороченням – це ключ до росту. Виконуйте один такий сет у декількох вправах, які дають максимальну напругу в скороченій позиції. Це, наприклад, верхня точка в екстензіях ніг або їх згинаннях.

Печіння, печіння

Європейський учений Майкл Гюнділл повідомляв на сторінках нашого журналу, що м’язове печіння прямо пов’язане зі збільшенням вивільнення гормону росту. Результати одного з досліджень, що підтверджують його слова, були опубліковані в Journal of Strength and Conditioning Research (10:256-262; 1996).

Дослідження перевіряло зв’язок фізичних вправ і гормону росту. Висновки такі: коли ph крові знижується в результаті фізичних вправ, підвищується кислотність і вивільняється більше гормону росту. Інші дослідження підтвердили це.

Виходить, ви повинні прагнути до накачування й печіння в кожній частині тіла на кожному тренуванні, чого й намагається досягтися метод Compound Aftershock. Стратегія з’єднання в суперсет двох вправ на ту саму м’язову групу на кожному тренуванні – це «спусковий гачок» росту. Звичайно, ви можете добитися м’язового печіння й звичайними сетами, але якщо ви коли-небудь підійдете до кінця тренування якої-небудь частини тіла без відчуття накачування й печіння в ній, виконайте ще один підхід з легшою вагою. Візміть вагу, яка дозволить вам зробити п’ять строгих повторень. Коли досягнетеся відмови, знизьте обтяження й негайно виконайте ще кілька повторень до відмови, потім знову зменште вагу, і знову працюйте до відмови. Це ще одна чудова техніка, і якщо ви не відчуєте накачування й печіння наприкінці такого три-сету, то обов’язково відчуєте його потім.

Ще одна користь від накачування й печіння – це підвищення капілляризації, що дає м’язам додатковий обсяг, підвищує ефективність їх роботи й збільшує венозність, коли ви виходите на пік форми. Бодібілдери знають, що побачивши їх виступаючі вени люди завжди захоплюються прекрасною спортивною формою.
Дотримання цих семи принципів може дати вам прекрасний ріст м’язів. Можливо, ви й не наберете 28 кг за 12 тренувань, як Кейсі Ваятор, але хіба так уже необхідно, щоб хто-небудь, як Артур Джоунз, стояв над вами з пістолетом у руці на кожном тренуванні? Набагато простіше сліжувати семи правилам, викладеним вище.

Хе-хе. Згадав колись у нас в залі спитали у одного? Чим ти займаєшся? ББ чи пауерліфтингом? Він сказав – це ж одне і те саме. Роблячи базу – можна досягти нормальних результатів в бб. Можливо це правда. Але тренінг у цих двох дисциплінах відрізняється колосально і результат – на лице. По деяких пауерліфтерах, особливо в категорії 100+ і не скажеш шо вони взагалі чимось займаються – животи порозтягують – травми поотримують – от вам і весь спорт. А нормальних результатів досягають лише одиниці і якшо іти в професійний спорт то в любому випадку треба “хімічитись”, бо травми рано чи пізно дадуть про себе знати (

Моя думка, одночасно ПЛ і ББ можуть займатись лише одиниці (щоб  втому і в іному були пристойні результати).

На початку тренінгу Ви повинні визначитись, чим будте займатись – і вибирати зал і  вправи відповідно до цього.

Вирішіть також одразу – Ви будете аматором чи професіоналом? Хіміком чи натуралом? Що для Вас спорт взагалі? Якшо Ви будете змушувати себе іти в зал – у Вас ніколи н буде пристойних результатів. Займатись потрібно у своє задоволення.

Коли я вперше прийшов в зал – я звичайно ж не вмів нічого там робити – бліни розлітались, штанги падали, ну як завжди =) Пройшло кілька місяців, я відпрацював техніку, дізнався які є вправи і на які групи м’язів, як харчування впливає на тренінг, що таке протеїни, гейнери, креатин та стероїди. Перше, що я визначив для себе – спорт має бути натуральним (без хімії), адже будь-які гормональні препарати і не тільки мають побічні ефекти (вживати їх в будь-якому випадку ризиковано). Потім десь через півроку потрохи почали підніматись результати. Я займався в пауерліфтерському залі, де лише можна робити базові вправи (+ гантлі, турніки і бруси). Звісно була зацікавленість збирати в трьох вправах якнайбільше. Почав робити присяд, тягу і жим. Результати були не дуже, але мені одразу не сподобалось (особливо присідання і тяга) , так як від цього багато вправ, але в цьому є і свої плюси – атмосфера на змаганнях, потреба в вибуховій силі, азарт і т.д. Але варто також подумати і про своє здоров’я. Всі, хто займався професійно, в будь-якому випадку отримують травми, а деякі травми на все життя (невиліковні). Особливо це спина. Тому я і вирішив зараз перейти на бодібілдінг. Зараз включаю турніки і бруси + роблю впрви зі штангою і гантелями з невеликою вагою. Результати в плані набору маси  почали з’являтися. Тим більще, якшо займатись для себе і невеликою вагою, це може бути навіть корисно. Отже в цьому є багато плюсів. Професійно виступати в бодібілдінгу мені було б навіть не цікаво (якшо б у мене навіть була можливість і якісь результати). Якийсь не дуже цікавий спорт – а для себе позайматись і підтримувати нормальну фізичну форму – в самий раз.

Порада №1. Змушуй себе трудитися!

Інтенсивність – найголовніше. Найпростіший і важливий фактор прогресу для будь-якої частини тіла – тяжка праця. Якщо прагнеш, щоб твої руки виросли – виснажуй їх. Це не означає, що потрібно взяти вагу побільше або рухатися швидше. Це значить, що в кожний окремий підхід ти повинен вкласти все, що зможеш. Не махай руками просто так, відчуй це, змусь м’яз закричати від болю.

Більшість атлетів роблять рухи неусвідомлено й неуважно, видно, що вони навіть не напружують м’язи по-справжньому, незалежно від ваги. Запам’ятай, якщо між підходами ти відпочиваєш по дві-три хвилини, значить це повинні бути такі підходи, після яких ти всі ці дві-три хвилини переводиш дух!

І не говори про генетику, якщо прагнеш виправдати поганий розвиток своїх рук. Тому Платц, наприклад, не говорив. Замість цього він вкладав у кожний свій підхід і кожне повторення стільки зусиль, що руки його виглядали так само разюче, як: ну ти сам знаєш. Так що зосередься, і поїхали.

Порада №2. Викинь його.

Свій старий комплекс, звичайно. Стільки з нас втрачають даремно час по одній простій причині – ми знаходимо щось, що нам зручно робити й робимо це до упаду. Ми липнемо до улюбленої програми тренування довгий час після того, як вікно сприйнятливості до цього навантаження закрилося й м’язи на нього не реагують. Зрушся убік, поки не потрапив на це плато. Місяць або близько того – нормальний строк для зміни програми. Існує так багато прекрасних способів тренування рук, що в програші від зміни режиму залишитися просто неможливо. Навіть такі прості зміни, як швидкість виконання повторень, кількість підходів або просто зміна вправ повністю змінять навантаження на твої руки й просунуть тебе на кілька кроків уперед.

Так, якщо ти кілька місяців підряд робив згинання рук зі штангою, і прогрес уповільнюється, можливо прийшов час для гантелей на лаві, або відпочивати поменше, як робив Арнольд, коротше кажучи, перемкнути режим тренування. Якщо ти не представляєш, як урізноманітити свої заняття, можливо наступні поради допоможуть тобі.

Порада №3. Зміна вправи на тріцепс-біцепс.

Деякий час я був знайомий з одним хлопцем, байкером. Ми займалися в тому самому залі якийсь час тому назад. Руки його нагадували розмірами консервовані окорока. Так, принаймні, вони виглядали крізь татуювання. Комплекс у цього хлопця був досить незвичайний. Він перемежовував роботу на біцепс і тріцепс. Не суперсет робив, а перемежовував.

Наприклад, він починав зі згинань рук з гантелями стоячи, робив п’ять підходів, з відпочинком у хвилину або близько того. Потім він робив п’ять підходів розгинань рук на вертикальному блоці, потім перемикався назад на біцепс, робив концентровані згинання з гантеллю. Усього в нього виходило 15-20 підходів на м’яз два рази в тиждень.

Він пояснив, що скорочуючи відпочинок між підходами до хвилини він працює на твердість і рельєф. А час між вправами дозволяє йому відновитися й взяти більшу вагу для роботи – звідси така м’язова маса. Він поцікавився, чи прагну я потренуватися разом з ним, а коли покритий наколками байкер запитує щодо потренуватися, тобі нічого іншого не залишається.

Мене вразили дві речі. Перша – наскільки більшу вага я взяв для останньої вправи як на біцепс, так і на тріцепс, і це після 15 підходів на руки. Просто гриф гнувся! Друга – наскільки могутніше мої руки виглядали після місяця такого катування. Одну думку я засвоїв міцно – коли купка такого хлопців після дюжини пива говорять, що от зараз піднімуть твою машину й закинуть геть у той ставок – краще в цьому не сумніватися.

Порада №4. Тренування рук у розкачку.

Тренуй руки два рази в один тиждень і один раз в інший. Я знаю, усі ми чули про те, що м’язи рук невеликі і тому вимагають меншої роботи, ніж ноги або спина. Я в цьому не певен.Ноги я не можу навантажувати по максимуму більше, ніж раз у тиждень, а от з руками інша ситуація. Про це можна сперечатися, але я певен, що чим більше по розміру м’яз, тим більше часу для відновлення йому потрібно.

Багато атлетів тренують руки щотижня по два рази. Мені здається, що це – надто. Режим “два рази – один тиждень, один раз – інший” залишає м’язам більше часу для відновлення. Просто почекай і спробуй. Дас іст фантастіше, йа!
Порада №5. Метод роботи з м’язами рук ” з однієї руки в іншу руку”.

Цьому я навчився в 1979 році в Роббі Робінсона. Дуже проста, дуже швидка й дуже-дуже ефективна варіація на тему відпочинок-пауза. Усе, що тобі потрібно, це партнер і штанга. ( Та й аспірин ще нікому не шкодив:) Навантажите штангу з вагою, яка дозволить зробити згинання рук стоячи раз вісім. Ви з вашим партнером встаєте друг напроти друга. Строго, дотримуючи техніки, робите згинання, повільно опускаєте штангу й швидко передаєте її партнерові.

Той робить те ж саме й передає її вам. І так ви її передаєте один одному до упору, тобто поки один з вас уже буде не в змозі робити вправу чисто. Якщо з “восьмиразовою” вагою ви робите цю вправу раз 30, це добре. До кінця сету, хвилин за п’ять, ваш біцепс досягне крапки кипіння. Після цього робити що-небудь ще не представляється можливим. Після першого разу на наступний ранок мої біцепси так боліли по всій довжині, що видалося, що хтось бив мене по руках, поки я спав. Спробуйте робити це раз у тиждень протягом місяця, накидаючи по 2 кілограма на кожному наступному тренуванні.

Порада №6. Гальмуй.

Бачив я більші руки. Просто гігантські. Я бачив руки Арнольда, Роббі, Ферріньо, навіть Доріана Йетса. Усі вони просто монстри. Але найбільші руки, які я колись бачив, належали одному малому, який тренувався на старому уейтліфтерському помосту у Веніс Біч, Каліфорнія. Що він робив? Згинання рук. Згинання рук зі штангою, якщо бути точним. І нічого більше. Підхід за підходом. На грифові висіло кілограмів 90, і він робив згинання чисто, по 8-10 раз. Потім він відпочивав, і ще відпочивав, і відпочивав ще небагато… Погуляє небагато навколо, з людьми поговорить, із приймачем повозиться. Він просто одержував задоволення від спілкування з людьми, від сонця, від спокійних прогулянок по пляжу. Потім робив пари ковтків із пляшечки (щось секретне, а?) і починав новий підхід.

Скільки він відпочивав між підходами? По-різному, може хвилин десять, але ніяк не менше п’яти. Але він цього потребував при такому навантаженні, яке допомагало йому ліпити такі гігантські руки. Я говорю – допомагало, тому що тут явно без генетики не обійшлося. Одного разу я сказав йому, які великі в нього руки. “Великі?” – запитав він і засміявся. “Ти думаєш вони великі? Так ти моїх братів не бачив, от у кого руки! А я – самий маленький у родині.”

Порада №7. Повільні суперсети – і таке теж буває.

Добре, мало в кого є стільки вільного часу, щоб бовтатися на пляжі й робити сет за сетом і відпочивати по десять хвилин. Інший гарний спосіб подовгу відпочивати, не розтягуючи це на весь день, – використовувати повільні суперсети.

Спробуй для початку суперсет зі згинань рук зі штангою з розгинаннями рук на вертикальному блоці з більшою вагою. Але замість того, щоб робити другу вправу без відпочинку відразу за першою, спробуй відпочити кілька хвилин. Зробив згинання, відпочив, зробив тріцепс, відпочив і т.д. Працюючи в такий спосіб ти даєш кожному м’язу 4-5-хвилин відпочинку, що важливо при використанні більших ваг. Крім того, ти одержуєш вигоду від роботи у швидкому темпі, піднімаєш температуру тіла, змушуєш працювати серце й легені, потієш і прокачуєшся до відмови. І за той же час робиш подвійну роботу, непогано, правда?

Використовуючи ці сім принципів, ти струснеш свої летаргічні руки й змусиш їх рости. Спробуй кожний метод протягом місяця, перш ніж переходити до наступного. Кожна із цих технік також може бути використана для подолання плато або просто для порушення монотонності нашого щоденного існування.

За матеріалами Muscle&Fitness, 1995

Ці вправи бувають різного ступеня складності, від слабенької до елітної. З одного боку, ці вправи не дуже результативні в смислі росту загальної маси грудних, оскільки не забезпечують росту навантаження. З іншої, саме такі вправи ефективно “прорисовують” границі грудних. Так що, не ставтеся до таких вправ зарозуміло й обов’язково включайте один-два таких рухів в кожний “грудний” комплекс.

Віджимання від підлоги: Звичайний варіант цієї вправи за принципом “упав – віджався” виконується із прямою спиною й руками, розставленими ледве ширше плечей. Віджимайтеся на витягнуті руки й опускайтеся плавним повільним рухом, розвертаючи лікті назовні. Не “провисайте” посередині (тобто у районі живота).

Віджимання на опорі: Цей варіант віджимання дозволяє сильніше розтягти грудні м’язи. Встановіть два ящики (або дві лави) на відстані ледве ширше ваших плечей, а третій ящик (лаву) поставте собі під ступні. Займіть вихідне положення для віджимання, опираючись руками на перші два ящики. Проробіть намічене число повторів, нижче опускаючись до підлоги, щоб гарненько розтягнути грудні м’язи.

“Широкі” віджимання: Розставте долоні ширше звичайного (тому грудні м’язи будуть випробовувати підвищене навантаження, як при жимі лежачи широким хватом) і віджимайтеся за традиційною схемою.

“Пліометричні” віджимання: Ця вправа чудово прорисовує зовнішні границі грудних. Зайнявши вихідне положення як при звичайному віджиманні, потужно відштовхніться до відриву долонь від підлоги. Приземлившись на долоні, пружинисто “поступіться” вазі тіла й “упадіть” у саму нижню точку. Увесь рух повинен бути різким і вибуховим. Щоб підвищити труднощі вправи, спробуйте ляснути в долоні в той момент, коли зависнете у повітрі.

Віджимання на м’ячі: Цього разу руки у вас опираються на тренувальний м’яч, а ноги перебувають на підлозі; таке віджимання прекрасно проробляє м’язи, що стабілізують плечовий суглоб, а також поліпшує м’язову координацію.

Віджимання зі зміною опори: Це важка вправа, зате з її допомогою ви зможете нанести по грудним прямо-таки атомний удар! Обіпріться руками на дві опори висотою сантиметрів 15, розташувавши їх на відстані ледве ширше ваших плечей. Із цього положення виштовхніть себе нагору до відриву долонь від опор і “приземлитеся” долонями на підлогу, між опор. Без паузи відштовхніться від підлоги й “заскочіть” на опори.

У кожному тренажерному залі можна побачити, як багато новачків тільки й роблять ізольовані вправи. Давайте розберемо мінуси й плюси.

Мінуси ізольованих вправ
Вам буде дуже складно збільшити загальну масу тіла, якщо будете витрачати багато часу на ізольовані вправи. У нашому тілі близько 640 м’язів. Щоб усі вони росли, їх потрібно навантажувати. Вам доведеться виконувати величезну кількість вправ для пророблення всіх м’язових груп і їх частин, а багато м’язів ви просто не зможете дістати ізольованими вправами.

Ізольовані вправи менш енергоємні, ніж базові. За одне тренування ви витратите менше калорій, ніж могли б. Це можна розглядати як мінус.

При виконанні ізольованого вправи значно підвищується ймовірність одержати травму, особливо якщо ви не розігріті як слід. Адже все навантаження лягає на одну м’язову групу й один суглоб.

Програма, що полягає переважно з ізолюючих вправ вимагає великого досвіду побудови програм тренувань. І цей досвід знов-таки вимагає часу. І мова йде не про годинник, а про роки. У початківців ( до року, а в кого й більш) цього досвіду просто немає.

Плюси ізольованих вправ
Якщо якась м’язова група є відстаючою, ізольовані вправи допоможуть вам розвити її. Справа в тому, що в базових вправах дуже часто сильні м’язи приймають на себе більшу частину навантаження й стають ще сильніше й більше. Запобігти цьому допоможуть ізольовані вправи, які рекомендується виконувати після базових.

Ізольовані вправи допомагають остаточно “добити” цільові м’язові групи. Наприклад, у вас уже може не бути сил для виконання присідань зі штангою, але ви зможете зробити кілька підходів у тренажері для розгинання ніг.

Якщо у вас трапилася травма й лікар заборонив виконувати багато базових вправ, ви завжди зможете підібрати комплекс ізольованих вправ, які не будуть торкатися травмованої частини. У такий спосіб можна підтримати форму й відновитися.

Ізольовані вправи підходять для зміцнення суглобів, але вага обтяження при цьому повинна дозволяти виконати велику кількість повторень (20-30).

Нюанси
Через особливості фізіології є групи м’язів, які можна тренувати тільки ізольованими вправами. Наприклад, ікроножні м’язи (підйоми на носках), м’язи шиї.

Міфи
Запам’ятайте що:
1. Не існує вправ “на рельєф”. Рельєф досягається регулюванням харчування.
2. Не існує вправ, які дозволяють спалювати жир локально – на пресі, сідницях, руках і т.д. Спалювання жирів запускається також регулюванням харчування.

Що таке вітаміни? Це такий же необхідний компонент харчування культуриста, як білки, вуглеводи й жири. Самі по собі вітаміни не можуть служити пластичним матеріалом для росту м’язових клітин. Не є вони й носієм біологічної енергії. Здвалося б, усього цього досить, щоб культуристи поставили на вітамінах хрест через їх повноу безкорисність. Але ж ні, вітаміни входять до складу будь-якої білкової або вуглеводної суміші для атлетів силового профілю. Причому на правах обов’язкового елемента. У чому тут справа? Вам знайома роль свіч запалювання у двигуні сучасного автомобіля? Отож, вітаміни для вашого організму – це приблизно те ж саме! Без вітамінів протеїни, що поглинаються вами, і вуглеводи так і залишилися б мертвою органічною сировиною! Вітаміни “запускають” і підтримують найважливіші фізіологічні процеси в організмі, і насамперед білковий синтез і енергообмін. Вони разюче активні! Роботу наших органів забезпечують тисячні долі грама цих незвичайних речовин. На думку вчених, усім своїм існуванням людина зобов’язана вітамінам, звідси й назва, що походить від прадавнього “віта”, що означає “життя”.
Види вітамінів

Усі вітаміни діляться на дві групи: розчинні у воді й жиророзчинні. Останні (A, D, Е и К) накопичуються в жирових клітинах організму. Це означає, що людині немає потреби споживати їх з їжею щодня. Якщо раптом утворюється дефіцит, він буде покритий за рахунок наявних запасів. Як не дивно, саме ця обставина створює певні складності. Якщо ви харчуєтеся продуктами, що містять ці вітаміни, регулярно, то можливі перенасичення ними організму й наступна інтоксикація з важкими наслідками. Інші вітаміни розчиняються у воді. До них відносятся вітаміни групи В, фолієва кислота, біотин і т.п. Здатність цих біоактивних з’єднань розчинятися у воді зіграла з людиною злий жарт. Усі вони, практично, не здатні відкладатися в жирових клітках взапас. І тому людина виявилася рабом твердої необхідності вживати їх з їжею щодня.
Головні питання

Отже, вітаміни надзвичайно важливі. Із цього принципового положення випливають щонайменше три питання:
Чи викликають силові вправи підвищену витрату вітамінів організмом?
Чи повинні культуристи додатково вживати вітаміни понад розраховані медициною норми?
Чи приведе додаткове приймання вітамінів до підвищення росту м’язової “маси”?

На всі ці питання відповідь одна: так! Перед вами список з 10 найбільш важливих вітамінів, які по праву можна назвати “суперзірками” бодібілдингу. Адже що б не думали про себе прославлені чемпіони, саме вітаміни демонструють на змагальних подіумах свою нечувану міць.

10. Кобаламін (вітамін В12)

Основне значення цього вітаміну для культуристів полягає в тому, що він прямо впливає на ріст м’язів, оскільки бере участь у процесах білкового обміну й синтезу амінокислот. В додаток він активізує енергообмін в організмі. Немаловажливе й те, що він підтримує життєдіяльність нервових кліток спинного мозку, через які відбувається загальне керування мускулатурою тіла. Вітамін утримується тільки у тваринних продуктах, таких як печінка, яловичина, куряче м’ясо, яйця, сир, риба. На думку ряду дієтологів, споживання білого хліба, особливо дріжджового, погіршує засвоєння вітаміну В12. От тому культуристам рекомендують харчуватися винятково недріжджовим чорним хлібом, а то й зовсім перейти із хліба на крупи.

9. Біотин (вітамін Н)

Даний вітамін відіграє величезну роль у метаболізмі амінокислот, а також у процесах м’язів, що забезпечують, енергією. Нерідко саме дефіцит біотину служить причиною повільного росту м’язової “маси”. Нестача вітаміну може виникнути в силу розповсюдженої серед культуристів звички їсти яйця сирими. У кишечнику людини біотин вступає у зв’язок з іншим з’єднанням яєчного білка – авіданом. У підсумку утворюється з’єднання, що важко переварюється, яке позбавляє приймання біотину всякого змісту.

Хоча приймання яєчного білка сирим і вважається серед культуристів більш ефективним, однак від нього варто відмовитися не тільки через блокування вітаміну Н. Сирі яйця несуть у собі небезпеку важкого кишкового захворювання – сальмонельозу.

8. Рибофлавін (вітамін В2)

Між м’язовими об’ємами й засвоєнням вітаміну В2 ученими відзначений стійкий зв’язок. Пояснюється це участю рибофлавіну в білковому обміні. Дослідження показали, що заняття будь-яким видом спорту викликають підвищену витрату вітаміну В2. У зв’язку із цим професійні спортсмени обов’язково вживають його додатково. Відмінним джерелом рибофлавіну є яйця, печінка, гречка, вівсянка.

7. Вітамін А

Цей вітамін особливо важливий для культуристів, оскільки бере участь у процесі створення нових м’язових кліток. Зрозуміло, що його дефіцит здатний звести до нуля післятренувальне відновлення. Друге: вітамін А визначає темпи й кількість утворення глікогену в організмі. Таким чином, від нього залежать не тільки щільність м’язів і їх обсяги, але й потенційна здатність культуриста до високоінтенсивних, що вимагають більших енерговитрат, тренувань. Величезна проблема пов’язана з тим, що даний вітамін добре засвоюється лише у своїй природній формі. Таблетки й капсули допомагають мало. Однак сьогодні одержати добову норму вітаміну А разом з їжею, практично, неможливо. Це пов’язане з тим, що вітамін А легко руйнується на повітрі, під дією сонячних променів і кислот. Тому-то для культуриста необхідно навмисне збагачення раціону продуктами з підвищеним вмістом вітаміну А: печінкою, вершками, сиром, риб’ячим жиром.

6. Вітамін Е

Підвищені дози вітаміну Е широко використовуються в сучасному спорті в періоди ударних тренувань. Це пояснюється здатністю вітаміну Е регулювати м’язову діяльність, запобігаючи стомлення. Одночасно вітамін Е виступає важливим регулятором білкового обміну в м’язах і впливає на нормальне функціонування статевих залоз. Ті, у свою чергу, безперебійно забезпечують культуриста найголовнішим гормоном – тестостероном.

5. Ніацин (вітамін ВЗ)

Цей вітамін бере участь в 60 метаболічних процесах, що мають метою видобування енергії. Якщо раніше вважалося, що додаткове приймання ніацину для культуриста обов’язкове, то сьогодні думка змінилася. Виявляється, у випадку гострої нестачі ніацину організм здатний самостійно синтезувати його з амінокислоти за назвою триптофан. Колись ніацин у формі препарату “нікотинова кислота” застосовувався професіоналами напередодні виходу на подіум. Ударна доза препарату проявляє кровоносні судини, і тому учасник змагань виглядає більш рельєфним. Вживати ніацин у більших дозах (50-100 мг) під час передзмагального тренінгу не можна. Даний вітамін блокує й майже повністю припиняє “спалювання” підшкірного жиру.

4. Вітамін D

Завдяки цьому вітаміну в організмі відбувається засвоєння кальцію й фосфору – двох мікроелементів, украй необхідних для м’язового скорочення. Нестача вітаміну D приводить до падіння сили й силової витривалості. Цікаво, що утворюватися вітамін D може в організмі самостійно під дією на шкіру сонячних променів, головним чином, ультрафіолетового спектра. От тому помірне перебування на пляжі обертається підвищенням фізичного тонусу. Як показали дослідження, штучне опромінення штангістів ультрафіолетом у солярії приводить до збільшення результатів на 4-5%.

3. Тіамін (вітамін В1)

Даний вітамін катастрофічно важливий для культуристів, оскільки від нього цілком залежить вуглеводний обмін. Якщо тіаміну в організмі не вистачає, з’їдені вуглеводи не засвоюються. Більше того, в організмі накопичуються токсичні продукти проміжного обміну вуглеводів – молочна й піровиноградна кислоти.

2. Пірідоксин (вітамін В6)

Спортсмени відчувають потребу в пірідоксині, оскільки він бере участь у всіх процесах росту білкових тканин, і насамперед у м’язах. Кращі джерела вітаміну – натуральні. До них відносятся пивні дріжджі, печінка, сир, капуста, картопля, горох, гречка.

1. Вітамін С

Даний вітамін – це “король” м’язової “маси”. Саме від вітаміну С залежать засвоєння харчового білка й подальший синтез нових білкових структур, зокрема в м’язах. Вітамін С є найсильнішим стимулятором анаболізму мускулатури. Проте, вживати його культуристам слід обережно. Даний вітамін синтезується організмом самостійно. Надлишкове приймання вітаміну С з їжею може блокувати власну продукцію вітаміну приблизно так, як це відбувається з статевими гормонами при прийманні штучних гормонів – стероїдів.

Сьогодні ми розповімо Вам про 11 правил успішного тренування від знаменитого Франко Коломбо:
1. Якісна розминка з гарним розігрівом м’язів – це база ефективного тренування!
2. Намагайтеся не дати величині ваги, що піднімається, злякати себе. Максимально сконцентруйтеся на тому, що і як Ви робите. У кожному випадку, намагайтеся зберегти Вашу техніку виконання вправи максимально правильною.
3. Пам’ятайте, що в бодібілдінгу (пауерліфтінгу) у процесі виконання вправи задіюються відразу кілька груп м’язів. Постарайтеся напружити кожну з них, використовуйте силу кожної з них для виконання вправи. Це вбереже Вас від травматизму. Ніколи не виконуйте руху до того, поки не довідаєтеся про точну техніку виконання або хоча б не усвідомите для себе, які м’язові групи повинні взяти участь у ньому.
4. Кращим часом для тренування є проміжок з 14.30 до 16.30. Якщо ж Ви не можете тренуватися в цей часовий проміжок – Ви працюєте або вчитеся, то краще після завершення останнього прийняти легку їжу, поспати 40-50 хвилин і відправлятися в зал. Завтра Ви будете почувати себе окриленим.
5. Пам’ятайте про біоритми! У ті моменти, коли Ви почуваєте, що Ваша сила (енергія) перебуває на мінімальному рівні, не варто змушувати себе тренуватися з надмірними вагами. У найближчі кілька днів, Ви знову відчуєте приплив сил, отоді можна займатися не щадячи зусиль.
6. Тепло. Пам’ятайте про те, що Ваші м’язи повинні бути зігріті. Для цього відмінно підійде теплий одяг для бодібілдингу (тренувальний костюм). У самому пауерліфтингу немає необхідності постійно любуватися своїм відображенням у дзеркалах. Більшою мірою, Ви зобов’язано сконцентрувати свою увагу на вазі, з якою Вам потрібно буде працювати!
7. Я не рекомендую їсти цукор перед походом у зал, тому що він дає лише тимчасову енергію. Краще постаратися з’їсти натуральні продукти з вуглеводами і невеликою кількістю жирів. Так Ваші запаси енергії будуть довше зберігатися доступними. Краще не намагатися тренуватися тоді, коли Ви голодний або, навпаки, з набитим животом.
8. Прислухайтеся до того, що говорить Вам Ваша інтуїція, нерідко вона буває права, але ми штучно заганяємо її під контроль. Вчіться поважати й слухати своє “Я”.
9. Дотримуйтеся графіка тренувань, регулярного часу харчування й сну. Кращі результати будуть досягнуті, якщо Ви будете тренуватися в один і той же час. Пам’ятайте і про те, що Ваше тіло потребує відновлення сил після тренування – не забувайте про відпочинок.
10. Після тренування небагато відпочиньте, а вже потім поїжте. У цей проміжок найбільше раціонально вжити їжу багату білком.
11. У плині тренування іноді робіть перерву, закінчивши сет або підхід, вийдіть на вулицю для того, щоб глибоко подихати в плині 5-ти хвилин свіжим, чистим повітрям. Потім уже вертайтеся в зал і закінчуйте почате тренування.

Як треба тренуватися?

Новачкам у бодібілдингу слід пам’ятати, що саме по собі виконання конкретної вправи не завжди максимально ефективне з погляду нарощування об’єму м’язової маси.
Ви здивовані? Зараз ми пояснимо докладніше, що маємо на увазі. Останні дослідження вчених в області спорту й бодібілдингу говорять про те, що крім правильності техніки виконання вправи на ріст м’язової маси впливають і наступні фактори: регулярність занять, дієта, тривалість сну, загальний ритм життя спортсмена, наявність стресу, стан нервової системи та інше.

Отже, по порядку. Новачкам у перші кілька місяців тренувань (до 3-х місяців) слід тренуватися три рази в тиждень, з перервою в один день, тобто за схемою: ПН-СР-ПТ або ВТ–ЧТ-СБ. Саме такий ритм дозволяє щонайкраще відновитися між тренуваннями й запастися достатньою кількістю енергії й сил для нового тренування. Після трьох місяців занять, можна поступово збільшувати кількість тренувань до 4-5 протягом одного тижня. Важливо намагатися зробити свої заняття систематичними й регулярними, у цьому й полягає основний секрет успіху спортсменів.

Ось кілька рекомендацій по стилю життя й тренуванню спортсмена/бодібілдера, які дозволять Вам досягти найкращих результатів:
1. Регулярні тренування через день
2. Якісне, багате білками, вітамінами, нерафінованими вуглеводами й мінеральними речовинами, харчування.
3. Достатній відпочинок, гармонія сну спортсмена
4. Більше чистої (очищеної) питної води. Пам’ятайте, що м’язи на 80% складаються з води.
5. Аутотренінг, віра в те, що Ви досягнетеся результатів завдяки системному підходу до занять.

Тепер кілька слів про те, де краще тренуватися бодібілдеру?

Сама по собі дилема з вибором місця для тренувань існує давно. Одні говорять про те, що краще тренуватися в професійних спортивних залах, інші – що найкращі умови
є лише в домашньому залі для тренувань. Однозначної відповіді немає, проте. Ми рекомендуємо тренуватися в спортивних залах, що мають достатній для Ваших тренувань рівень оснащення.
Ми маємо на увазі, що на різних етапах Вам переважно будуть потрібні різні снаряди, до того ж, нерідко в процесі тренувань Вам буде необхідне підстрахування на випадок необхідності забрати штангу в ургентному порядку або при виконанні вправ з максимальним обтяженням.
У той же час, супротивники суспільних залів і спортивних клубів приводять ряд вагомих аргументів на користь, так званих домашніх спортивних залах, оснащених необхідним комплексом устаткування.
Як приклад, вони приводять досвід професійних бодібілдерів Франко Коломбо й Лу Ферріньо, кожен з яких зміг досягтися серйозних успіхів у бодібілдингу вже на етапі “домашнього” спортзалу.
В бцдь-якому разі оснащення “домашнього” спортивного залу зажадає серйозних фінансових внесків, але за устаткування для домашнього залу ви заплатите одноразово, у той час як, на противагу цьому, тренуючись у платному залі, ви змушені будете вносити гроші щомісяця або відразу за весь рік.

На нашу думку, це більшою мірою вийняток. Тренуйтеся в оптимальному з погляду оснащеності й близькості розташування до дому спортивному залі, і результат не змусить Вас довго чекати.

Коли тренуватися?

Це питання напевно одне з найчастіших, яке задають новачки бодібілдингу своєму тренерові або більш досвідченим колегам. Тренування можуть проходити в будь-який час, як днем, так і ввечері. Бойєр Коу, як відомо, більш двох років тренувався глибокою ніччю в період з 2 до 4 годин ночі, тому що іншого часу в його складному житті на той момент не було.
Проте, слід зазначити, що більшість атлетів тренуються вже після своєї роботи або навчання. Це обумовлене поточним ритмом життя сучасної людини, для якої бодібілдинг – це захоплення або стиль життя, а не професія.
Кожному з Вас слід вибрати певний час, час, який на систематичній основі Ви зможете витрачати на заняття бодібілдінгом, на вдосконалювання своєї форми, як спортсмена.
Дуже багато чого залежить від поточного стану організму протягом 24 годин. Бажано проводити тренування тоді, коли рівень вашої енергії досягає найвищої оцінки. Найважливішим фактором успіху у бодібілдингу є постійність тренувань, пам’ятайте про це!

Гейнери. Кожен досвідчений бодібілдер часто вживає це модне слово, наставляючи новачків. Але далеко не кожний спортсмен знає, що насправді приховується за назвою «Гейнер».

Слово гейнер має англійське походження, «гейн» (gain) – яке означає приріст чого-небудь, збільшення. Гейнерами, як правило, називають певний вид харчових добавок, які відносяться до спортивного харчування, точно так само як особливим чином концентровані протеїн, креатин, амінокислоти, глютамін. Спортивним харчуванням іменуються спеціалізовані види харчування спортсменів, призначені тим, хто вирішив більш професійно, на постійній основі, зайнятися тим, що називається бодібилдінг.

Головна мета, яка стоїть перед виробниками спортивного харчування – це дати Вашому тілу можливість будувати нові м’язи, зв’язки й інші необхідні тканини з максимальною швидкістю.

Ця швидкість, насамперед, залежить від трофіки (харчування тканин), інтенсивності тренувань і здатності м’язів відновлюватись в період між тренуваннями в спортивному залі.

Інше призначення спортивного харчування – зробити Ваше тіло здатним займатися спортом з максимальною віддачею: сприяти спалюванню жиру й зменшенню жирового прошарку, збільшити вагу за рахунок збільшення м’язової маси.

Більшість різновидів спортивного харчування має у своєму складі звичайні продукти – яєчний білок, молоко, злакові, природньо, що додають туди й так необхідні організму спортсмена вітаміни, і інші необхідні людському організму речовини.

Гейнер призначений, насамперед, для тих людей, які мріють саме про збільшення ваги за рахунок приросту м’язової маси. Тому гейнер складається в основному з вуглеводів і протеїнів, хоча є в них і інші речовини.
Вуглеводи необхідні для забезпечення організму енергією, необхідною для інтенсивних фізичних навантажень, тренувань. У свою чергу, протеїни – це основний будівельний матеріал для росту м’язів.

У гейнери, як ми вже відзначили вище, їхні виробники нерідко додають вітаміни, і анаболічні речовини. Ці речовини – фармакологічні препарати, що стимулюють в організмі синтез білка, а значить ріст м’язів і відкладання солей кальцію в тканинах.

Гейнери слід вживати під час змагань і тренувань у спортивному залі, коли організм витрачає велику кількість енергії.
Крім того, бодібілдеру слід приймати гейнер за півтори години до фізичного навантаження, наприклад, тренування й через 20-30 після нього.

Гейнери ефективно діють протягом декількох годин. Вони дуже швидко відновлюють енергетичні запаси кліток людського організму. У період, коли фізичної активності немає, гейнери є сенс вживати тільки у випадку, коли при нарощуванні м’язової маси існують складності. Також гейнери можуть вживати ті люди, у яких при заняттях спортом немає можливості систематично й збалансовано харчуватися.