18 лютого 2012 року в Житомирі в СК «Екстрім» вперше відбудеться чемпіонат області під егідою безекіпірувальної федерації RAW 100% Powerlifting Federation Ukraine. Змагання будуть проходити в двох дисциплінах: жим лежачи та підйом штанги на біцепс. Вартість участі - 100 грн в одній дисципліні або 150 грн у двох. На даних змаганнях будуть присвоюватись нормативи КМС та МС відповідно до нормативів федерації RAW 100% Powerlifting. Положення в продовженні статті.
Будь-який спорт це добре, і бодібілдинг тому не виключення, але у деяких людей трохи неправильне розуміння цього спорту. Більшість думає, що бодібілдинг - це просто прокачування біцепсів і тріцепсів. Звичайно, щоб так думати, потрібно зовсім нічого не розуміти у «залізному спорті».
Більшість новачків починають тренуватися неправильно. Часто в цьому винні тренери, мета яких не «прокачати» клієнта, а «викачати» з нього якомога більше грошей. Вони радять протеїни, креатин та інші добавки, які можна і не використовувати. Тренери, які зацікавлені отримати додатковий прибуток не будуть вас тренувати так, як потрібно вам ...
Елітні тренажерні зали - це ті зали, які потрібно обходити стороною. Найкращий варіант - забуті підвальні качалки, в яких вас навчать усього, і де ви зможете повноцінно прокачатися.
Можливо, ви будете здивовані, але перш ніж працювати над м'язами ізольовано, вам доведеться набрати м'язову масу, або скинути вагу. Все залежить від вашої статури. Якщо ви ектоморф, то вам доведеться довгий час працювати над набором м'язової маси. Якщо ж ви мезоморф, то можливо, вам потрібно буде позбутися від жирової тканини.
У будь-якому випадку ви не зможете обійтися від таких вправ, як присідання, станова тяга і жим лежачи. Звичайно ж, новачки обожнюють жим лежачи, але присідання й станова тяга для новачків це «пекельні вправи». Це спочатку вони такі ... Повірте, через деякий час ви їх полюбите, і зрозумієте, що саме ці вправи допомагають більше під час набору м'язової маси.
Думаю, що ви вже зрозуміли, з чого починається бодібілдинг ... Це присід, жим і станова, а не кілограм стероїдів і прокачування біцепса.
Батько Луї Ферріньо про сина:
Луї був худим, і через це його не взяли у шкільну футбольну команду. Коли він почав купувати журнали "Muscle". Пам'ятаю взяв його в магазин - і він купив всі старі книги з розвитку мускулатури. Він міг читати їх годинами: я пам'ятаю, 2-3 години ночі, а в його кімнаті горить світло, і він читає книги про м'язи. Лу вирішив зайнятись бодибілдингом. У нас в підвалі було старе залізо, я сам колись намагався займатись. Хто тоді міг подумати, що Луї вийде на сцену проти Арнольда в Преторії, в Південній Африці.
Як себе відчуваєш, Луї? - Нормально!
Ніколи не шкодуй себе - більше у тебе такого шансу не буде! - Ще по 5 кіло з кожної сторони!
Ти ростеш! Для цього потрібно багато років. Через 2 роки, Луї, вони побачать те, чого не бачили ніколи - тебе! Вони вирішать, що ти витесаний із каменю! Так буде мотивація тренуватись ще важче. Твій день ще прийде, Луї. У тебе буде така спина, якої ще ніхто не бачив.
А повністю фільм "Качаючи залізо" про конкурс Містер Олімпія - 75 можна скачати тут.
Підтягування таять в собі великий потенціал. Це одна з основних вправ для спини. Цінність підтягувань ще й у тому, що вони також як і базові вправи задіюють безліч груп м'язів, тим не менш, не будучи важкою вправою. Все, що потрібно для підтягувань це турнік або поперечина. Турніки є, практично, у всіх спортзалах і на вулиці у дворах і спортмайданчиках. Не складно також обладнати турнік у себе вдома.
Набрати велику масу за допомогою підтягувань малореально, але з їх допомогою відмінно зміцнюються і розтягуються не тільки м'язи спини, а й м'язи рук.
Найпоширеніший варіант - підтягування на перекладині хватом долонь знизу на ширині плечей. Дехто помилково вважає, що воно призначене тільки для розвитку біцепсів. Дійсно, згиначі рук несуть при виконанні вправи більше навантаження, але значні зусилля додають також найширші й грудні м'язи. Варто змінити хват, як розподіл навантажень істотно зміниться. Наприклад, звузьте хват так, щоб кисті майже торкалися одна одної, і ви відчуєте, як активно вступлять у роботу грудні м'язи і м'язи рук. Візьміться хватом ширше плечей - основне навантаження ляже на найширші м'язи спини. Якщо підтягуватися, торкаючись поперечини потилицею, то найширші м'язи розтягуються в ширину. А якщо підтягуватися, торкаючись підборіддям, то найширші розтягуються ще й у товщину. При положенні долонь до себе (вузький хват) додаткове навантаження отримує нижня частина найширших, що знаходиться в районі талії.
Потрібно з перших же тренувань включати підтягування у свою тренувальну програму. Братися потрібно ширше плечей, так навантаження більше ляже на м'язи спини. Підтягування - єдина вправа в якій потрібно робити більше підходів (4-7). У кожному підході підтягуйтеся стільки, скільки зможете. Перший підхід (розминочний) потрібно виконувати середнім хватом - трохи ширше плечей, до торкання підборіддям поперечини. Наступні підходи виконуйте широким хватом, підтягуючись до торкання поперечини потилицею. В середньому у вас повинно виходити не менше 10-12 повторень перші два підходи з наступним зниженням кількості повторень в підході. Паузи між підходами не повинні перевищувати 3-х хвилин. Цілком достатньо включати підтягування в одне тренування в тиждень.
Підтягуватися потрібно спокійно, без ривків, у зручному для вас темпі. Опускаючись, не слід кидати тіло вниз, не слід також сильно протидіяти опусканню в нижню точку. Потрібно опустити тулуб підконтрольно, здебільшого під своєю вагою. Коли тулуб перебуватиме в нижній точці, руки повинні бути повністю розпрямлені. Не забувайте про подих: опускаєтеся - вдих; підтягуєтеся - видих.
Деякі атлети виконують підтягування, закріпивши на поясі вантаж, тим самим, даючи собі додаткове навантаження.
Крім найширших м'язів спини, підтягування чудово розтягують біцепси і м'язи передпліч, а також зміцнюють кистьовий хват. Багато хто не здогадується про те, яку роль відіграють підтягування у формуванні біцепса. А між тим, під час підтягувань, біцепс отримує хорошу розтяжку, особливо в ділянці ліктьового суглоба, яка є найчастіше проблемною в багатьох атлетів. Крім цього біцепс отримує відмінний розвиток завширшки. Нагадаю, що масу біцепса підтягуваннями не набрати, а домогтися акуратної та збалансованої форми цілком можливо.
Примітно, що під час підтягувань вузьким хватом , долонями до себе, біцепс скорочується з обох сторін свого кріплення до суглобів, і з боку ліктя, і з боку плеча. А під час підйомів штанги на біцепс, стоячи - тільки з боку кріплення до ліктя.
Коли в підтягуваннях ви досягнете того, що зможете підтягнутися 10 - 15 разів, переходьте до виконання вправи, використовуючи обтяження, закріплене на поясі.
Loading ...
