Як зрозуміти чи варто займатися кроссфитом

КРОК 1 Розберіться в тонкощах тренувань (склад і особливості)

Щоб уникнути стресу за допомогою кроссфита необхідно зрозуміти, що таке кроссфіт. Кроссфіт (функціональний тренінг) – це, свого роду, кругова тренування, спрямована на те, щоб за короткий проміжок часу викластися по повній. Одне тренування по кроссфиту триває не довше години. За цей час потрібно встигнути зробити розминку, основну тренування (WOD) і затримку (розтяжка або табата). Далі розглянемо детальніше, що являє собою кожна складова тренувального процесу.
Кроссфіт-тренування проходить у групах (якщо це не індивідуальне заняття) під керівництвом тренера. В середньому В групі від 5 до 12 осіб. Тренування проходять за визначеним розкладом (найчастіше щогодини з 7:00 до 21:00). У будь-якому кроссфіт-залі є дошка, на якій записані всі вправи тренування. На початку заняття тренер розповідає і показує правильну техніку вправ, а під час тренування контролює процес виконання.
Кроссфіт-тренування зазвичай буває двох типів: на кількість повторень і на час. На кількість повторень: дається комплекс з 4-6 вправ, які потрібно виконати за певний час (позначається тренером) якомога більше разів (кіл). На час: на дошці записуються вправи, які необхідно зробити за мінімальний час. І перший, і другий тип тренування передбачає інтенсивне виконання вправ, в кроссфите завжди викладаєшся по-максимуму. Після завершення комплексу під час відпочинку перед затримкою кожен підходить до дошки і записує свій результат – це або час, за який він завершив тренування, або кількість повторень (кіл). Можна з
Перша частина тренування складається з розминки. Розминка триває 15-20 хвилин. Найчастіше стільки ж триває і основне тренування, а іноді навіть менше. Розминка вкрай важлива, тому ні в якому разі не можна приступати до основного комплексу без ретельно розігрітих м’язів. Тут немає винятків ні для новачка, який прийшов на пробне тренування перший раз, ні для топового кроссфіт-атлета. Розминка робиться не поспішаючи.

Зазвичай у розминку входять такі вправи:

– подвійні стрибки на скакалці на час або на кількість повторень;

-драбинка – спеціальні вправи на реакцію і швидкість, що виконуються на спеціальній розмітці у вигляді драбинки;

– біг на певний час або на кількість метрів/кілометрів;

– веслування – вправи на гребному тренажері. Зазвичай тренер призначає кількість калорій або метрів, які необхідно прогрести. На цифровому табло тренажера видно, скільки калорій/залишилося метрів;

– розігрів суглобів – обертання голови, корпуса, рук. Всі м’язи необхідно розігріти перед основним комплексом. Можна взяти просту ПВХ-паличку (є в будь-якому кроссфіт-залі) і покрутити з її допомогою всі суглоби.
Друга частина тренування – WOD (скорочено від Workout of the day) – комплекс вправ, також прописаний тренером, який є основною частиною тренування. Комплекс необхідно виконати максимально інтенсивно, швидко і енергійно. Особливість тренування за кроссфиту полягає в тому, що вона досить коротка, але дуже енерговитратна, так як виконується без перерв на відпочинок (якщо відпочинок не прописаний окремо). Навіть якщо відпочинок включається в сам WOD, інтенсивність тренування від цього анітрохи не знизиться. Зазвичай чисте основний час тренування не перевищує 20-30 хвилин.

Приклади WOD-ів за кроссфиту:

Fran. Це, напевно, самий популярний комплекс в кроссфите. Потрібно виконати за максимально короткий час: 21 викид штанги вагою 42,5/30 кілограмів, 21 підтягування, 15 викидів штанги, 15 підтягувань, 9 викидів штанги, 9 підтягувань.

Barbara. Потрібно якомога швидше виконати п’ять кіл, відпочинок між колами – 3 хвилини: 20 підтягувань, 30 віджимань, 40 підйомів корпуса, 50 присідань.

Annie. Цей комплекс виконується на час. Подвійні стрибки на скакалці і підйоми корпусу виконуються в кількості 50, 40, 30, 20, 10 повторень, чергуючи кожну вправу. Тобто 50 подвійних і 50 підйомів, 40 подвійних і 40 підйомів і так далі до 10 повторень. Крім того, цей комплекс виконується в якості табати на заминку (нижче буде дано пояснення, що таке табата).

Крім стандартних комплексів тренери клубів придумують свої комплекси, комбінуючи і «граючи» варіаціями вправ та комбінацій. Таким чином, ще одна особливість кроссфита – комплекси не повторюються (або це відбувається вкрай рідко).
Третя частина кроссфіт тренування – затримка, яка виконується у час, що залишився (плюс/мінус 10-15 хвилин). Коли вже основний комплекс позаду, саме час зробити розтяжку або табату. Табата – це кроссфіт-комплекс, який стандартно включає в себе одну або дві вправи. Їх необхідно виконати у такій послідовності: 20 секунд роботи і 10 секунд відпочинку. Так 8 кіл. Тренер засікає час, включає спеціальний табата-трек для мотивації, і вся група приступає до табате. Вправи в табате підбираються на розсуд тренера. Це може бути як стандартний комплекс (наприклад, вищезгадана Annie), так і будь-яке інше поєднання вправ.
Крім того, затримкою може бути і розтяжка. Але це не така розтяжка на розігрів, як на розминці. Це повноцінна розтяжка до болю. Тренер говорить потягнути шпагати, скільки сидіти на поперечному, скільки на поздовжньому. Якщо у когось не виходить, наприклад, шпагат, виконуються допоміжні вправи для шпагату. Втім, це підходить до всіх вправ в кроссфите, не тільки по розтяжці. Погодьтеся, при такому тренуванні вам буде не до стресу.

2. КРОК Визначтеся, чи готові ви брати участь у змаганнях

Окрім тренувань в залі проводяться ще змагання з кроссфиту різного рівня і значення. Найпрестижніші змагання серед професійних кроссфіт-атлетів проводяться в США, вони називаються Crossfit Games. Перш ніж на них відібратися необхідно виграти змагання всередині свого регіону. Переможці регіональних змагань з’їжджаються на Games, і тут визначається найбільш підготовлена людина землі. Змагання проходять з великим розмахом і підготовкою, мають призовий фонд, транслюються по телебаченню.
Однак не обов’язково мітити на Crossfit Games в Америку. Змагань з кроссфиту проводиться величезна безліч і в межах окремого регіону, міста або навіть залу. Потрапити на великі (наприклад, загальноросійські) можна через відбір. Зазвичай відбірковий комплекс відомий заздалегідь, його необхідно виконати на максимум своїх можливостей, зняти на відео і відправити організаторам. Потім визначається склад основних змагань. Тут змагаються досить підготовлені атлети.
Новачкам і любителям можна взяти участь у більш простих районних змаганнях. Зазвичай такі змагання проводяться офіційними (або, як кажуть в кроссфите, афілійованими) клубами, які знаходяться в межах району, міста. Такі клуби мають все необхідне професійне устаткування та організаційні матеріали. Правила таких змагань визначає афіліат. Наприклад, заводиться група в соціальних мережах, куди заноситься вся актуальна інформація. Змагання з кроссфиту можна влаштувати в рамках одного залу і навіть у рамках одного тренування або зі своїм спаринг-партнером.

3. КРОК Оцініть, чи підходить вам це по вартості

Кроссфіт – досить новий напрям у фітнесі, тому вартість занять досить висока. Причому важливе значення тут відіграє місто, в якому перебуває той чи інший зал. Як вже згадувалося, існують афілійовані кроссфіт-клуби та прості зали без афіляції. Аффилиати отримують дозвіл на організацію кроссфіт-зали (або, як кажуть, боксу) і використання бренду Crossfit у головного офісу корпорації CrossFit, Inc. в США. Частково обладнання для афіліата спонсорується компанією. Це повинні бути тренажери конкретних брендів. Крім того, аффилиати можуть розробляти тренувальні програми і отримувати на них, свого роду, патент. В таких залах тренерами можуть бути тільки власники сертифіката Level 1, який видається після проходження курсу і успішної здачі іспиту. Тренером Level 1 може стати тільки підготовлений спортсмен, так як крім теоретичної частини, іспит здається і на вправи. Вартість індивідуальних занять у таких тренерів – від 2500 рублів за тренування.
У Москві заняття в групі аффилированного кроссфіт-боксу коштує від 7000 рублів на місяць (у групі). Перше тренування зазвичай безкоштовно. Разових тренувань, як правило, не передбачено. При купівлі абонемента на три місяці, півроку або рік окремі клуби надають знижку до 20%. У регіонах заняття коштують в рази менше, та й афілійовані кроссфіт-зали там трапляються рідше. Зазвичай це саморобні зали, де ставиться схоже обладнання, а тренувальний процес копіюється з аффіліатів. Статус офіційних кроссфіт-боксів такі клуби не носять. Однак ніщо не заважає їм проводити тренування. Вартість занять в такому залі становить 200-500 рублів за тренування або 2000 рублів на місяць.
Ніяка спеціальна екіпіровка для кроссфита не потрібна, особливо новачкові. Досить зручною взуття і звичайного тренувального костюма. Якщо заняття проходять на вулиці (в кроссфите це рідкісна практика, так як багато WOD можна побудувати і без інвентаря, з власною вагою), можна трохи утеплитися рукавичками або пов’язкою для голови, щоб не мерзли вуха. А основний інвентар (тренажери, накладки для штанг, самі штанги) є у всіх кроссфіт-залах.

4. КРОК Не вірте в кроссфіт-байки

Багато міфів і легенд ходить про кроссфіт. Нібито він не підходить новачкам, садить серце, провокує травми, дівчат перетворює в мужиків. Але якщо розібратися, то жодна з цих байок не є правдою.
Система тренувань з кроссфиту розроблена таким чином, що підходить для будь-якого рівня підготовки, статі і віку. До речі, найстаршому людині, що займається кроссфитом, 80 років. А в багатьох кроссфіт-боксах проходять тренування для дітей. Два роки тому в головні кроссфіт-змагання Crossfit Games додали категорію Teens (підлітки) та Masters (дорослі), які змагаються поряд з професійними атлетами. Це говорить про те, що кроссфіт розширює свої можливості, а тренуватися може будь-який бажаючий.
Для новачків передбачені спрощені варіанти вправ. Ніхто одразу не зажадає пройтися на руках або зробити ривок штанги в 100 кг. Для початку підбираються альтернативні, спрощені варіанти окремих вправ, беруться легкі ваги, а ривок можна робити для початку порожнім грифом або зовсім з ПВХ-паличкою. Під час комплексу не треба виконувати вправи до втрати пульсу. Так, звичайно, WOD передбачає інтенсивність і невеликі тимчасові витрати. Однак для новеньких іноді навіть не засікається, головне завдання для них – чітке, технічне виконання вправ. Якщо грамотно розподілити навантаження, прислухатися до тренерським установок у групі і діяти в рамках своїх можливостей, ризик посадити серце просто зводиться до нуля.
Найпопулярніша легенда серед дівчат у кроссфите те, що він перетворює жінок у мужиків і мутантів. Фігури кроссфитерши і дівчини, яка просто ходить в тренажерний зал, відрізняються, в цьому немає ніяких сумнівів. Але це зовсім не означає, що кроссфіт додає дівчині мужності. Фігура стає більш підтягнутою, коренастой. Якщо займатися кроссфитом на аматорському рівні, то можна абсолютно не хвилюватися за перетворення в мужика. Професійні кроссфіт-атлети виступають на зовсім іншому рівні, і їх зовнішній вигляд обумовлюється важкими тренуваннями, а також спеціальними препаратами для стимулювання сили і витривалості. Для них кроссфіт – це не просто улюблене заняття чи хобі, а робота.
Як і будь-який інший вид спорту кроссфіт також є травмонебезпечним. Однак ризик отримати травму досить невеликий, якщо дотримуватися тренерські рекомендації, ретельно розминатися і не завантажувати себе до знемоги. Додавати в тренуваннях необхідно тільки з додаванням досвіду та поліпшенням техніки окремих вправ

5. КРОК Будьте готові до появи у вашому житті кроссфіт-ком’юніті

Кроссфіт – це ціле співтовариство однодумців, які займаються улюбленою справою. Так, саме улюбленим, тому що якщо ви не полюбите кроссфіт, займатися ви не зможете. У кроссфіт-середовищі співтовариство називається ком’юніті (від англ. community). Ком’юніті зароджуються прямо на тренуваннях, так як особливість групових тренувань сприяє цьому. Крім того, як було описано вище, побудова самої тренування стимулює бажання позмагатися з кроссфитером зі своєї групи, наздогнати і перегнати його в комплексі, показати найкращий час. Спілкування, змагальний ефект, спільні перегляди змагань з кроссфиту, навіть просте спілкування поза залу – це всі особливості кроссфіт-ком’юніті. Недарма багато кроссфитери називають ком’юніті сім’єю. Багато клієнтів настільки закохуються в кроссфіт, що стають тренерами. Також нерідкі серед кроссфитеров знайомства і шлюби, так як спільний інтерес дуже зближує людей.
Топовий кроссфіт атлет, семиразовий чемпіон Crossfit Games Річ Фронінг сказав про стрес і кроссфите: «Кроссфіт – стресове навантаження, але це веселий і корисний стрес. Кроссфіт повинен позбавити вас від стресу, який ви отримуєте в інших сферах життя. Завдання кроссфита – привести вас в гарну фізичну форму. Він спрямований на поліпшення вашого здоров’я. Я помітив, що незалежно від віку та місця проживання, як правило, кроссфіт-атлети є щасливими людьми». (З книги «Річ Фронінг. Як кроссфіт зробив мене найбільш підготовленою людиною Землі».