Ранкова розтяжка як альтернатива каві: як кілька хвилин вправ можуть покращити самопочуття, знизити стрес і зарядити енергією на цілий день

Ранок – це час, коли наш організм переходить від стану сну до активності, але часто саме в цей період ми відчуваємо скутість та біль у тілі. Звичка випити чашку кави або чаю, щоб прокинутися і набути бадьорості, є майже у кожного. Однак вчені доводять, що насправді набагато корисніше для організму почати ранок із розтяжки. Всього кілька хвилин, присвячених цьому простому вправам, можуть суттєво поліпшити самопочуття і налаштувати на продуктивний день.

Ранкова розтяжка має низку приємних і корисних ефектів. Вона не тільки допомагає розігріти м’язи і підвищити гнучкість, а й значно покращує кровообіг, зокрема в головному мозку, що дозволяє відчути ясність думок і впевненість у собі. Так, замість того, щоб одразу брати чашку кави, яка насправді краще вживати пізніше, можна за допомогою кількох вправ зарядити себе енергією на цілий день.

Цікаво, що за допомогою статичних вправ на розтяжку можна знизити рівень стресу і напруги, покращити настрій і навіть рівень енергії. Крім того, розтяжка допомагає знизити кров’яний тиск і робить серце здоровішим. Це може бути набагато ефективніше за звичайну ранкову прогулянку, але лише в комбінації з нею. Незважаючи на очевидні переваги, не всі готові до складних фізичних навантажень відразу після пробудження. Тому варто почати з простих вправ, які можна виконувати навіть не встаючи з ліжка. У наступних розділах ми розглянемо кілька базових вправ для ранкової розтяжки, які допоможуть вам відчути бадьорість без необхідності поспішати до кухні за чашкою кави.

Ефекти розтяжки перед сніданком

Всі ми знаємо, що розтяжка підвищує гнучкість і розігріває м’язи перед тренуваннями, любителі йоги знають, що вона – відмінний спосіб зняти накопичений стрес. Але є у розтяжки ще одна корисна властивість, зроблена вранці відразу після пробудження, вона збільшує надходження крові в мозок, даючи необхідний розумовий імпульс на весь день.

Статична ранкова розтяжка допомагає поліпшувати кровообіг у мозку, зменшувати напругу і стрес, сприяти поліпшенню настрою, підвищувати рівень енергії, давати бадьорість і більшу впевненість у собі.

Підбадьорливий ефект ранкової розтяжки ще й у тому, що вона дозволяє перенести улюблений кави на більш пізній термін, тоді його корисні властивості дадуть ще більший ефект. 10-12 годин – найкращий час для кави, так як в цей час йде зниження рівня кортизолу, а рано вранці він і так підвищений.

Ранкова розтяжка сприяє зниженню кров’яного тиску. Згідно з дослідженнями, 30 хвилин розтяжки ( 20 вправ за 30 секунд утримання і відпочинком в 15 секунд) 5 днів на тиждень здатне ефективніше знижувати кров’яний тиск, ніж швидка ходьба (докладніше ). Але це не означає, що треба відкинути прогулянки, потрібно просто додати до ходьбі розтяжку для загальної користі для серцево-судинної системи.

Які вправи краще вибирати

Після 6-8 годин сну наше тіло стає більш жорстким, так як суглоби, м’язи і мозок були в стані спокою. Щоб повернути їх до життя, достатньо 5-10 хвилин простих вправи на розтяжку для всього тіла. Так ми покращимо приплив крові і кровообіг мозку і тілу, отримаємо приплив енергії і заряд розумовою і фізичною активністю.

Я, наприклад, прокинувшись не можу відразу встати з ліжка, так як відчуваю біль в попереково-крижовому відділі, тому першим ділом я спершу витягуюсь вся в струнку. Тіло випрямляється, хребці розширюються, і після цього я спокійно можу встати. Так як я тренуюся в 7 ранку, то мої домашні тренування займають 45-50 хвилин, і я займаюся мобіліті (повільна практика на правильну роботу всіх м’язів, суглобів і зв’язок під час будь-яких рухів) або йогою, приділяючи велику частину часу спині і стопах.

Для тих, хто не готовий до таких подвигів, пропоную 4 простих вправи:

1. Коліна до грудей. Її плюс, що можна робити, навіть не встаючи з ліжка. Робимо глибокий вдих, потім повільно переміщуємо обидва коліна до грудей, допомагаючи собі руками, зчепивши їх трохи нижче колінних чашечок. Чим ближче будете підтягувати, тим сильніше буде відчуватися розтягнення в стегнах і нижньої частини спини. Затримайтеся на 30 секунд. Це прекрасна вправа для зменшення напруги в хребті.
2. Підйом корпусу лежачи на животі. Перебираємося на підлогу або на килимок. Лягаємо на живіт, руки ставимо прямо під плечі, лікті тримаємо поруч з боками. Повільно піднімаємо голову і груди, прагнучи грудною кліткою вперед і вгору, але не перенапружуючи поперек. Нижня частина залишається щільно притиснутою до підлоги. Продовжуючи тягнутися вперед і вгору, затримайтеся на 20-30 секунд, а потім повільно поверніться на підлогу.
3. Скручування хребта. Перевертаємося на спину, одна нога витягнута, іншу згинаємо в коліні і перемішаємо на протилежну сторону. При цьому пряма нога продовжує залишатися витягнутої, а спина і плечі міцно лежати на підлозі. Затримуємося в цій позі на 30 секунд, потім робимо те ж саме, але з іншої ноги. Це вправа дуже корисна тим, хто часто прокидається з болем в попереку.
4. Бічна розтяжка. Встаємо з килимка, ноги ставимо приблизно на ширину стегон, руки витягаємо вгору, прагнучи до стелі. Потім повільно нахиляємося в одну сторону до відчуття глибокого розтягування, затримуємося на 10-20 секунд, повертаємося в початкове положення і повторити в іншу сторону. Якщо тримати 2 руки витягнутими складно, то одну можна оперти про стегно, або робити це вправа на витяжку сидячи.

Буде краще, якщо ви проконсультуєтеся з лікарем або фахівцем з ЛФК про те, які саме вправи по розтяжці вам найкраще включити в свою ранкову програму, так як при певних захворюваннях деякі види розтяжок і скручувань протипоказані, а інші, навпаки, дуже навіть рекомендовані для полегшення стану.