Бодібілдинг

Кожен, хто хоча б кілька місяців займається в тренажерному залі, в результаті стикається з питанням вибору спортивного харчування або спеціалізованих добавок. З чого почати, що купити для підвищення своїх результатів? Велика кількість харчування в спортивному магазині радує око, а продавці запевняють, що саме без цієї баночки і ще двох ось тих, Вам не бути схожим на Шварценеггера. Спробуємо розібратися в основних спортивних добавках без підручника для ВНЗ "Основи біохімії".

Підійдіть (після тренування) до будь-якого "солідного" спортсмена в залі і запитайте - який вітамін Вам треба з'їсти, щоб бути схожим на нього? Напевно Він відповість - "Тобі малюк, не вітамін потрібен, а протеїн", або подивившись на Твої біцепси додасть - "А краще гейнер". Так, дійсно, протеїн і гейнер - ось основна база для побудови значних об'ємів. Саме ці спортивні добавки містять основні компоненти необхідні Вашому організму.
Умовно протеїни - це суміш концентрованого білка (від 40% до 90% від загальної кількості), вуглеводів, вітамінів і мінералів. Гейнери, в основі своїй містять велику кількість вуглеводів, меншу частину білка, а також необхідну кількість вітамінів і мінералів. Так як обидва продукти містять білок, розглянемо спочатку перелік основних видів білка використовуваних при виробництві протеїнів і гейнерів.

Читати повністю »

Cпортивне харчування, що використовується в пауерліфтингу, практично аналогічне переліку спортивного харчування, що використовується для бодібілдингу. Відмінність лише криється в цілях застосування спортивного харчування спортсменами пауерліфтингу та бодібілдингу.

Ця відмінність полягає в тому, що спортсменам-пауерліфтерам, найчастіше, не бажаний набір додаткової м'язової маси або маси тіла. Надмірний набір м'язової маси призведе до переходу до більшої вагової категорії. Основною метою застосування спортивних добавок у пауерліфтингу, є збільшення силових показників і прискорення процесів відновлення після важких фізичних навантажень, а також підвищення енергетичних ресурсів організму під час тренувань.

Для перелічених вище цілей у пауерліфтингу застосовують наступні спортивні добавки, розіб'ємо їх на групи:

Для зростання силових показників у пауерліфтингу застосовують:

1. Креатин та добавки з ним: креатин моногідрат, креатин фосфат, креалкалайн, креатин етил естер та інші форми креатину). Креатинові добавки сприяють зростанню силових показників і насичують м'язову тканину основним паливом - АТФ.

2. Трибулус . Спортивні добавки, що містять Трибулус, досить популярні серед спортсменів пауерліфтингу, так як Трибулус є дозволеною ВАДА, спортивною добавкою. Трибулус викликає підвищене вироблення власного тестостерону, що позитивним чином позначається на зростанні силових результатів.

3. Вітамінні та мінеральні комплекси. Всім відомо, що прийом вітамінів групи B, позитивно позначається на зростанні силових результатів. Саме тому якісний мультивітамінний комплекс повинен бути в арсеналі кожного "ліфтера".

4. Мультиупаковки . Мультиупаковки - це відмінна спортивна добавка, яка може з успіхом замінити відразу кілька видів спортивного харчування. Лідером у виробництві мультиупаковок є американська компанія Universal, багатьом спортсменам пауерліфтингу прийшовся до душі їхній продукт - Animal Pack. Animal Pack містить комплекс вітамінів, мінералів, амінокислот і інших складових, покликаних підвищити ваші силові результати та енергоефективність тренувального процесу.

Для підвищення енергетичних ресурсів організму в пауерліфтингу застосовують:

1. Креатин та добавки з ним.

2. Гейнери. Гейнери - це високалорійні білково-вуглеводні суміші, застосовуючи які за годину-півтора до тренування, ви можете значно підвищити енергетичний тонус свого організму і провести тренування ефективніше. Однак, гейнери слід з обережністю застосовувати атлетам, схильним до повноти. Так як гейнери містять велику кількість вуглеводів - це може призвести до зростання зайвої маси тіла.

3. Вітамінні й мінеральні комплекси.

4. Мультиупаковки.

5. Карнітин. Карнітин, є прекрасним засобом для перетворення жирової тканини в енергію, яку ви витратите на інтенсивному тренуванні. Карнітин може використовуватися як енергопідвищуальний засіб, так і як препарат для зменшення ваги і спалювання підшкірного жиру.

Для прискорення процесів відновлення в організмі в пауерліфтингу застосовують:

1. Креатин та добавки з ним.

2. Вітамінні й мінеральні комплекси.

3. Мультиупаковки

Сподіваємося, даний матеріал допоможе спортсменам-пауерліфтерам вибрати спортивне харчування, яке потрібне для досягнення тих чи інших цілей.

Чим Більше креатину Ви Берете, Тим Краще.
Ви бачили, як ці «хворі» культуристи "топчуть" більше 10-20 грамів креатину. Чи варто це того? Згідно вченим з St. Francis Xavier University в Новій Шотландії, чоловіки атлети можуть утримати одночасно до 0.1 грама креатину на кілограм маси тіла. Одночасно показано, що з різних причин вони виділяють 46% прийнятого креатину протягом 24 годин. Для 105 кілограмового силовика, це означає, що, якщо він споживає 10g креатину 46% тобто 4.6g креатину витрачено даремно. В іншому дослідженні, виконаному в Human Performance Laboratory at Ball State University, вчені підтвердили, що більш низькі дози моногідрату креатину (5g/день) ефективні, і що результати можуть навіть бути досягнуті без фази завантаження.

Завантаження креатину є обов'язковим.
І знову, дослідження доводить, що менша кількість креатину може бути використана для отримання результатів. Дослідження процитоване вище також вважає, що завантаження креатину може бути не чим іншим як марною тратою. Чи повинні Ви завантажуватися? У більшості випадків, ймовірно ні. Якщо Ви - елітний атлет, професійний культурист або виступаючий поверліфтер, Ви можете використовувати завантаження, про всяк випадок. Для більшості з нас, 5g є всім що потрібно.

Креатин Шкодить ниркам і печінці.
Якщо у вас немає особливих медичних протипоказань, використання креатину не повинно зашкодити вашим ниркам або печінці. Більшість обманних даних - результат анекдотичних звітів. В одному дослідженні, яке проводилося на здорових атлетах (футбольні гравці) за п'ятирічний період використання креатину в середньому в дозі 15.75g на добу -  це не виявило жодного впливу на маркерні гени ниркової або печінковї напруги. В іншому дослідженні, проведеному доктором Dr. Kerry Kuehl в Орегонському Університеті Наук Здоров'я в Портленді і представленим на 2000 щорічну зустріч американського Коледжу Спортивної Медицини, була досліджена ниркова функція 36 здорових атлетів чоловіків і жінок, які використовували до 10g креатину на добу. Після дванадцяти тижнів Dr. Kerry Kuehl виявила, що креатин не впливав несприятливо на ниркову функцію.

Креатин Викликає Надмірну Водну Затримку.
Більше брехні. Недавнє подвійне сліпе, плацебо-контрольоване вчення показує що після трьох місяців використання креатину обстежувані суб'єкти не показали ніякого значного збільшення водної складової тіла. Фактично, група, що використовувала креатин показала збільшення в повній вазі тіла і сухій масі. Кращий з усіх доказ, це недавнє дослідження, яке застосовувало дейтеризований водний ізотопний аналіз, який використовує нерадіоактивний "мічений атом". Можливо, що деякі марки креатину можуть фактично утримати воду. Однак, це може бути внаслідок кількох причин. Одна з них, це може бути внаслідок не креатину, а додаткового натрію. Коли креатин дешевого виробництва -  додаткові залишки натрію в кінцевому продукті вельми значні.

Креатин Викликає Спазми.
Ідея, що креатин причина появи м'язових спазмів є анекдотичною так як немає клінічних доказів, щоб підтвердити ці скарги. Навпаки, клінічне дослідження показує, що використання креатину не пов'язане зі спазмом. В одному дослідженні проводилися спостереження за 16 чоловіками, які брали креатин або плацебо. За певних умов дегідратації про місцеві спазми і натяг повідомляли в обох групах. Два інших дослідження проводилися в Арканзанському Державному університеті в Jonesboro, що показав, що використання креатину у 61 атлета протягом тренувальних зборів не мали ніякого впливу на причину судом м'язів, пошкодження або хвороби. Ці атлети використовували 15-25g на добу на фазі завантаження, і пізніше 5g в день як плато.

Креатин Повинен Прийматися з виноградним соком.
Часто звучить концепція прийому креатину з цукром, таким як наприклад сік винограду. Але дрібниця в тому що не в соку винограду справу. Це має відношення до функції інсуліну в організмі. Для посилення сприйнятливості креатину повинен бути підвищений рівень інсуліну. Функції інсуліну як свого роду насоса креатину полягають у «затовкуванні» його в м'язи. Якщо Ви збираєтеся запити креатин соком, переконайтеся, що Ви приймаєте не менш 100g соку на кожні 5g креатину. У залежності від вашого рівня і ваших цілей, сік, навантажений цукром, може бути не підходящим. Більш нове дослідження вказує, що Ви можете приймати ваш креатин з білком для отримання тих же самих результатів. Нове спостереження повідомляє, що взяття 5g креатину з 50g протеїну/47g вуглеводів справило ті ж самі результати як взяття 5g з 96g вуглеводів.

Креатин Краще Працює в рідкій формі.
Фактично, в рідкій формі, Ви не можете навіть отримувати креатин, але зате отримуєте креатинін, побічний продукт розпаду креатину. Креатин, в порошковій формі, є надзвичайно стійким речовиною. Коли він піддається обробкою кислим середовищем (шлунок) або вологості протягом тривалого часу, креатин починає руйнуватися в нічого не вартий креатинін. Лимонні і фосфорні кислоти присутні в багатьох рідких креатину, що нібито дозволяє зберегти тривалість зберігання цих продуктів, фактично допомагають перетворити креатин. Одне емпіричне правило, якщо Ви збираєтеся робити креатиновий коктейль, пийте це в кінці дня.

Всі Креатин Однакові.
Також, як є відмінність між шампанським за 100 $ і шампанським за 15 $, є різниця між високоякісним креатином і креатином нижчої марки. Традиційно, китайський креатин - нижчий в плані якості виріб, з великою кількістю забруднюючих домішок таких як креатинін, натрій, діціандіамід, і дігідротіразін.

Нові Форми креатину Краще Працюють.
Гаряча новина: ніяка форма креатину в опублікованих дослідженнях не була доказово представлена, що працює краще ніж простий старий порошок моногідрату креатину. Витрачаєте Ви ваш додатковий долар на шипучий, рідкий або жувальний креатин, найбільш важливе міркування - це наявність креатину. І якщо Ви піддаєтеся рекламі і купуєте цитрат креатину або фосфат креатину пам'ятайте одну річ: базові клінічні дослідження виконувалися на простому порошку моногідрату креатину. Численні дослідження також показали, що порошок креатину легко асимілюється тілом. Отже, якщо Ви не маєте гроші, щоб «запалювати», дотримуйтеся порошку моногідрату креатину. Такі продукти як шипучий креатин або креатин жувальний пропонують зручність і новий спосіб прийому простого старого порошку креатину. За реальні гроші немає ніякого кращого вибору ніж порошок.

Креатин Буде Впливати на кількість анаболічних гормонів Тіла.
У той час як креатин може підвищити силу і сприяти збільшенню маси, дослідження від Університету Leuven в Бельгії показало, що при цьому він не змінює реакцію анаболічних гормонів на тренувальні навантаження. Ці гормони включають гормон росту, тестостерон і кортизол. Це дослідження також пропонує, що поєднання креатину з прогормон або стимуляторами секреції ГР могло б бути корисним.

Використання креатину - 100% Безпечно. Брехня.
У той час як креатин є нетоксичним, неотруйним речовиною, використання креатину не є абсолютно вільним від ризику. Як з усіма іншими харчовими добавками є люди, які за медичними показаннями не повинні приймати креатин, або інші спортивні добавки. Наприклад, було принаймні одне повідомлення, яке свідчило про упаження нирок у людини, яка використовувала креатин. Проте, у даного пацієнта вже раніше була проблема з нирками. Таким чином, перш, ніж Ви починаєте приймати будь-які добавки, краща порада - за цим має стежити ваш лікар.

Креатин Ідеальний Для Всіх Атлетів.
Деякі атлети зможуть отримати багато вигоди від прийому креатину, інші зовсім небагато. Атлети, спорт яких вимагає раптових вибухів інтенсивності а також сили - ідеальні кандидати на прийом креатину. Ці атлети пауерліфтери, культуристи, спринтери, футболісти, бейсболісти, баскетболісти і т.д. Атлетам, що вимагають витривалість або беруть участь на спортивних змаганнях, які вимагають сталості аеробного рівня не отримають користь з використання креатину.

Креатин Треба приймати в певний час.
У той час як було доведено, що Ви можете максимізувати сприйнятливість до креатину, приймаючи його в пропорції 1:1 (відношення білка до карбонату), немає ніяких реальних доказів що є найкращий час для прийому креатину. Як харчова добавка, креатин збільшує пул вашого тілесного креатину. Поповнюєте Ви його вранці, вдень або ввечері ймовірно не буде мати значного розходження. Для зручності Ви могли б робити це з вашим коктейлем білка / карбонату після тренування.

Циклічний прийому креатину дає більший ефект. Брехня.
Немає ніякого значного доказу що циклічний прийом креатину краще ніж прийом його безперервно. Також немає ніяких доказів, що додатковий прийом креатину в атлетів викличе зниження здатності до власного виробництва креатину.

Ви можете Отримати Досить креатину З Вашої Дієти.
Середня людина збирає лише близько 1g креатину на добу зі своєї дієти. Коли Ви готуєте вашу їжу, Ви також знищуєте велику частину креатину, що знаходиться в таких харчових продуктах як яловичина, тріска, лосось і оселедець.

Кофеїн. Уже опубліковані численні дослідження, у яких дія кофеїну розглядається як основного стимулятора, що підвищує працездатність.

Більші дози кофеїну ( від 3 до 8 мг/кг ваги тіла) також гарантують підвищене виділення жирних кислот із запасів, накопичених в організмі, що пропонується розглядати в якості механізму, заснованого на здатності кофеїну нарощувати вільний глікоген у м'язах, а також підвищувати витривалість, необхідну при виконанні вправ.

Дія по мобілізації жирів також потенційно здатна згодом знижувати кількість жирових відкладень в атлетів. Кофеїн сприяє прискоренню процесу обміну речовин приблизно на 5—10 % залежно від прийнятої дози.

Найчастіше важкоатлети приймають кофеїн безпосередньо перед тренуванням, щоб збільшити свою працездатність і силу. Якщо одиничні разові дози, прийняті напередодні тренування, здатні поліпшити виконання вправ, то постійне застосування може негативно позначитися на перенесеності глюкози. Інакше кажучи, одна доза перед тренуванням не заподіє зла. Одна доза щогодини — це вже занадто.

Вуглеводи/спортивні напої (гейнери)
Вуглеводи приймають для розминки м'язів і використовують у якості палива. У період після тренування їх вживають для заповнення запасів глікогену. Рідина також допомагає підтримувати наш організм «зволоженим», а температуру тіла — у прийнятному режимі. Це дозволяє уникнути зневоднювання, що перешкоджає виконанню вправ.

Численні з опублікованих досліджень відзначають сприятливий вплив вуглеводних напоїв на хід виконання вправ, особливо в тих випадках, коли вони тривають більше години. Документально підтверджене також, що вуглеводи/спортивні напої поліпшують процес відновлення після тренувань, що виснажують м'яза— як аеробних, так і анаеробних. Якщо такі різновиди напоїв можуть постачити вас енергією в ході силових тренувань, додавання білка й певних амінокислот роблять гейнери й спортивні коктейлі більш ефективними для важкоатлетів.

Креатин
Приймання креатину моногідрату підвищує рівень вільного креатину в кістякових м'язах, а також концентрацію фосфокреатину, що відображає природні запаси енергії, з яких безпосередньо поповнюється клітинна енергія. Засвоєння креатину сприяє постачанню клітин водою, що, у свою чергу, викликає набрякання м'язів. А це приводить до вступу анаеробної енергії й, як наслідок, росту фізичної сили.

Подібне набрякання м'язів веде до швидкого нарощування м'язової маси (наповнення відбувається в основному за рахунок води). Разом з тим при тривалих навантаженнях по цій же причині спостерігається ріст білкового синтезу в кістякових м'язах поряд зі збільшенням запасів глікогену в м'язах.

Оскільки моногідрат креатину у вигляді порошку є єдиною підтвердженою дослідженнями формою креатину, от що ми вам порекомендуємо (навіть із урахуванням доповідей, що одержали висвітлення в науковій літературі, про відсутність побічних ефектів, за винятком шлункових розладів середньої ваги, які згодом проходять). Якщо приблизно 80% людей, що ухвалювали креатин, можуть наочно переконатися у вищезгаданих перевагах цієї речовини, то 20 % респондентів не дали ніякої відповіді із цього приводу.

Багато вірять у те, що ці, «що не відповіли», промовчали, оскільки вони вже так чи інакше вживають креатин у достатньому обсязі разом з харчовими продуктами. Що стосується нас, то ми не віримо в необхідність попередньої «фази завантаження». Замість цього, імовірно, краще вживати по декілька грамів моногідрату креатину щодня. Також креатин можна використовувати як харчову добавку.

Основним постачальником енергії в організмі є АТФ (аденозин трифосфат). При руйнуванні молекули АТФ звільняється деяка кількість енергії, яка використовується для фізичної роботи. У результаті молекула АТФ втрачає один атом фосфату й виходить молекула АДФ (аденозина дифосфату), яку можна вважати більш слабким варіантом молекули АТФ.
На жаль, власних запасів АТФ в організмі може вистачити тільки на кілька секунд роботи. Таким чином, при тривалій роботі запаси АТФ повинні безупинно поповнюватися. Один із шляхів, якими організм відновляє запаси АТФ - використання іншої молекули, креатину фосфату.
Використання креатину ( у вигляді креатину фосфату) є основним способом, яким організм поповнює власні запаси АТФ під час інтенсивної нетривалої роботи (наприклад, спринт або підняття ваги).
Побічних ефектів не помічено, але креатин ще мало вивчений і точно тут сказати нічого не можна. Hовачкам він усяко не потрібен.