Бодібілдинг

[Увімкнути слайдшоу]

Підтягування таять в собі великий потенціал. Це одна з основних вправ для спини. Цінність підтягувань ще й у тому, що вони також як і базові вправи задіюють безліч груп м'язів, тим не менш, не будучи важкою вправою. Все, що потрібно для підтягувань це турнік або поперечина. Турніки є, практично, у всіх спортзалах і на вулиці у дворах і спортмайданчиках. Не складно також обладнати турнік у себе вдома.

Набрати велику масу за допомогою підтягувань малореально, але з їх допомогою відмінно зміцнюються і розтягуються не тільки м'язи спини, а й м'язи рук.

Найпоширеніший варіант - підтягування на перекладині хватом долонь знизу на ширині плечей. Дехто помилково вважає, що воно призначене тільки для розвитку біцепсів. Дійсно, згиначі рук несуть при виконанні вправи більше навантаження, але значні зусилля додають також найширші й грудні м'язи. Варто змінити хват, як розподіл навантажень істотно зміниться. Наприклад, звузьте хват так, щоб кисті майже торкалися одна одної, і ви відчуєте, як активно вступлять у роботу грудні м'язи і м'язи рук. Візьміться хватом ширше плечей - основне навантаження ляже на найширші м'язи спини. Якщо підтягуватися, торкаючись поперечини потилицею, то найширші м'язи розтягуються в ширину. А якщо підтягуватися, торкаючись підборіддям, то найширші розтягуються ще й у товщину. При положенні долонь до себе (вузький хват) додаткове навантаження отримує нижня частина найширших, що знаходиться в районі талії.

Потрібно з перших же тренувань включати підтягування у свою тренувальну програму. Братися потрібно ширше плечей, так навантаження більше ляже на м'язи спини. Підтягування - єдина вправа в якій потрібно робити більше підходів (4-7). У кожному підході підтягуйтеся стільки, скільки зможете. Перший підхід (розминочний) потрібно виконувати середнім хватом - трохи ширше плечей, до торкання підборіддям поперечини. Наступні підходи виконуйте широким хватом, підтягуючись до торкання поперечини потилицею. В середньому у вас повинно виходити не менше 10-12 повторень перші два підходи з наступним зниженням кількості повторень в підході. Паузи між підходами не повинні перевищувати 3-х хвилин. Цілком достатньо включати підтягування в одне тренування в тиждень.

Підтягуватися потрібно спокійно, без ривків, у зручному для вас темпі. Опускаючись, не слід кидати тіло вниз, не слід також сильно протидіяти опусканню в нижню точку. Потрібно опустити тулуб підконтрольно, здебільшого під своєю вагою. Коли тулуб перебуватиме в нижній точці, руки повинні бути повністю розпрямлені. Не забувайте про подих: опускаєтеся - вдих; підтягуєтеся - видих.

Деякі атлети виконують підтягування, закріпивши на поясі вантаж, тим самим, даючи собі додаткове навантаження.

Крім найширших м'язів спини, підтягування чудово розтягують біцепси і м'язи передпліч, а також зміцнюють кистьовий хват. Багато хто не здогадується про те, яку роль відіграють підтягування у формуванні біцепса. А між тим, під час підтягувань, біцепс отримує хорошу розтяжку, особливо в ділянці ліктьового суглоба, яка є найчастіше проблемною в багатьох атлетів. Крім цього біцепс отримує відмінний розвиток завширшки. Нагадаю, що масу біцепса підтягуваннями не набрати, а домогтися акуратної та збалансованої форми цілком можливо.

Примітно, що під час підтягувань вузьким хватом , долонями до себе, біцепс скорочується з обох сторін свого кріплення до суглобів, і з боку ліктя, і з боку плеча. А під час підйомів штанги на біцепс, стоячи - тільки з боку кріплення до ліктя.

Коли в підтягуваннях ви досягнете того, що зможете підтягнутися 10 - 15 разів, переходьте до виконання вправи, використовуючи обтяження, закріплене на поясі.

У цій статті я розкажу, як негативно телевізор впливає на ваш мозок. Думаю, що це навіть спеціально робиться. Тому я і створив цей сайт, щоб Ви могли почерпнути хоч невелику кількість інформації, підтвердженої фактами, а не тільки безглузду брехню про так званих "качків" (взагалі мені це слово не подобається, краще називати - атлет). А що саме розповідають? Як хто помер від стероїдів, а не як хто досяг успіху. Так, майже весь професійний спорт не обходиться без стероїдів - але головне вчасно зупинитись (і ніхто не заставляє тебе вживати стероїди - досягай собі успіху сам). І насправді, в розумних межах нічого поганого в цьому не бачу, якшо ти дійсно виступаєш і заробляєш цим на життя, можна і ризикувати. Якшо діяти правильно - то часто і проблем не буде. В більшості випадків на ТВ просто спекулюють на смерті окремого спортсмена, на його фоні 100 таких само досягають успіху і живуть довше, ніж деякі "неспортсмени".

Але ж звичайний школяр подивиться телевізор, або ще й в інтернеті гляне - де ті, хто насправді нічого не досяг в своєму житті - почнуть писати "перли про "качків". Про те, що вони помирають рано, мають проблеми з потенцією, та і стають дурними. Насправді, навіть просто нормальна освічена людина зрозуміє - що це все нісенітниця.

Тут постає головне запитання? Чи хтось змушує Вас вживати стероїди? Хтось спеціально дає Вам таблетки чи коле уколи? Ні! Просто у вас немає сили волі елементарно правильно тренуватись. Просто лінь напружитись. Прийшли - взяли гантелі по 2 кг - і пішли, результату немає. Мабуть, тому немає, бо тренуюсь без стероїдів. Але те, що тренуюсь кілька днів - це нічого! Результат хочу одразу!!! Справді, іноді дуже складно тренуватись, якшо немає жодного прогресу, навіть надскладно змусити себе черговий раз іти в зал. Хочеться мати якийсь поштовх, стимул. Але спортивна фармакологія з самого початку твоїх тренувань поставить абсолютний хрест на твоєму успіху! Це твій програш. Ти мав сказати - в мене достатня СИЛА ВОЛІ щоб досягти результату взагалі без нічого, я ВСЕ ЗМОЖУ ЗРОБИТИ САМ, буду тренуватись з останніх сил, як би складно не було. Так ні! Ти пішов купив собі дешевої "хімії", посадив за допомогою цього здоров'я, і повністю втратив мотивацію на подальші тренування. І будеш розповідати іншим, що спорт - це погано.

До чого я дійшов? Хочу сказати про те, що на першому етапі потрібно тренуватись просто без нічого, здорове, якісне і головне правильне харчування, хороша програма тренувань, стабільність у відвідуванні тренувань, хороший сон. Все! Більше нічого не потрібно. Можливо, результати тебе вразять і ти з високо піднятою головою будеш дивитись на "хіміків", які досягли менших результатів, ніж ти "внатуральну".

Що стосується спортивного харчування, по телевізору його давно ототожнили з "хімією". Для тих, хто жодного разу не ходив в зал - це так і є. Побічні ефекти спортивного харчування, які вказують - вражаючі: проблеми з нирками, проблеми з печінкою, проблеми з потенцією. Яке фактичне підтвердження? Ніякого!!! Але по телевізору сказали - будемо думати що це так і є. Насправді, як доводять такі факти? Знаходять людину, яка тренувалась в залі, виступала і дійсно має деякі з цих проблем, і неважливо, що вона вживала взагалі, будемо думати що все це - від спортивного харчування. Ні, не тільки це, новачок, в підсвідомості якого заклали таку інформацію, намагається в собі побачити ці побічні ефекти.

Про що мені один "атлет" розповів? Так ось, його друг вживав креатин. І каже, приходить до своєї дівчини, і в нього не стоїть. Неважливо, що в нього результати були не зовсім і так, поки на своїх ресурсах було достатньо тренуватись. Потім друг перестав вживати креатин - і у нього стало все ОК. Спробуємо знайти якесь наукове підтвердження такому факту? А його немає!!! І шукати не варто. Вживання креатину навіть у великий кількості призводить до того, що засвоюється з нього лише невелика частина, все інше - витрачається впусту. Ну і такі історії розповідають не тільки про креатин, ще про протеїн, амінокислоти та інше. На повному серйозі, навіть бояться спробувати щось із спортивного харчування...

Який буде погляд звичайної дівчини на такі факти? Якшо хлопець вживає протеїн, то в нього не стоїть.
Тому тут випливають прості запитання: "Ти на протеїнах чи сам?", "Сподіваюсь, ти не вживаєш креатин, амінокислоти та іншу хімію?". Того, хто "в темі", це так бісить, що іноді відповісти нема чого.

Так ось, - ніяких побічних ефектів спот. харчування не існує, це доводили купа досліджень; але й ніяких суперефектів від спортивного харчування Ви не отримаєте (типу випив протеїн - і одразу все виросло!). Атлет, який вживає спортивне харчування, немає жодних переваг над атлетом, який повноцінно харчується 6 разів на день і споживає з їжею необхідну кількість елементів - білків, жирів, вуглеводів. Але часто в Україні не виходить повноцінно харчуватись (іноді немає коштів, а іноді в магазинах немає потрібних продуктів).

Стероїди - це не шлях до успіху. Щоб навіть дійти до моменту призупинення прогресу, треба тренуватись не один рік. Тільки маючи пристойні результати, можна переходити спочатку до спортивного харчування. Спортивна фармакологія (хімія) - тільки, якшо Ви професійний спортсмен. Ризикувати своїм здоров'ям просто так не варто. Але вирішуй сам! Буду сподіватись, що наш сайт тобі в цьому допоможе.

Не відкладай свої плани, якщо на вулиці дощ, сильний вітер. Не відмовляйся від мрії, якщо в тебе не вірять люди. Іди наперекір природі, людям. Ти особистість. Ти сильний! І запам'ятай - немає недосяжних цілей - є високий коефіцієнт ліні, недолік кмітливості і запас відмовок.

 Вчора ввечері в залі я спостерігав у залі все ту ж, повторювану день у день, типову картину: увійшовши до залу, я помітив декількох хлопців, що "качають" руки. Закінчивши тренування і йдучи, я знову кинув на них погляд - вони як і раніше продовжували займатися своїми руками. Кілька людей робили розведення рук в сторони з гантелями 2,5 кг.

Один хлопець почав з жимів лежачи і, через якийсь час, більше схожий на нескінченність, перейшов-таки до кроссоверів. Усього на "розкачку" грудей у ​​нього пішло більше години - і це при тому, зверніть увагу, що цей новачок важив, судячи з усього, не більше 58 кг (якщо зважувати його в мокрому одязі).

Я намагався, наскільки це було можливо в такій обстановці, зосередитися на своїх вправах. Після ретельної розминки і розтяжки, я приступив до серйозної роботи і став відпрацьовувати ривок.

В кінці тренування, втім, я знову оглянув зал.
У кутку я побачив - я просто не міг повірити своїм очам! - Як один молодий хлопець робив вправу, які нечасто побачиш у сучасних залах: він робив взяття на груди двох гантелей з подальшим їх жимом - на повторення! Він вправлявся з парою досить важких гантелей і працював так важко, що під кінець все його тіло тремтіло, як чашка з желе при землетрусі - але він все одно довів свій підхід до кінця.

Ларрі Скотт. Перший Містер Олімпія.

Досягти і підтримувати гарну м'язову масу і фізичну форму легко, але вам про це ніхто не розповість. Перш ніж перейти до деталей, дозвольте пояснити, чому це є таким секретом. Звідки зазвичай ми черпаємо тренувальну інформацію? Дізнаємося від чемпіонів бодібілдингу, правильно? Більшість тренувальних статей написані людьми з особливою, спортивною генетикою, що обумовило їх успіх на змагальній сцені.

Розкриємо карти. Коли великі хлопці обмінюються інформацією, майже єдиною «тренувальною» темою стає, нова фармакологія. Розумієте про що я? Звичайному натуральному атлетові такі відомості нічого не дадуть. Це зовсім інший світ - світ професійного бодібілдингу. Великі хлопці поняття не мають, як вивільнити хоч краплю гормону росту натуральним способом.
Ну, не важливо, давайте забудемо про фармакологію. Ми ще не торкнулися головної причини, внаслідок якої ви ніколи не почуєте по-справжньому дієві тренувальні секрети. Подумайте самі: змагання з бодібілдингу - це бізнес для великих хлопців. Крім того, для них це спосіб заробляти гроші, і вони зовсім не зацікавлені в поширенні відомостей, що можуть стати в нагоді суперникам. У мене є деяка інформація на цю тему, і я збираюся розповісти вам, наскільки це просто - добитися приголомшливої ​​спортивної форми і зберегти її. Принципи настільки прості, що, почувши їх, ви подумаєте: «Але ж вірно. Як це я сам не здогадався? »

Я багато чому навчився за свої 37 років тренувань. Інтуїція дозволила мені стати першим Містером Олімпія, але були ще й відгуки тисяч клієнтів і персональних тренерів, з якими я листувався багато років.

Давайте почнемо з тривалості тренувань. Дослідження, проведене Мейтісом Бруні (Meites Bruni) і опубліковане в "Life Science" в 1985 році, показало, що відгук гормону росту починає зростати з моменту, коли ви взялися за гантелі, і досягає піку приблизно через 27 хвилин. Але найцікавіше те, що на сорок п'ятій хвилині тренування ГР падає на 80% від свого максимуму, а через годину вже досягає нульової позначки. Значить, якщо ми маємо намір витягти максимум користі зі свого тренінгу, то повинні закінчити роботу в спортзалі вже через 45 хвилин. Ось кілька моментів, які ми повинні використовувати в наших тренуваннях.

Нам потрібно знайти спосіб максимізувати вивільнення гормону росту. Це не відбудеться, тільки тому, що ми взяли в руки гантелі. Ми повинні використовувати всі види стресу, тому що саме стреси викликають секрецію ГР - розтяжка, потужність, страх, біль і обсяг навантаження. І все це ми можемо отримати в рамках однієї вправи на м'язову групу.

Перший сет. Використовуйте його для розтягування м'язів. Не беріться за великі ваги, сконцентруйтеся на розтяжці і розширенні амплітуди рухів. Виконайте 10-12 повторень.

Другий сет. Це строгий сет. Встановіть приблизно таку ж вагу, як і в першому підході, але на цей раз сконцентруйтеся на ідеальній формі. Ні найменшого чітингу. Виконайте близько восьми повторень.

Третій сет. Це силовий сет, і вага буде значною. Прагніть виконати шість повторень - це ідеально для нарощування потужності і розмірів. Шосте повторення повинно бути по-справжньому важким.

Четвертий сет. Тепер настав час страху - лякаючий сет. Його мета - налякати вас, що повинно викликати ще один сплеск ГР. А щоб злякатися, вам доведеться взятися за дійсно велику вагу. Дуже велику! Більшу, ніж ви коли-небудь використовували. Неважливо, чи зможете ви виконати з нею хоча б одне повне повторення, - навіть чверть повторення - вже добре. Так, вам може знадобитися допомога - не заради самого повторення, а з міркувань безпеки. Напарник може підняти вагу для вас, а потім допомогти повернути її на місце, але самі повторення ви повинні зробити самостійно, інакше не спрацює.

П'ятий сет. Це ваш останній підхід - біль і об'єм, і ви ідете до відмови! Візьміть більш легку вагу, щоб виконати 10-12 повторень. Ця кількість необхідна для стимуляції гормону росту. Біль забезпечить додатковий стимул. Ось тут ви по-справжньому перевірите себе. Скільки болю ви зможете перенести? Працюйте до тих пір, поки штанга або гантелі не випадуть у вас з рук.

Ви виявите, що в такому різноманітному протоколі в рамках однієї вправи немає місця для нудьги, але пам'ятайте, що у вас на все про все тільки 45 хвилин. А це означає - лише одна вправа для кожної частини тіла.