Бодібілдинг

У сьогоднішній статті ми з вами спробуємо відповісти на одне дуже непросте і для багатьох бодібілдерів-любителів питання - "Який насправді натуральний бодібілдинг і чи існує він взагалі?"

Але для початку давайте розберемося - що мається на увазі під словом "натуральний"? Все дуже просто - під ним мається на увазі повна відмова від вживання анаболічних стероїдів, які в свою чергу з одного боку неймовірним чином допомагають набрати м'язову масу, а з іншого руйнують наш організм зсередини. У результаті - зовні Ви будете відмінно виглядати, але внутрішнім органам Ви завдасте серйозної шкоди, яка з плином часу дасть про себе знати. Саме тому багато бодібілдерів намагаються не приймати стероїди, так як їм важливіше за все не тільки набрати м'язи, але і зберегти здоров'я.

Якщо Ви відносите себе до натуральних бодібілдерів, то я дам Вам кілька порад про те як найкращим чином досягти успіху в цій справі:

1 - Запам'ятайте! Бодібілдінг без вживання анаболічних стероїдів безумовно існує, проте він дуже "повільний" і, щоб наростити дійсно відмінну і якісну мускулатуру Вам знадобиться набагато більше часу і сил, ніж тим, хто "сидить" на стероїдах. Ось його основний недолік! Однак, подивіться на це з іншого боку - Займаючись натуральним бодібілдінгом Ви не тільки наберете м'язову масу, але поправите своє здоров'я і зробите собі дійсно якісну мускулатуру, яка не перетвориться у воду після припинення тренувань.

2-Ви повинні уважніше ставитися до своєї дієти, так як саме вона буде грати одну з ключових ролей при побудові відмінних м'язів. Співвідношення білків х жирів х вуглеводів має бути приблизно 20 х 20 х 60%. Але майте на увазі, що кількість білка, необхідна натуральному бодібілдеру на добу має бути 2-3 грама на кілограм власної ваги тіла. Наприклад, якщо Ваша вага 80 кг, то в день для нормального м'язового росту Вам необхідно отримувати приблизно 160-240 грам білка.

3 - Велике значення приділяйте відпочинку і відновленню між тренуваннями, так як Вам знадобиться на порядок більше часу для відновлення, ніж атлетам, які вживають стероїди. Тому не слід йти на чергове тренування, якщо Ви відчуваєте себе втомленим. Дайте собі ще день чи два відпочинку.

4 - Тренування повинні бути короткими, але ефективними, так як через 40 хвилин після початку тренувань наш організм починає посиленими темпами виділяти гормон - кортизол, який руйнує м'язову тканину. А хіба Вам це треба? Звичайно ні!

5-Використання базових вправ і вільних ваг для нарощування м'язів. Саме базові вправи, які виконуються за допомогою вільних ваг найкращим чином допоможуть натуральному бодібілдеру домогтися успіху в будівництві тіла. Це відбувається через те, що вони залучають до роботи величезну кількість м'язів, а чим більше м'язів працює - тим сильніше і більше ми стаємо.

Так що ось вам моя порада - дотримуйтеся даних порад тренінгу і у Вас вийде набрати м'язову масу, хоча, як вже говорилося раніше - На це піде набагато більше часу, ніж при тренуваннях з вживанням стероїдів. Але це того варте ...

Натуральний бодібілдинг на даний момент дуже прогресивний вид спорту і, якщо раніше атлети просто не уявляли свій тренінг без стероїдів, то зараз все більше і більше новачків "залізного спорту" воліють займатися натурально і якісно.

Успіхів Вам у наборі м'язової маси!

Хочеш накачатись за 14 днів? Хочеш гарний прес за кілька хвилин в день? Інтернет та ТВ кишить такого плану заявками! Ви, напевно, не раз чули - навіщо ходити в зал - і витрачати час на важкі фізичні тренування, які нічого не дають, купіть наш тренажер і у Вас будуть супер-м'язи. Вкінці-кінців Ви викидаєте гроші незрозуміло куди, а результатів як не було, так і нема. "Знаючі" люди Вам скажуть зовсім інше - треба "пахати", викладатись на повну, не один рік, щоб Ваші результати стали помітними. І те, що Ви відвідуєте зал, теж ні про що не говорить! 80% ходить туди тільки, щоб розважитись, поговорити, зустрітись з друзями і т.д. Тренування в них просто не ефективні(( а потім через рік кажуть - я ходив по три рази на тиждень в зал - а результатів немає Найгірше в цьому те, що Ви вкінці-кінців втрачаєте мотивацію, адже немає ніякого прогресу. Для того, щоб були "зрушення" - треба тренуватись "грамотно" - адже в натуральному тренінгу, на мою думку, - правильна програма тренувань і сила волі - це 90% успіху. На першому етапі тренувань - не раджу Вам вживати спортивного харчування, а тим більше фармакології, взагалі!! це також знизить Вашу мотивацію - спочатку Ви легко будете збільшувати результати - а потім з ними буде так "болісно" розставатись. Місяць без тренувань (причина може бути будь-яка - відрядження, хвороба) - і Ваші результати можуть впасти на стільки - шо Ви можете розчаруватись в спорті взагалі Правда більше це стосується спортивної фармакології, але і до спортивного харчування з самого початку не варто звикати!

Отже, головний висновок - для досягнення результатів треба багато років важких тренувань - ніколи не отримаєш все і одразу. Якшо Вам вдасться чогось досягнути дуже швидко - Вам прийдеться чимось пожертвувати. Не перший раз - я кажу - що бодібілдинг - не такий вже і "безглуздий" спорт для "тупих качків", адже формула успіху не така і проста. Перед тим, як піти в зал, подумай добре над своєю програмою тренувань - і зваж свої результати. Якшо в тебе застій, можливо варто щось змінити, урізноманітнити - тоді і настрій підніметься , і самопочуття - і результати підуть на краще До зустрічі!

У вас вдома тренажерний зал? Круто! Але ця стаття для тих, у кого вдома стіл, стілець і кілька метрів вільного місця ... Навіть у таких умовах можна проробити м'язи, щоб вони остаточно не перетворилися на паштет. Саме проробити, але не більше! Якщо ви думаєте, що вдома можна зробити класну фігуру - Ви нійбільш наївний чоловік у світі ... По-перше вдома не та атмосфера, по-друге немає обладнання, по-третє ви будете працювати тільки зі своєю вагою і вкінці-кіців повірте нам на слово!
Може тоді взагалі не варто тренуватися в домашніх умовах? Бувають ситуації, коли відвідування фітнес клубу неможливе. Наприклад: ви захворіли, але вже поправляєтеся - сильні фізичні навантаження протипоказані, а м'язи просять тренування ви поїхали погостювати до друзів у маленьке містечко, в якому знайти фітнес клуб не представляється можливим у вас цього тижня ну зовсім немає часу, щоб з'їздити на тренування ( робота, дім, діти, тощо) закінчилися гроші і не можна купити абонемент в улюблений фітнес клуб, а інші вам не "катять" Не варто засмучуватися і відкладати тренування в довгий ящик! Адже є ще порох у порохівницях! Так?
Віджимання від підлоги
Всім відома вправа ще зі шкільних уроків фізкультури і дуже корисна. Основні м'язи, які включаються в роботу - грудні і тріцепси. Але вцілому навантаження отримують усі м'язи, тому що під час віджимань доводиться тримати тіло в горизонтальному положенні. Наприклад, якщо у вас слабкий прес, ви не зможете багато разів віджатися.
Робимо два розминочні підходи по 10-20 разів з відпочинком в 1-2 хвилини. Третій - робочий підхід робимо до кінця, на скільки вистачить сил. Якщо "здоров'я" багато, можна посадити кохану дівчину/хлопця на плечі. Наприкінці вправи ви повинні впасти на підлогу від втоми, тільки тоді можна бути впевненим в ефективності тренування.
Присідання
У присіданнях без додаткової ваги задіюються в основному тільки м'язи ніг. З додатковою вагою навантаження отримують ще й м'язи спини. Дуже важливо тримати вагу на п'ятах і стежити за поставою. Присідати дуже глибоко не варто, досить щоб стегна ставали паралельні підлозі Без додаткової ваги присідати можна дуже довго і нудно. Тому можна присідати на одній нозі (пам'ятаєте фізкультуру) або посадити кого-небудь на плечі. Два підходи розминок і один робочий - до кінця. Запам'ятайте найголовніше - розминочні підходи потрібні для того, щоб розігріти м'язи і підготувати їх до навантаження, тобто до робочого підходу.
Вправи для преса
Багато хто думає, що м'язи преса (черевні) бувають верхні, нижні, середні. Насправді м'яз один, просто в різних положеннях більше напружується або верхня частина, або нижня.
Є багато різних вправ для м'язів преса. Ви можете піднімати тулуб, а можете піднімати ноги, в горизонтальному положенні, вертикальному, на лавці і т.д.
Удома можна виконувати скручування лежачи на підлозі і підйом прямих ніг (теж лежачи на підлозі). Скільки робити підходів і повторень індивідуально для кожного. У кінці ви повинні відчути, що м'язи преса гарненько втомилися і потягнулися.
Якщо ж у вас є додаткове обладнання (гантелі, скакалка, шведська стінка, велотренажер і т.д.) - можна влаштувати тренування не гірше, ніж у тренажерному залі.
Можна з упевненістю сказати, що від тренувань вдома користь буде! Особливо, якщо ви новачок. А як тільки з'явитися можливість відвідувати фітнес клуб - руки в ноги і бігом на професійні тренування. Тренінг - це серйозно!

Весь світ спантеличений питаннями зайвої ваги. Краса, естетика, зручність ... У пресі як гриби розмножуються статті про всілякі методики спалювання жиру, про чудесне зникнення живота за допомогою якої-небудь огіркової дієти або про повне позбавлення від целюліту вісімдесятирічної домогосподарки. Деякі повні люди намагаються виправити фігуру: читають відповідну літературу, дивляться пізнавальні передачі, звертаються до так званих «фахівців». І що вони отримують в результаті? Набори необгрунтованих міфів, вірних лише з одного боку, але які гублять організм з іншого. Не дивно, що таке дилетантське «лікування»приводить у кращому разі лише до короткочасних результатів.
Людей напихають міфами і застарілою інформацією чи то через незнання, чи то спеціально (в комерційних цілях). У рекламі нам можуть показати тітку з величезним висячим животом, який (о, диво!) зникне після кількох годин, проведених в новітній міні-сауні. Поради дієтологів та інструкторів з фітнесу стандартні: менше їсти і більше рухатися. Любителі ускладнювати пропонують не просто слідувати цим рекомендаціям, а вигадують найскладніші плани харчування і тренувальні програми з посекундним розпорядком дій ... «А це точно спрацює?» - Обережно цікавляться перелякані складністю товстуни. І у відповідь отримують: «Все залежить від Вас самих» ...
Давайте розберемо на пальцях кілька найпоширеніших міфів про схуднення.

Спалювання жиру, міф перший

Порада: Забороняється їсти на ніч.
Пояснення: Організм людини, як і всього живого на Землі, працює за добовим циклом. Вдень він витрачає енергію, а вночі - відновлює і накопичує. Їжа, з'їдена перед сном, не може бути засвоєна фізично (адже організм майже не рухається), значить, вона надійде прямо в резервне сховище - підшкірний жир.

Теорія: Жирові клітини - це контейнери, в які можна помістити досить велика кількість жиру. Заповнити їх легко: для цього всього лише потрібно поїсти вуглеводів. У відповідь на надходження вуглеводних продуктів в організмі виробляється інсулін, одним з обов'язків якого якраз і є створення енергетичних резервів. А ось отримати ці накопичення з клітин набагато складніше. Цим займається соматотропін (гормон росту), він відкриває «контейнери» і випускає їх вміст в кров, гормон виробляється у відповідь на надходження в організм білкової їжі.
Що робимо: Перед сном рекомендуємо з'їдати білкове блюдо - це підстьобне секрецію гормону росту, який буде покривати всі енергетичні потреби організму виключно за рахунок витрачання підшкірних жирів. Але, ні в якому разі, не приймайте вуглеводів! Інакше інсулін, що "вирветься" на свободу  «зіпсує нам все свято».

Спалювання жиру, міф другий

Порада: Виключити з харчування жирну їжу.
Пояснення: Жири не використовуються організмом, а відразу відкладаються під шкіру.
Теорія: Жири умовно можна поділити на насичені і ненасичені (різниця в кількості водню, що зв'язує молекули).
Насичені жири - тверді і майже не псуються, організмом не засвоюються і транспортуються прямо під шкіру.
Ненасичені - рідкі і мають не дуже великий термін придатності, зате швидко засвоюються і на організм діють як додатковий акумулятор (з грама таких жирів виходить удвічі більше енергії, ніж з грама вуглеводів). Плюс до всього, організм, звикнувши до харчування з вмістом ненасичених жирів, розганяє загальний жировий обмін до космічних швидкостей, так що і підшкірні запаси починають швидко знищуватися.
Що робимо: Повне уникнення вживання жирів просто-напросто припинить жировий обмін. Організм відвикне використовувати жири як паливо, тому подальша боротьба з вагою значно ускладниться. Тому радимо завжди включати у свій раціон трохи продуктів, що містять ненасичені жири. Це різні масла, риба і горіхи ...

Спалювання жиру, міф третій

Порада: Для схуднення досить однієї лише дієти ...
Пояснення: Зменшення калорійності харчування до незбагненних меж, в будь-якому випадку, призведе організм до втрати більшої частини жиру і зниження ваги.
Теорія: Під схудненням зазвичай розуміється втрата ваги і зменшення обсягів, наприклад, талії ... Природно, дієта рано чи пізно доведе параметри тіла до потрібних розмірів, але ..! По-перше, жир так просто не піде. При нестачі енергії організм відчуває стрес і приймає екстрені заходи для його усунення. Стресові гормони (наприклад, кортизол) здатні розщеплювати для своїх потреб м'язи, сухожилля і навіть ті продукти розпаду, які ніяким іншим чином утилізуватися не змогли б. А жир? А жир-то якраз спалюється в саму останню чергу. І, по-друге, для нормального розщеплення жиру потрібен особливий гормональний фон, якого можуть досягти лише люди, тренуються .

Що робимо: Втратити жир дуже просто, набагато складніше НЕ втратити разом з ним необхідні нам м'язи і зберегти загальне здоров'я організму. Щоб підшкірні резерви спалювались в першу чергу, потрібно підняти рівень гормону росту. Простіше за все це досягається шляхом інтенсивних тренувань і частого високобілкового харчування.

Спалювання жиру, міф четвертий

Порада: Головне - витрачати більше енергії, причому, неважливо яким чином (хоч звичайною ходьбою).
Пояснення: Золоте правило схуднення - витрачати більше енергії, ніж споживати. Пояснення і уточнення зайві.
Теорія: Здорове спалювання жиру (і тільки жиру!) вимагає наявності особливих гормонів в крові. Ходьба і інші низкоинтенсивние вправи не призводять до зміни гормонального фону, тому не можуть серйозно розглядатися для подібних цілей. Єдине, що може дати вашому організму тривала ходьба - це пошкодження колінних і інших суглобів нижніх кінцівок. Спортсмени використовують ходьбу ТІЛЬКИ в періоди важкого (в будь-якому сенсі) тренінгу, коли гормональний фон і так вже зашкалює за всі мислимі норми.
Що робимо: Для спалювання жиру організму потрібно витрачати багато енергії. І щоб домогтися цього без шкоди для здоров'я, радимо віддати перевагу інтенсивному півгодинному тренуванню перед тривалою і ледачою ходьбою по біговій доріжці.

Спалювання жиру, міф п'ятий

Порада: Живіт забереться разом з жиром.
Пояснення: Ну ... навіть не знаю, що тут сказати. Цілковита нісенітниця!
Теорія: Найчастіше, "висячий" живіт складається зовсім не з жиру. Під пресом розташовується так званий мембранний м'яз, який виконує функції опори для внутрішніх органів. Під час сидіння він розслабляється, розтягується, тому і починає виглядати мішкоподібно. Причому, цей процес досить складно змінити. І ні прокачаний прес, ні відсутність жиру картини не виправлять. До речі, тут є й зворотні приклади, коли повні, але рухливі люди мають плаский живіт. І ніякий жир не зробить його висячим.
Що робимо: Живіт просто так не забереться. Легше себе до такого стану взагалі не доводити: вести активний спосіб життя і не вживати цистернами пиво. Ну, а якщо вже людина опустилася до "вмсячого" живота, то потрібно відразу віддавати собі звіт в тому, що це виключно його власна заслуга, яку виправляти доведеться місяцями, а можливо і довше. Мембранний м'яз задіюється тільки при посиленому різкому видиху (але це може зашкодити здоров'ю), або при втягуванні живота. Так що найкращим рецептом стане 8-10 підходів по 50-100 втягувань черевної стінки щодня.

Це лише мала частина помилок, якими напханий розум сучасної людини. Не дивно, що повним людям, які зневірилися робити спроби до схуднення, доводиться вигадувати собі різні виправдання і розради. «Головне - краса духовна» ... Може й так, але все ж стрункі і красиві люди так говорять украй рідко ...

Дуже багато молодих культуристів і пауерліфтерів дотримуються думки, що силові показники в трьох основних вправах (жим лежачи, присідання і станова тяга) можна збільшити виключно при виконанні таких. Деякі спортсмени взагалі вважають, що ступивши на "стежку пауерліфтингу", варто приділяти увагу тільки, як кажуть, "класичній трійці" ліфтерів.

Особисто я хочу переконати вас у зворотньому. Скажу більше, запропоновані нижче принципи тренінгу, зможуть помітно "зрушити" силові показники з "мертвої точки" або прискорити вже існуючий прогрес.

Жим лежачи

Крім звичайного жиму, який ми виконуємо на змаганнях і деяких тренуваннях, існує маса додаткових вправ, без яких дуже важко розраховувати на зростання сили. Ці вправи, або, так звані "підсобки", виконуються набагато частіше, ніж базовий жим, і служать загальнозміцнюючими для м'язів і зв'язок. "Підсобкамми" можна вважати всілякі жими на похилих лавах, жими штанги з-за голови, французькі жими або віджимання на брусах. Причому, всі ці вправи повинні виконуватися на граничних вагах! (Не забувайте про пріоритет силового тренування). Загальний принцип виконання "підсобок" такий: в одному підході не повинно бути більше 4-х повторень, причому робоча вага з кожним підходом збільшується на 5-10 кг. Я рекомендую виконувати від 4-х до 10-ти підходів у вправі, залежно вашої реакції на навантаження. Таку схему пауерліфтери називають "піраміда вгору". Після трьох - чотирьох тижнів тренувань можна приступати безпосередньо до жиму лежачи, так само використовуючи "піраміду". Почніть з 10 повторень в підході, постійно збільшуючи вагу і зменшуючи кількість повторень, довівши їх до 3-х-4-х в підході. І не забувайте відпочивати, пам'ятайте, що грудні м'язи відновлюються до 7-ми днів! Після повноцінного відновлення, спробуйте вичавити максимальну вагу.

Присідання зі штангою

У тренуванні ніг, спрямованому на збільшення сили, пауерліфтерам додаткові вправи не потрібні. Тут варто звернути увагу на техніку виконання класичних присідань. Спробуйте виконати так звані "присідання з навантаженням" (затримка внизу 1-2 секунди), не використовуючи пояса і бинтів. При присіданнях без екіпіровки, намагайтеся акуратно працювати з вагою, причому вона не повинен перевищувати 80% від максимального. Принцип виконання той же - "піраміда вгору" від 4-х до 10-ти підходів (по 4 повторення) з додаванням ваги. Новачкам я рекомендую включати в тренування ніг додаткові вправи, такі як жим ногами, згинання та розгинання ніг у тренажері. Тренування ніг слід виконувати не частіше одного разу на 7-10 днів, тільки в цьому випадку м'язи будуть ефективно реагувати на навантаження До присіданням з максимальною вагою варто підходити через 3-4 тижні загальнозміцнюючих тренувань.

Станова тяга

Тут, так само як в жимі лежачи, багато "підсобних" вправ. Це гіперекстензіі, які виконуються в 3-4 підходах по 15-20 повторень, нахили стоячи і сидячи. В якості додаткових вправ можна використовувати тягу з плинтів (штанга встановлюється на підставки, висотою 10-15 см) або тягу з прямими ногами. Вправи на спину, так само, як на груди і ноги, виконуються за принципом "піраміда вгору". Період відновлення спини - до 15 днів, тому я не рекомендую робити важкі тренування з максимальними вагами частіше одного разу на два тижні. Класичну станову тягу з максимальною вагою можна виконувати через 1-1,5 місяці тренувань.

І ще одна порада: тренуйте прес! Це значною мірою підвищить силові показники в присідання і тязі. Чи не перетреновуйтесь, довше відпочивайте після навантажень, використовуючи для відновлення лазню або масаж, і ваші результати здивують навіть вас самих.