Бодібілдінг

Серед усього різноманіття тренувальних методик і принципів, які бодібілдери використовують для набору м’язової маси, методика чітінг займає особливе місце. Головною перевагою вважають те, що однозначного підходу для цієї методики не існує. Але, всі бодібілдери діляться на дві групи, перші ті, хто моляться на чітінг, і другі – які не бачать в ньому ніякої структуризації.

Щоб зрозуміти, що ж все таки представляє собою методика чітінг, розглянемо її на банальному прикладі. Класична вправа – згинання рук з штангою стоячи. При початковій стадії руху, штанга знаходиться в опущених руках, долоні на грифі дивляться вперед. Від вихідного положення штанга піднімається до рівня плечей по дузі.

Якби не сила тяжіння, то можливо, що методика чітінг тут і не знадобилася. Справа все в тому, що в початковій стадії руху, з нижнього положення до точки, при якій гриф штанги знаходиться під зразковим кутом у 90 градусів відносно тулуба, долається досить легко. І в тому положенні, коли штанга знаходиться на рівні підборіддя – в принципі теж. Але, коли спортсмен доходить до мертвої точки, він робить максимально велике зусилля, щоб подолати цю вагу, і при 8-10 повтореннях ми думаємо, що повністю завантажили свої м’язи в силу нашої втоми, але чітінг б нам дозволив ще качати і качати наші м’язи . Особливо це стосується нижньої і верхньої фази руху.

Як же все-таки змусити працювати м’язи в цій фазі? Відносно нижнього ділянки, тут на допомогу до нас прийдуть часткові повторення. Але у верхній фазі, все набагато складніше. Але вихід є: надайте штанзі прискорення за рахунок підключення до роботи спини і ніг, за рахунок таких рухів ви зможете подолати мертву точку ще в декількох повтореннях, тим самим, збагативши ваші м’язи більшим навантаженням. У цьому і є весь чітінг, тобто обман м’язів.

Всі ми знаємо, що чим більше ми піднімаємо “ваги”, тим більше стають наші м’язи. А тому, тут як ніде вам на допомогу прийде чітінг, які дасть можливість різко збільшити робочі ваги, тим самим підсиливши тренувальний стрес.

Тільки чітінгуючи, ми робимо крок за обрій, тільки чітінгуючи, ми здатні обдурити природу. Часто-густо в журналах можна знайти рекомендації для початківців бодібілдерів, в яких повторюється як молитва, що виконувати вправу потрібно технічно точно, не знімаючи навантаження з працюючих м’язів за рахунок підключення до них інших.

Всі погодяться, що чітінг це клас, але у всьому необхідно знати міру. Майже в кожному спортзалі ви знайдете горе-атлетів, які в гонитві за великими тріцепсами роблять з бодібілдингу, і зокрема з цього прийому – пародію. Запам’ятайте, що чітінг застосовується для того, щоб збільшити навантаження на м’язи, а не навпаки. Намагайтеся виконувати вправи в повній мірі, задіюючи всі частини тіла, а особливо задіюйте неактивні ділянки тіла. Як відомо, опускаючи вагу, наші м’язи здатні розвивати куди більше зусилля, ніж при підйомі ваги, а це означає, що негативні повторення ми в змозі робити з вагою, з якою не можемо підняти в чистій манері. І ось тут як раз на допомогу нам метод чітінга.

Пробуйте, вчіться і качайте м’язи. Успіхів!

Після кожного підходу вправ необхідний короткий відпочинок. Або небагато походіть по площі тренувального залу або просто спокійно постійте на місці. Сидіти взагалі-то можна, але не дуже рекомендується. На ранніх стадіях тренінгу відпочивайте по дві хвилини між підходами до будь-якої вправи. У міру того, як ви будете здобувати силу й витривалість, намагайтеся скорочувати паузи для відпочинку. Націлюйтеся в остаточному підсумку на скорочення пауз між підходами всього до однієї хвилини. Але головне правило – ви повинні відпочивати стільки, щоб повністю відновити нормальний темп подиху.

Набір м’язової маси для бодібілдера – це одне з найважливіших питань, більшість спортсменів приділяють цьому питанню левову частину часу й уваги. У цьому немає нічого незвичайного адже сам бодібілдинг – це щоденна праця в ім’я гарного і гармонічного тіла. Ми теж вирішили внести свій скромний внесок у цю сферу й викласти статтю про те, як набрати м’язову масу, впевнені, що вона буде цікава Вам!

Багатьом людям набрати масу важче, ніж політикам установити мир на Близькому Сході. Хоча ми часто чуємо про значні, іноді неймовірні, успіхи у наборі маси, які не зрівняти з мирними ініціативами в цій частині світу (де слова «підірвати» або «бомбити» мають зовсім інше значення, ніж у бодібілдингу).

Візміть Кейсі Ваятора (Casey Viator) і Колорадський експеримент, проведений в 1973 році. Під строгим спостереженням винахідника тренажерів «Наутілус» Артура Джоунза (говорять, що іноді він тримав у руках револьвер під час тренувань Кейсі) Ваятор набрав 27 кг м’язів за чотири тижні. Такого результату він досяг всього за 12 високоінтенсивних тренувань, кожне з яких тривало близько півгодини. Тому IRONMAN взяв таку методику тренінгу за основу при складанні 10- тижневої програми нарощування маси.

Однак, необхідно пам’ятати, що Ваятор відновлював свою масу після перерви в тренуваннях. Не можна недооцінити й надихаючу роль Артура Джоунза, уже не говорячи про видатну генетику Кейсі. Він був справжнім мезоморфом і виграв Mr. America в 19 років. Але все-таки це видатний результат, якщо врахувати, що багатьом потрібно 40 тренувань для набору 500 грамів маси.

Я не помилився, саме 40 найтяжчих тренувань заради 500 грамів м’язів. Це разюче неефективно. Якщо такий результат – норма, хіба дивно, що стільки людей кидають бодібілдинг?

Якщо ви зіштовхнулися зі схожою проблемою, не зневіряйтеся. Далі ми викладемо трохи критично важливих речей, які допоможуть вам досягти максимальної стимуляції гіпертрофії на кожнім тренуванні.

Зниження інерції збільшує ріст

Щораз, коли ви підкидаєте, підштовхуєте або відбиваєте вагу, ви знижуєте необхідне для росту навантаження на м’язи. Электроміографічні дослідження показують, що швидкий жим штанги веде до зниження напруги в дельтоідах у певній (відразу ж після відбиву) частині амплітуди руху. Наприклад, якщо витиснути 30-кілограмову штангу різко, з поштовхом, то зусилля в м’язах буде вимірятися в межах від нуля до декількох сотень кілограмів залежно від точки виміру. Уся справа в інерції. Для того, щоб штанга рухалася швидко, ви повинні піднімати набагато більшу вагу. Хоча це саме те, що потрібно в деяких формах силового тренінгу (наприклад, у правильно застосовуваних пліометричних рухах), для росту маси необхідно підтримувати напругу в м’язах протягом усієї траєкторії руху снаряда. Дотримуйтеся темпу дві секунди нагору/дві секунди вниз, навіть якщо вам доведеться голосно рахувати: «Одна тисяча один, одна тисяча два…». У вправах з великою амплітудою, як, наприклад, присідання, період часу може бути й більшим. Такий підхід дозволить краще стимулювати цільові м’язи по всій довжині волокон і забезпечить більший час під навантаженням, хоча присідання стануть набагато довше й болісніше. (Порада: щоб здолати все це, згадайте Артура Джоунза і його пістолет.  )

Вдихніть, потім із зусиллям видихніть

Ви спостерігали це сотні разів: атлети затримують подих під час виконання вправ. Це не дуже добре. Один з можливих неприємних наслідків – це падіння обличчям вниз на підставку для гантелей, після чого напис «20кг» віддрукується у вас на чолі. За правилами побудови маси, працюючи з важкою вагою, ви повинні підтримувати рівну й ефективну роботу всіх систем організму, що дозволяє виробляти АТФ (основне клітинне джерело енергії) і уможливлювати кожне повторення в підході. Тобто, ви не повинні позбавляти організм кисню. Основне правило – вдихайте під час негативної частини амплітуди ( найбільш легкої частини руху), видихайте під час позитивної ( найбільш важкої частини). Під час присідань, наприклад, вдихайте при опусканні, видихайте при підйомі. Ви можете затримати подих на секунду або дві, але тільки при зміні напрямку руху, видихайте ж при проходженні важкої частини повторення. Форсований видих допоможе сфокусувати вашу потужність і дати вам вибух сили. От чому східні єдиноборці кричать «кіа» при ударі, щоб сфокусувати своє «chi», або енергію тіла. Попередження: Не треба кричати «кіа» при кожному повторенні, інакше товариші по залу можуть вас неправильно зрозуміти.

Підвищуючи циркуляцію амінокислот, ви прискорюєте ріст

Більшість бодібілдерів знають, що треба споживати протеїн кожні 2-3 години, щоб підтримувати рівень амінокислот у м’язах. Зовсім не бажано, щоб включався механізм голодування, і організм починав пожирати свої власні волокна в пошуках енергії, хіба що вам захочеться мати статура типу «Ганді на голодуванні протесту». Але чи знаєте ви, що для того, щоб розщепити протеїн зі звичайної їжі на амінокислоти, організму потрібно приблизно 45 хвилин? Тільки потім будівельні амінокислотні блоки почнуть надходити в м’язи. Якщо ви останній раз їли три години назад, то виявитеся на порозі запуску катаболізму. За ці 45 хвилин усі ті важливі грами волокон біцепса, які ви стимулювали на останньому тренуванні рук, можуть бути спалені для одержання енергії. Вихід у тому, щоб випивати невеликі порції протеїнового коктейлю за їжею або ковтати амінокислотні капсули за 15 хвилин до приймання їжі. Це забезпечить негайне наповнення кровотоку анаболічними каталізаторами, незабаром підуть амінокислоти зі звичайної їжі. Найкраще працює суміш казеїн-сироватка, тому що ви одержуєте швидкий ефект від сироватки й повільний – від казеїну, який здатний підтримувати вас у стані позитивного азотистого балансу годинами.

Уникаючи болю, ви втрачаєте ріст

Так, це перефразування знаменитого бодібілдерського кредо «Немає болі, немає росту». Так воно і є, особливо коли справа стосується вибору вправ. Занадто багато віддають перевагу легким тренуванням і ізолюючим вправам. Подивіться на тих, хто тренується в залах, вони виконують екстензії ніг, розведення рук у сторони й згинання рук у тренажерах.

Єдина компаундна вправа в них – це, мабуть, жим лежачи. От чому в багатьох з них великі груди, але погано розвинені ноги, дельти й біцепси. Їхні тренування грунтуються на ізолюючих вправах, в основному, на тренажерах.
Звичайно, компаундні рухи скажено важкі. Але, заподіюючи біль, вони дають більший ріст – може бути, тому, що ви можете працювати з більшими вагами, коли кілька м’язових груп працюють разом. Командна їхня робота дозволяє впоратися з більшим навантаженням і активізувати більше волокон у цільових м’язах. Якщо ви жадаєте об’єму, зробіть компаундні вправи основними в кожному тренуванні.

Розтяжка для росту

Багато експертів говорять про ефективність розтяжки для росту м’язів. Теоретично розтяжка може зробити фасцію навколо м’язових волокон менш твердою, що полегшує їхній ріст. Ви коли-небудь виконували відразу дві програми – тренувальну й розтяжку? Вихід у тому, щоб включити розтягувальні рухи в саме тренування. Це означає, що ви не тільки проробляєте м’яз із прогресуючим опором, але й навантажуєте його в точці максимального подовження. Деякі приклади вправ у розтягнутій позиції – це мертві тяги з випрямленими ногами для біцепсів ніг, розведення для грудних м’язів, присідання для квадріцепсів і пуловери для найширших м’язів спини. Для посилення ефекту тримайте розтягнуте положення в останньому повторенні 8-10 секунд, наприклад, у нижній точці згинань рук на похилій лаві.

Інший плюс вправ у розтягнутій позиції – можливість гіперплазії, тобто росту числа м’язових клітин. Хоча стосовно людини цей феномен ще не був доведений, але дослідження на тваринах, опубліковане в журналі Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, що гіперплазія відбувається при сильній розтяжці (25:1333-45; 1993).

Учені також вважають, що розтяжка м’язів збільшує кількість анаболических рецепторів у них і сприяє вивільненню «гарних» простагландинів, які значно підсилюють ріст м’язів. Інакше кажучи, розтяжка може викликати новий біль, і, отже, новий ріст.

Утримуйте м’язове скорочення

Скорочення м’язів при зростаючому опорі – це квінтесенція бодібілдингу. Так чому б не підкреслити пікове скорочення у вправах, у яких найбільший опір припадає на скорочену позицію? Наприклад, коли ви тягнете високий блок зворотним хватом, схрещуєте руки на кроссовері або виконуєте розведення рук у сторони, ви намагаєтеся щосили втримати вагу в скороченій позиції, тому що саме там опір найбільший. Затримаєтеся в цій крапці хоча б на один рахунок для одержання максимальної стимуляції росту волокон і додаткового анаболічного стресу.

Якщо ви прагнете підкреслити пікове скорочення, спробуйте метод статичних скорочень. Як я писав у книзі Underground Mass-Boosting Methods, дослідження показують, що втримання ваги й скорочення м’яза під навантаженням до повної відмови дають феноменальний поштовх росту сили й розміру. Один атлет набрав 13 кг ваги за 10 тижнів, використовуючи тільки цей метод, а іншої додав 10 см до окружності грудей.

Якщо ви прагнете спробувати такий вид тренінгу, то візміть вагу, яка зможете утримати 20 секунд у найсильнішій позиції траєкторії руху. Поступово збільшуйте час утримання на кожному тренуванні, поки не досягнетеся 30 секунд, потім збільште вагу так, щоб утримання знову тривало 20 секунд. Прогресуючий опір у з’єднанні з максимальним скороченням – це ключ до росту. Виконуйте один такий сет у декількох вправах, які дають максимальну напругу в скороченій позиції. Це, наприклад, верхня точка в екстензіях ніг або їх згинаннях.

Печіння, печіння

Європейський учений Майкл Гюнділл повідомляв на сторінках нашого журналу, що м’язове печіння прямо пов’язане зі збільшенням вивільнення гормону росту. Результати одного з досліджень, що підтверджують його слова, були опубліковані в Journal of Strength and Conditioning Research (10:256-262; 1996).

Дослідження перевіряло зв’язок фізичних вправ і гормону росту. Висновки такі: коли ph крові знижується в результаті фізичних вправ, підвищується кислотність і вивільняється більше гормону росту. Інші дослідження підтвердили це.

Виходить, ви повинні прагнути до накачування й печіння в кожній частині тіла на кожному тренуванні, чого й намагається досягтися метод Compound Aftershock. Стратегія з’єднання в суперсет двох вправ на ту саму м’язову групу на кожному тренуванні – це «спусковий гачок» росту. Звичайно, ви можете добитися м’язового печіння й звичайними сетами, але якщо ви коли-небудь підійдете до кінця тренування якої-небудь частини тіла без відчуття накачування й печіння в ній, виконайте ще один підхід з легшою вагою. Візміть вагу, яка дозволить вам зробити п’ять строгих повторень. Коли досягнетеся відмови, знизьте обтяження й негайно виконайте ще кілька повторень до відмови, потім знову зменште вагу, і знову працюйте до відмови. Це ще одна чудова техніка, і якщо ви не відчуєте накачування й печіння наприкінці такого три-сету, то обов’язково відчуєте його потім.

Ще одна користь від накачування й печіння – це підвищення капілляризації, що дає м’язам додатковий обсяг, підвищує ефективність їх роботи й збільшує венозність, коли ви виходите на пік форми. Бодібілдери знають, що побачивши їх виступаючі вени люди завжди захоплюються прекрасною спортивною формою.
Дотримання цих семи принципів може дати вам прекрасний ріст м’язів. Можливо, ви й не наберете 28 кг за 12 тренувань, як Кейсі Ваятор, але хіба так уже необхідно, щоб хто-небудь, як Артур Джоунз, стояв над вами з пістолетом у руці на кожном тренуванні? Набагато простіше сліжувати семи правилам, викладеним вище.

Порада №1. Змушуй себе трудитися!

Інтенсивність – найголовніше. Найпростіший і важливий фактор прогресу для будь-якої частини тіла – тяжка праця. Якщо прагнеш, щоб твої руки виросли – виснажуй їх. Це не означає, що потрібно взяти вагу побільше або рухатися швидше. Це значить, що в кожний окремий підхід ти повинен вкласти все, що зможеш. Не махай руками просто так, відчуй це, змусь м’яз закричати від болю.

Більшість атлетів роблять рухи неусвідомлено й неуважно, видно, що вони навіть не напружують м’язи по-справжньому, незалежно від ваги. Запам’ятай, якщо між підходами ти відпочиваєш по дві-три хвилини, значить це повинні бути такі підходи, після яких ти всі ці дві-три хвилини переводиш дух!

І не говори про генетику, якщо прагнеш виправдати поганий розвиток своїх рук. Тому Платц, наприклад, не говорив. Замість цього він вкладав у кожний свій підхід і кожне повторення стільки зусиль, що руки його виглядали так само разюче, як: ну ти сам знаєш. Так що зосередься, і поїхали.

Порада №2. Викинь його.

Свій старий комплекс, звичайно. Стільки з нас втрачають даремно час по одній простій причині – ми знаходимо щось, що нам зручно робити й робимо це до упаду. Ми липнемо до улюбленої програми тренування довгий час після того, як вікно сприйнятливості до цього навантаження закрилося й м’язи на нього не реагують. Зрушся убік, поки не потрапив на це плато. Місяць або близько того – нормальний строк для зміни програми. Існує так багато прекрасних способів тренування рук, що в програші від зміни режиму залишитися просто неможливо. Навіть такі прості зміни, як швидкість виконання повторень, кількість підходів або просто зміна вправ повністю змінять навантаження на твої руки й просунуть тебе на кілька кроків уперед.

Так, якщо ти кілька місяців підряд робив згинання рук зі штангою, і прогрес уповільнюється, можливо прийшов час для гантелей на лаві, або відпочивати поменше, як робив Арнольд, коротше кажучи, перемкнути режим тренування. Якщо ти не представляєш, як урізноманітити свої заняття, можливо наступні поради допоможуть тобі.

Порада №3. Зміна вправи на тріцепс-біцепс.

Деякий час я був знайомий з одним хлопцем, байкером. Ми займалися в тому самому залі якийсь час тому назад. Руки його нагадували розмірами консервовані окорока. Так, принаймні, вони виглядали крізь татуювання. Комплекс у цього хлопця був досить незвичайний. Він перемежовував роботу на біцепс і тріцепс. Не суперсет робив, а перемежовував.

Наприклад, він починав зі згинань рук з гантелями стоячи, робив п’ять підходів, з відпочинком у хвилину або близько того. Потім він робив п’ять підходів розгинань рук на вертикальному блоці, потім перемикався назад на біцепс, робив концентровані згинання з гантеллю. Усього в нього виходило 15-20 підходів на м’яз два рази в тиждень.

Він пояснив, що скорочуючи відпочинок між підходами до хвилини він працює на твердість і рельєф. А час між вправами дозволяє йому відновитися й взяти більшу вагу для роботи – звідси така м’язова маса. Він поцікавився, чи прагну я потренуватися разом з ним, а коли покритий наколками байкер запитує щодо потренуватися, тобі нічого іншого не залишається.

Мене вразили дві речі. Перша – наскільки більшу вага я взяв для останньої вправи як на біцепс, так і на тріцепс, і це після 15 підходів на руки. Просто гриф гнувся! Друга – наскільки могутніше мої руки виглядали після місяця такого катування. Одну думку я засвоїв міцно – коли купка такого хлопців після дюжини пива говорять, що от зараз піднімуть твою машину й закинуть геть у той ставок – краще в цьому не сумніватися.

Порада №4. Тренування рук у розкачку.

Тренуй руки два рази в один тиждень і один раз в інший. Я знаю, усі ми чули про те, що м’язи рук невеликі і тому вимагають меншої роботи, ніж ноги або спина. Я в цьому не певен.Ноги я не можу навантажувати по максимуму більше, ніж раз у тиждень, а от з руками інша ситуація. Про це можна сперечатися, але я певен, що чим більше по розміру м’яз, тим більше часу для відновлення йому потрібно.

Багато атлетів тренують руки щотижня по два рази. Мені здається, що це – надто. Режим “два рази – один тиждень, один раз – інший” залишає м’язам більше часу для відновлення. Просто почекай і спробуй. Дас іст фантастіше, йа!
Порада №5. Метод роботи з м’язами рук ” з однієї руки в іншу руку”.

Цьому я навчився в 1979 році в Роббі Робінсона. Дуже проста, дуже швидка й дуже-дуже ефективна варіація на тему відпочинок-пауза. Усе, що тобі потрібно, це партнер і штанга. ( Та й аспірин ще нікому не шкодив:) Навантажите штангу з вагою, яка дозволить зробити згинання рук стоячи раз вісім. Ви з вашим партнером встаєте друг напроти друга. Строго, дотримуючи техніки, робите згинання, повільно опускаєте штангу й швидко передаєте її партнерові.

Той робить те ж саме й передає її вам. І так ви її передаєте один одному до упору, тобто поки один з вас уже буде не в змозі робити вправу чисто. Якщо з “восьмиразовою” вагою ви робите цю вправу раз 30, це добре. До кінця сету, хвилин за п’ять, ваш біцепс досягне крапки кипіння. Після цього робити що-небудь ще не представляється можливим. Після першого разу на наступний ранок мої біцепси так боліли по всій довжині, що видалося, що хтось бив мене по руках, поки я спав. Спробуйте робити це раз у тиждень протягом місяця, накидаючи по 2 кілограма на кожному наступному тренуванні.

Порада №6. Гальмуй.

Бачив я більші руки. Просто гігантські. Я бачив руки Арнольда, Роббі, Ферріньо, навіть Доріана Йетса. Усі вони просто монстри. Але найбільші руки, які я колись бачив, належали одному малому, який тренувався на старому уейтліфтерському помосту у Веніс Біч, Каліфорнія. Що він робив? Згинання рук. Згинання рук зі штангою, якщо бути точним. І нічого більше. Підхід за підходом. На грифові висіло кілограмів 90, і він робив згинання чисто, по 8-10 раз. Потім він відпочивав, і ще відпочивав, і відпочивав ще небагато… Погуляє небагато навколо, з людьми поговорить, із приймачем повозиться. Він просто одержував задоволення від спілкування з людьми, від сонця, від спокійних прогулянок по пляжу. Потім робив пари ковтків із пляшечки (щось секретне, а?) і починав новий підхід.

Скільки він відпочивав між підходами? По-різному, може хвилин десять, але ніяк не менше п’яти. Але він цього потребував при такому навантаженні, яке допомагало йому ліпити такі гігантські руки. Я говорю – допомагало, тому що тут явно без генетики не обійшлося. Одного разу я сказав йому, які великі в нього руки. “Великі?” – запитав він і засміявся. “Ти думаєш вони великі? Так ти моїх братів не бачив, от у кого руки! А я – самий маленький у родині.”

Порада №7. Повільні суперсети – і таке теж буває.

Добре, мало в кого є стільки вільного часу, щоб бовтатися на пляжі й робити сет за сетом і відпочивати по десять хвилин. Інший гарний спосіб подовгу відпочивати, не розтягуючи це на весь день, – використовувати повільні суперсети.

Спробуй для початку суперсет зі згинань рук зі штангою з розгинаннями рук на вертикальному блоці з більшою вагою. Але замість того, щоб робити другу вправу без відпочинку відразу за першою, спробуй відпочити кілька хвилин. Зробив згинання, відпочив, зробив тріцепс, відпочив і т.д. Працюючи в такий спосіб ти даєш кожному м’язу 4-5-хвилин відпочинку, що важливо при використанні більших ваг. Крім того, ти одержуєш вигоду від роботи у швидкому темпі, піднімаєш температуру тіла, змушуєш працювати серце й легені, потієш і прокачуєшся до відмови. І за той же час робиш подвійну роботу, непогано, правда?

Використовуючи ці сім принципів, ти струснеш свої летаргічні руки й змусиш їх рости. Спробуй кожний метод протягом місяця, перш ніж переходити до наступного. Кожна із цих технік також може бути використана для подолання плато або просто для порушення монотонності нашого щоденного існування.

За матеріалами Muscle&Fitness, 1995

Сьогодні ми розповімо Вам про 11 правил успішного тренування від знаменитого Франко Коломбо:
1. Якісна розминка з гарним розігрівом м’язів – це база ефективного тренування!
2. Намагайтеся не дати величині ваги, що піднімається, злякати себе. Максимально сконцентруйтеся на тому, що і як Ви робите. У кожному випадку, намагайтеся зберегти Вашу техніку виконання вправи максимально правильною.
3. Пам’ятайте, що в бодібілдінгу (пауерліфтінгу) у процесі виконання вправи задіюються відразу кілька груп м’язів. Постарайтеся напружити кожну з них, використовуйте силу кожної з них для виконання вправи. Це вбереже Вас від травматизму. Ніколи не виконуйте руху до того, поки не довідаєтеся про точну техніку виконання або хоча б не усвідомите для себе, які м’язові групи повинні взяти участь у ньому.
4. Кращим часом для тренування є проміжок з 14.30 до 16.30. Якщо ж Ви не можете тренуватися в цей часовий проміжок – Ви працюєте або вчитеся, то краще після завершення останнього прийняти легку їжу, поспати 40-50 хвилин і відправлятися в зал. Завтра Ви будете почувати себе окриленим.
5. Пам’ятайте про біоритми! У ті моменти, коли Ви почуваєте, що Ваша сила (енергія) перебуває на мінімальному рівні, не варто змушувати себе тренуватися з надмірними вагами. У найближчі кілька днів, Ви знову відчуєте приплив сил, отоді можна займатися не щадячи зусиль.
6. Тепло. Пам’ятайте про те, що Ваші м’язи повинні бути зігріті. Для цього відмінно підійде теплий одяг для бодібілдингу (тренувальний костюм). У самому пауерліфтингу немає необхідності постійно любуватися своїм відображенням у дзеркалах. Більшою мірою, Ви зобов’язано сконцентрувати свою увагу на вазі, з якою Вам потрібно буде працювати!
7. Я не рекомендую їсти цукор перед походом у зал, тому що він дає лише тимчасову енергію. Краще постаратися з’їсти натуральні продукти з вуглеводами і невеликою кількістю жирів. Так Ваші запаси енергії будуть довше зберігатися доступними. Краще не намагатися тренуватися тоді, коли Ви голодний або, навпаки, з набитим животом.
8. Прислухайтеся до того, що говорить Вам Ваша інтуїція, нерідко вона буває права, але ми штучно заганяємо її під контроль. Вчіться поважати й слухати своє “Я”.
9. Дотримуйтеся графіка тренувань, регулярного часу харчування й сну. Кращі результати будуть досягнуті, якщо Ви будете тренуватися в один і той же час. Пам’ятайте і про те, що Ваше тіло потребує відновлення сил після тренування – не забувайте про відпочинок.
10. Після тренування небагато відпочиньте, а вже потім поїжте. У цей проміжок найбільше раціонально вжити їжу багату білком.
11. У плині тренування іноді робіть перерву, закінчивши сет або підхід, вийдіть на вулицю для того, щоб глибоко подихати в плині 5-ти хвилин свіжим, чистим повітрям. Потім уже вертайтеся в зал і закінчуйте почате тренування.

Як треба тренуватися?

Новачкам у бодібілдингу слід пам’ятати, що саме по собі виконання конкретної вправи не завжди максимально ефективне з погляду нарощування об’єму м’язової маси.
Ви здивовані? Зараз ми пояснимо докладніше, що маємо на увазі. Останні дослідження вчених в області спорту й бодібілдингу говорять про те, що крім правильності техніки виконання вправи на ріст м’язової маси впливають і наступні фактори: регулярність занять, дієта, тривалість сну, загальний ритм життя спортсмена, наявність стресу, стан нервової системи та інше.

Отже, по порядку. Новачкам у перші кілька місяців тренувань (до 3-х місяців) слід тренуватися три рази в тиждень, з перервою в один день, тобто за схемою: ПН-СР-ПТ або ВТ–ЧТ-СБ. Саме такий ритм дозволяє щонайкраще відновитися між тренуваннями й запастися достатньою кількістю енергії й сил для нового тренування. Після трьох місяців занять, можна поступово збільшувати кількість тренувань до 4-5 протягом одного тижня. Важливо намагатися зробити свої заняття систематичними й регулярними, у цьому й полягає основний секрет успіху спортсменів.

Ось кілька рекомендацій по стилю життя й тренуванню спортсмена/бодібілдера, які дозволять Вам досягти найкращих результатів:
1. Регулярні тренування через день
2. Якісне, багате білками, вітамінами, нерафінованими вуглеводами й мінеральними речовинами, харчування.
3. Достатній відпочинок, гармонія сну спортсмена
4. Більше чистої (очищеної) питної води. Пам’ятайте, що м’язи на 80% складаються з води.
5. Аутотренінг, віра в те, що Ви досягнетеся результатів завдяки системному підходу до занять.

Тепер кілька слів про те, де краще тренуватися бодібілдеру?

Сама по собі дилема з вибором місця для тренувань існує давно. Одні говорять про те, що краще тренуватися в професійних спортивних залах, інші – що найкращі умови
є лише в домашньому залі для тренувань. Однозначної відповіді немає, проте. Ми рекомендуємо тренуватися в спортивних залах, що мають достатній для Ваших тренувань рівень оснащення.
Ми маємо на увазі, що на різних етапах Вам переважно будуть потрібні різні снаряди, до того ж, нерідко в процесі тренувань Вам буде необхідне підстрахування на випадок необхідності забрати штангу в ургентному порядку або при виконанні вправ з максимальним обтяженням.
У той же час, супротивники суспільних залів і спортивних клубів приводять ряд вагомих аргументів на користь, так званих домашніх спортивних залах, оснащених необхідним комплексом устаткування.
Як приклад, вони приводять досвід професійних бодібілдерів Франко Коломбо й Лу Ферріньо, кожен з яких зміг досягтися серйозних успіхів у бодібілдингу вже на етапі “домашнього” спортзалу.
В бцдь-якому разі оснащення “домашнього” спортивного залу зажадає серйозних фінансових внесків, але за устаткування для домашнього залу ви заплатите одноразово, у той час як, на противагу цьому, тренуючись у платному залі, ви змушені будете вносити гроші щомісяця або відразу за весь рік.

На нашу думку, це більшою мірою вийняток. Тренуйтеся в оптимальному з погляду оснащеності й близькості розташування до дому спортивному залі, і результат не змусить Вас довго чекати.

Коли тренуватися?

Це питання напевно одне з найчастіших, яке задають новачки бодібілдингу своєму тренерові або більш досвідченим колегам. Тренування можуть проходити в будь-який час, як днем, так і ввечері. Бойєр Коу, як відомо, більш двох років тренувався глибокою ніччю в період з 2 до 4 годин ночі, тому що іншого часу в його складному житті на той момент не було.
Проте, слід зазначити, що більшість атлетів тренуються вже після своєї роботи або навчання. Це обумовлене поточним ритмом життя сучасної людини, для якої бодібілдинг – це захоплення або стиль життя, а не професія.
Кожному з Вас слід вибрати певний час, час, який на систематичній основі Ви зможете витрачати на заняття бодібілдінгом, на вдосконалювання своєї форми, як спортсмена.
Дуже багато чого залежить від поточного стану організму протягом 24 годин. Бажано проводити тренування тоді, коли рівень вашої енергії досягає найвищої оцінки. Найважливішим фактором успіху у бодібілдингу є постійність тренувань, пам’ятайте про це!

Дихання: Не затримуйте дихання під час вправи, щоб у вас не підскочив тиск. Робіть видих у концентричній фазі повтору на найважчій ділянці підйому – це десь посередині амплітуди руху.

Амплітуда: Намагайтеся виконувати рух з повною амплітудою, але не до болю в плечових суглобах. Пам’ятайте, плечові суглоби – дуже неміцні від природи! Їх бездумне перенапруження обов’язково веде до травми!

Ширина хвата: Широкий хват в жимах більш результативний, але якщо практикувати його на постійній основі, то грудні м’язи звикнуть і перестануть на нього реагувати. На думку профі, одну й ту ж ширину хвата можна практикувати не довше 2-2,5 тижнів. Потім потрібні зміни, так що час від часу чергуйте широкий, середній хват і хват на ширині плечей.

Ритм: Це найважливіша змінна тренінгу! Один і той самий ритм цілком може стати причиною застою. Правило таке: за основу візьміть ритм, який вам найбільш зручний. Однак раз чи два на місяць принципово його міняйте. Наприклад, зробіть початкову фазу вибуховою або до межі сповільніть опускання ваги. Ніяких дурниць! Вам таке знайоме? Культурист опускає гриф прямо на грудну клітку, а потім допомагає собі за рахунок пружного руху грудьми? Такий метод з гарантією веде до утворення дрібних тріщин ребер! Назавжди виключіть подібний “прийом”!

Розпрямлення ліктів: витискаючи вагу на прямі руки, ніколи не розпрямляйте ліктьові суглоби повністю. У верхній точці жиму і при розведеннях ваші лікті повинні залишатися злегка зігнутими.

Послідовність: Проробляйте груди перед тренінгом тріцепсів та/або дельт. Якщо ці м’язи перебувають у стані втоми, то в жимах ви не зможете розвинути граничну ступінь інтенсивності.

Різноманітність: Змінюйте набір і порядок вправ, характер їх впливу на м’язи, навантаження і т.д. не рідше, ніж через кожні 2-2,5 місяці. Одноманітний тренінг веде до застою в результатах. Щоб ваші м’язи росли, їм потрібно давати різнобічне навантаження. З часом ви побачите для чого всі представлені тут вправи і чергуйте їх на тренуваннях, щоб максимально стимулювати м’язове зростання.

Страховка: Незалежно від того, яку вагу ви ставите на штангу, до кінця сету ви втомлюєтеся, і штанга запросто може вийти з покори. Несвідомий страх упустити вага сковує вас, заважає максимального напруження психіки. Єдиний вихід – тренінг на пару з партнером. Спробуйте, і ви на ділі переконайтеся, що в присутності партнера навіть в самому важкому жимі здатні “видавити” з себе пару зайвих повторів.

Коли починаєте програму тренувань, у когось може з’явитися бажання робити все з максимальними вагами і відразу. АЛЕ будьте терплячими. За всяку ціну уникайте перетренуваннь, проте коли починаєте не обманюйте себе не чітінгуйте і просто відчуйте рух і виконуйте його повністю.

Підходи і ваги

Коли починаєте тренування, обмежте кількість підходів. Ви повинні зробити по три підходи на кожну вправу. Якщо ви новачок і не знаєте, як правильно качатися, обмежте кількість підходів у кожній вправі до двох, але проробляйте кожен підйом ретельно. Навіть виконання одного підходу для вправи принесе користь. Після двох тижнів проекспериментуйте з кількістю Ваших підходів. Для початкової ваги оберіть таку, що буде трохи легше, ніж та, що ви думали встановити для робочих підходів, але яка буде навантажувати ваші м’язи.

Виходячи з того, що Ми всі влаштовані по різному, можна сказати, що немає точної ваги для кожної вправи з якими кожен повинен починати качати м’язи. Вам доведеться по експериментувати і витратити перший день для підбору ваги для кожної вправи. З тим як Ви накачує м’язи “і стаєте сильніше, Ваші робочі ваги стали легшими. Якщо вони стають на стільки легкими, що Ви виконуєте кількість повторень у кожному підході більше, ніж максимально рекомендоване, то трохи підніміть вагу. Дивно, скільки розходження може зробити навіть невелике збільшення ваги.

Частота тренувань
Частота з якою Ви опрацьовує кожну групу м’язів така ж, як для новачків, так і для досвідчених бодібілдерів. Кожна група м’язів повинна пророблятися тільки один раз на тиждень і якщо можливо в один і той же день тижня. Це дає Вашим м’язам достатній час на відновлення і росту. Пам’ятайте, Ваші м’язи не «ростуть» коли ви їх качаєте. Вони ростуть після вашого тренування, зазвичай протягом семи днів.

Об’єднання груп м’язів
Для опрацювання семи груп м’язів, краще за все качати дві групи м’язів на одному тренуванні. Ідея в тому, щоб визначити, яка група м’язів вимагає найменшу кількість часу і сил. Наприклад: передпліччя займають менше часу і сил, таким чином вони можуть бути об’єднані з іншою групою м’язів. Ноги найімовірніше займають більшість часу, таким чином не бажано поєднувати ноги з іншою групою м’язів. Також необхідно пам’ятати, що бажано руху «жими» (груди, плечі, трицепс) та утворення «тяги» (спина, біцепс, передпліччя) робити в одному тренуванні. Для прикладу: Об’єднання вправ на групи м’язів трицепсів і плечей краще, ніж об’єднання вправ на групи м’язів трицепсів і спини через схожість діапазонів руху з трицепсами і плечима.

Робочий цикл
Робочий цикл-термін, що використовується часто в бодібілдінгу. Однак, якщо ви новачок в спорті, ви можете не уявляти собі про що всі навколо говорять. Циклічна робота – це коли Ви робите певні вправи для кожної частини тіла в заданий періоду часу. Зазвичай це від чотирьох до шести тижнів. Наприкінці цього часу бажано взяти три дні на відпочинок. Після цього, Ви починаєте новий робочий цикл. Для нового робочого циклу постарайтеся змінити вправи, які ви робили для певної частини тіла. Приклад: роблячи згинання рук зі штангою в одному циклі, в іншому циклі робіть в місце цього згинання рук з гантелями.

Занадто багато тренувальних програм говорять людям які вправи вони повинні робити для кожної групи м’язів. «Ви повинні робити згинання рук зі штангою на біцепс!» А що якщо вам не подобається робити згинання рук зі штангою? У даній програмі ви зможете самостійно підібрати собі вправи, які вам потрібні. Замість того, щоб говорити точно які вправи ви повинні зробити для кожної частини тіла, мені здалося краще визначити типи вправ для кожної частини тіла і потім показати вправи які потрапляють під дану групу. Також відстежуйте ваги які використовуєте на тренуваннях. Це допоможе Вам у визначенні робочої ваги для кожного тренування. Також це допоможе Вам вимірювати Ваш прогрес в силі після кожного циклу.

Обман (чітінг)

Як правильно качаться? Ми часто бачимо, як люди «тиснуть» великі ваги і ми хочемо робити теж саме. Якщо Ви йдете в зал для того, щоб вразити людей, яких Ви навіть не знаєте, Ви повинні задуматися, а чому Ви робите це. Використовуйте тільки ту вагу, яка дозволить правильно виконувати кожне повторення у вправі. У залі це звичайне явище, коли Ви бачите як хтось «чітінгує навіть небагато», як його обличчя стає синім поки він намагається підняти велику вагу. Погано починати тренування думаючи, що чітінг може бути прийнятним. Краще зосередьтеся на формі і контролі. Не звертайте увагу на інших. Намагаючись справити на них враження, Ви заважаєте собі в досягненні Ваших цілей, до того ж це не справить ніякого враження. Якщо ви дійсно хочете справити враження на людей, які постійно тренуються в залі, покажіть їм Ваш прогрес з часом. Як тільки Ви досягнете реальних результатів, накачаєте м’язи та отримайте тіло, яке завжди бажали, Ви звернете на себе набагато більше уваги.

Чимало з нас одного разу зустрічалися із ситуаціями, коли здавалося б і біцепси є, м’язи грудної клітини пророблені, от уже й маса набралася й силова фаза залишилася позаду, а при погляді в дзеркало розумієш, що все-таки чогось не вистачає для ідеальної фігури.

Хлопців з дуже значними розмірами в тренажерному залі зустрічає кожний з нас. У них є м’язи, але вони якісь непрезентабельні. Так, є м’язова маса, але не варто забувати й про якість м’язів. Працюючи над рельєфом м’язової маси, можна створити зі свого тіла справжній шедевр. Але ж на шляху до досконалості залишилося зробити лише останній крок: сушка м’язів. Психологічно цей етап набагато складніше. Якщо раніше під час набору маси можна було особливо не обмежувати себе в харчуванні, то зараз нам доведеться відмовляти собі в улюбленому десерті або пиві. До того ж уся система тренувань потребує змін. Потрібно додати кардіотренування і збільшити кількість повторів, зменшивши при цьому ваги. Але тут є й підводні камені – можна втратити те, за що було заплачено літрами поту, – м’язи. Якщо рельєфності хочеться, а втрачати м’язи – ні, тоді варто врахувати поради, які наведені нижче.

Сісти на дієту, звичайно, прийдеться. Обмеження в їжі й пов’язаний із цим дефіцит вуглеводів примусить організм одержувати енергію зсередини шляхом спалювання підшкірного жиру. Однак інтенсивність тренінгу при цьому впасти не повинна. Звичайно, це складно. Однак якщо відповідь із приводу того, для чого ми проводимо в залі стільки часу, не викликає сумнівів, тоді почнемо!

Приймання їжі потрібно участити, адже високий темп метаболізму дозволяє зберегти тільки дрібне харчування. А для досягнення результатів у найкоротші строки високий обмін речовин просто необхідний. Крім цього, нам потрібно скоротити споживання основних джерел енергії, якими є жири й вуглеводи. А от білок потрібно споживати в більших кількостях, м’язи не повинні випробовувати їх недолік. У процесі схуднення потрібно дотримуватися такої формули: денне споживання калорій повинно надходити з білком на 30-45%, з жирами – на 10-15%, з вуглеводами – на 40-50%. Під час останнього прийому їжі перед сном жири не варто споживати зовсім, вуглеводів повинно бути якнайменше. При вазі в 90 кг +/- 5 кг денна норма становить приблизно 2500 калорій, що приблизно рівняється 270 г білків, 250 г вуглеводів і 40 г жирів.

Приплив невеликої кількості калорій в організм повинен бути регулярним, тому не варто пропускати прийом їжі. Якщо харчування відсутнє досить тривалий час, то організм починає виробляти гормон кортизол. При цьому в якості харчування використовуються власні м’язи, і йде їхній розпад. Цього допускати не можна!

Їжа повинна бути натуральною, якісною, здатною підтримати високий темп травлення й впливати на гормональний обмін. Від швидких вуглеводів, які містяться в білому хлібі, шоколадних батончиках, булочках і морозиві, прийдеться відмовитися. Упоратися з почуттям голоду допоможе вода або нежирне молоко. До того ж замінити половину прийомів їжі можна білковими коктейлями. Якщо ж приходить відчуття, що на тренування не вистачить сил, можна збільшити кількість вуглеводів, але тільки в їжі, яку ми вживаємо перед тренуванням.

Система харчування не повинна давати збоїв – це одне з основних положень цього етапу нашої роботи. Напівфабрикати, різноманітні десерти й алкоголь необхідно виключити. Жирні продукти типу сосисок, ковбас і паштетів з раціону потрібно прибрати. Зараз варто їсти більше знежиреного сиру, білків яєць, свіжих фруктів, овочів, риби, але тільки нежирних сортів типу тріски або сазана, відварного курячого м’яса або яловичини.

Допомогти нашому організму підтримувати досить високий рівень метаболізму можуть спеціальні добавки. З урахуванням низькокалорійної дієти вони будуть сприяти й схудненню. До таких добавок відноситься карнітин. Він не тільки прискорює процес спалювання жирів і допомагає зберегти м’язи, але й підвищує рівень тестостерону. Швидко вивести з організму зайву рідину допоможе кофеїн. Добитися непоганих результатів у короткий термін дозволить і зелений чай або його екстракт. У середньому, середньодобове дозування дорівнює 300 мг екстракту зеленого чаю або 250-300 мл напою з нього, 200 мг кофеїну перед тренуванням і 2000 мг карнітину, прийнятого на голодний шлунок або під час їжі.

Риба повинна бути обов’язково включена в раціон. Риб’ячий жир містить унікальні жири омега-3, які сприяють зниженню ваги. Такі ж жири містить і лляна олія. Жири омега-3 убережуть від інфаркту, оскільки розчиняють холестеринові бляшки, які закупорюють судини. Крім того вони підвищують активність головного мозку, нормалізують жировий обмін, а також допомагають зберегти м’язову масу.

Не можна сказати, що набуття бажаного рельєфу буде легким. Прийдеться докласти досить багато і фізичних, і психологічних зусиль. Але ж ідеального тіла хочеться… Тоді починаємо прямо зараз!

Про аеробіку відомо, що нею найкраще займатися вранці, до сніданку. За час нічного сну глікогенові запаси майже повністю виснажуються, і бігові навантаження майже відразу змушують організм узятися за інше “паливо” – підшкірний жир. А от як щодо силових тренувань? Учені обстежили групи культуристів, що тренуються вранці, близько 8 годин, опівдні й увечері.
Ранковий тренінг викликав найвищу секрецію анаболічного гормону тестостерону (12,7%), однак дуже високою була й секреція кортизолу – катаболічного гормону. Увечері й того, і іншого гормону в крові мало. В той час, головною умовою росту м’язів прийнято вважати не загальну кількість тестостерону в крові, а співвідношення між тестостероном і кортизолом у плазмі крові (воно повинне бути на користь тестостерону). Оскільки це співвідношення “краще” увечері, учені радять перенести тренування на вечірній час.