Бодібілдинг

Не важливо, пауерліфтер ти чи бодібілдер, любитель чи професіонал, техніка твоїх присідань повинна бути ідеальною. Це допоможе не тільки уникнути травм (особливо це стосується попереку), а й досягти кращих результатів.

До Вашої уваги 5 відео із серії "Думаєш, ти вмієш присідати?", в яких Метт Уенінг, автор світових рекордів з пауерліфтингу розповідає про присідання зі штангою на плечах. Відео англійською мовою, за бажанням - вмикайте російські субтитри.

Будь-який спорт це добре, і бодібілдинг тому не виключення, але у деяких людей трохи неправильне розуміння цього спорту. Більшість думає, що бодібілдинг - це просто прокачування біцепсів і тріцепсів. Звичайно, щоб так думати, потрібно зовсім нічого не розуміти у «залізному спорті».

Більшість новачків починають тренуватися неправильно. Часто в цьому винні тренери, мета яких не «прокачати» клієнта, а «викачати» з нього якомога більше грошей. Вони радять протеїни, креатин та інші добавки, які можна і не використовувати. Тренери, які зацікавлені отримати додатковий прибуток не будуть вас тренувати так, як потрібно вам ...

Елітні тренажерні зали - це ті зали, які потрібно обходити стороною. Найкращий варіант - забуті підвальні качалки, в яких вас навчать усього, і де ви зможете повноцінно прокачатися.

Можливо, ви будете здивовані, але перш ніж працювати над м'язами ізольовано, вам доведеться набрати м'язову масу, або скинути вагу. Все залежить від вашої статури. Якщо ви ектоморф, то вам доведеться довгий час працювати над набором м'язової маси. Якщо ж ви мезоморф, то можливо, вам потрібно буде позбутися від жирової тканини.

У будь-якому випадку ви не зможете обійтися від таких вправ, як присідання, станова тяга і жим лежачи. Звичайно ж, новачки обожнюють жим лежачи, але присідання й станова тяга для новачків це «пекельні вправи». Це спочатку вони такі ... Повірте, через деякий час ви їх полюбите, і зрозумієте, що саме ці вправи допомагають більше під час набору м'язової маси.

Думаю, що ви вже зрозуміли, з чого починається бодібілдинг ... Це присід, жим і станова, а не кілограм стероїдів і прокачування біцепса.

Ларрі Скотт. Перший Містер Олімпія.

Досягти і підтримувати гарну м'язову масу і фізичну форму легко, але вам про це ніхто не розповість. Перш ніж перейти до деталей, дозвольте пояснити, чому це є таким секретом. Звідки зазвичай ми черпаємо тренувальну інформацію? Дізнаємося від чемпіонів бодібілдингу, правильно? Більшість тренувальних статей написані людьми з особливою, спортивною генетикою, що обумовило їх успіх на змагальній сцені.

Розкриємо карти. Коли великі хлопці обмінюються інформацією, майже єдиною «тренувальною» темою стає, нова фармакологія. Розумієте про що я? Звичайному натуральному атлетові такі відомості нічого не дадуть. Це зовсім інший світ - світ професійного бодібілдингу. Великі хлопці поняття не мають, як вивільнити хоч краплю гормону росту натуральним способом.
Ну, не важливо, давайте забудемо про фармакологію. Ми ще не торкнулися головної причини, внаслідок якої ви ніколи не почуєте по-справжньому дієві тренувальні секрети. Подумайте самі: змагання з бодібілдингу - це бізнес для великих хлопців. Крім того, для них це спосіб заробляти гроші, і вони зовсім не зацікавлені в поширенні відомостей, що можуть стати в нагоді суперникам. У мене є деяка інформація на цю тему, і я збираюся розповісти вам, наскільки це просто - добитися приголомшливої ​​спортивної форми і зберегти її. Принципи настільки прості, що, почувши їх, ви подумаєте: «Але ж вірно. Як це я сам не здогадався? »

Я багато чому навчився за свої 37 років тренувань. Інтуїція дозволила мені стати першим Містером Олімпія, але були ще й відгуки тисяч клієнтів і персональних тренерів, з якими я листувався багато років.

Давайте почнемо з тривалості тренувань. Дослідження, проведене Мейтісом Бруні (Meites Bruni) і опубліковане в "Life Science" в 1985 році, показало, що відгук гормону росту починає зростати з моменту, коли ви взялися за гантелі, і досягає піку приблизно через 27 хвилин. Але найцікавіше те, що на сорок п'ятій хвилині тренування ГР падає на 80% від свого максимуму, а через годину вже досягає нульової позначки. Значить, якщо ми маємо намір витягти максимум користі зі свого тренінгу, то повинні закінчити роботу в спортзалі вже через 45 хвилин. Ось кілька моментів, які ми повинні використовувати в наших тренуваннях.

Нам потрібно знайти спосіб максимізувати вивільнення гормону росту. Це не відбудеться, тільки тому, що ми взяли в руки гантелі. Ми повинні використовувати всі види стресу, тому що саме стреси викликають секрецію ГР - розтяжка, потужність, страх, біль і обсяг навантаження. І все це ми можемо отримати в рамках однієї вправи на м'язову групу.

Перший сет. Використовуйте його для розтягування м'язів. Не беріться за великі ваги, сконцентруйтеся на розтяжці і розширенні амплітуди рухів. Виконайте 10-12 повторень.

Другий сет. Це строгий сет. Встановіть приблизно таку ж вагу, як і в першому підході, але на цей раз сконцентруйтеся на ідеальній формі. Ні найменшого чітингу. Виконайте близько восьми повторень.

Третій сет. Це силовий сет, і вага буде значною. Прагніть виконати шість повторень - це ідеально для нарощування потужності і розмірів. Шосте повторення повинно бути по-справжньому важким.

Четвертий сет. Тепер настав час страху - лякаючий сет. Його мета - налякати вас, що повинно викликати ще один сплеск ГР. А щоб злякатися, вам доведеться взятися за дійсно велику вагу. Дуже велику! Більшу, ніж ви коли-небудь використовували. Неважливо, чи зможете ви виконати з нею хоча б одне повне повторення, - навіть чверть повторення - вже добре. Так, вам може знадобитися допомога - не заради самого повторення, а з міркувань безпеки. Напарник може підняти вагу для вас, а потім допомогти повернути її на місце, але самі повторення ви повинні зробити самостійно, інакше не спрацює.

П'ятий сет. Це ваш останній підхід - біль і об'єм, і ви ідете до відмови! Візьміть більш легку вагу, щоб виконати 10-12 повторень. Ця кількість необхідна для стимуляції гормону росту. Біль забезпечить додатковий стимул. Ось тут ви по-справжньому перевірите себе. Скільки болю ви зможете перенести? Працюйте до тих пір, поки штанга або гантелі не випадуть у вас з рук.

Ви виявите, що в такому різноманітному протоколі в рамках однієї вправи немає місця для нудьги, але пам'ятайте, що у вас на все про все тільки 45 хвилин. А це означає - лише одна вправа для кожної частини тіла.

Як накачати потужні ноги? Це просто! Роби присідання до запаморочення в очах!
Присідання - краща вправа для накачування м'язів ніг. Це я перевірив на власному досвіді. Та й не тільки я. «Ножні» тренування Франко Коломбо і Френка Зайна теж складалися з одних присідань. Ми присідали до повного запаморочення, змагалися один з одним у вазі, і кількості повторів. Ось кілька уроків, які я взяв з тренінгу того часу.

Пропонуємо Вашій увазі огляд найбільш ефективних систем з накачування м'язової маси .
Стандартний підхід - виконання 3-5 сетів вправи (після 2 розминок з меншою вагою) по 8-12 повторень у сеті.
Велика вага - виконання вправ з вагою, що дозволяє зробити не більше 7 разів в підході. Використовується для розвитку сили.
Великий об'єм - виконання вправ з вагою, що дозволяє зробити більше 12 разів в підході. Використовується для розвитку об'єму м'язів, підвищення метаболізму.
Дроп-сети - сети зі скиданням ваги (друга назва - стрип-сети).
Таке виконання вправ має на увазі зниження ваги снарядів в одному підході. Це незвичне для м'язів виконання може бути виснажливим для організму, тому не використовуйте «дроп-сети» як основний вид тренувань. Зручніше за все таким чином тренуватися на блочних тренажерах , де легко можна переставити ключик з однієї ланки на іншу. Однак можна застосовувати «дроп-сети» і у вправах з гантелями . Якщо ви збираєтеся робити «дроп сети» зі штангою, то краще вдатися до допомоги двох партнерів. Але це, погодьтеся, не завжди легко зробити.
Починати підхід слід з ваги, з якою ви можете підняти близько 8-10 разів. Доведіть м'яз до втоми, потім візьміть вагу трохи менше. Після настання втоми, візьміть вагу ще менше. Через 3-5 таких підходів , ви не зможете підняти навіть руки, без будь-якого додаткового навантаження.
Цей стиль виконання вправ розвиває силову витривалість . Розвиток силової витривалості впливає на збільшення м'язових волокон повільного типу (червоних волокон). Крім того «дроп сети» краще забезпечують м'язи кров'ю, що поліпшує їх харчування, а це важливо і для білих волокон, які складають основу м'язової маси.
Недолік - м'язи "пам'ятають" останню підняту вагу, тому постійне використання дроп-сетів може гальмувати розвиток сили.
Крім того, таке тренування сильно навантажує серцево-судинну систему .
Пампінг - це робота з обтяженнями вагою 40-50% від свого разового максимуму з числом повторень більше 12 . Застосовується для інтенсивного закачування крові в робочий м'яз.
Новачкам найкраще починати тренування з пампінгу. Пампінг швидко дає так зване відчуття м'язів і, оскільки вважається, що під його дією нервові закінчення в тренованому м'язі починають ділитися.
Недолік - використання малих ваг не приводить до суттєвого розвитку сили, крім того - тренування стає занадто тривалим.
Чітінг . У буквальному перекладі з англійської "чітінг" означає "обман", і, за своєю суттю, це визначення вірне. Це використання в тренувальному русі не тільки цільових м'язових груп, але і додаткових. Наприклад - пружні рухи ногами при жимі штанги з грудей. Цільовою групою в цій вправі є дельтоїди і, частково, тріцепси рук, однак початок прискорення штанги за рахунок підкидання її рухом всього корпусу вгору дозволяє подолати "мертву точку", зробити кілька додаткових рухів у підході, а значить - збільшити накачування цільових м'язів кров'ю, і , отже, дати їм додаткових імпульс до розвитку.
Недолік - порушується технічна чистота, можливе небажане навантаження на зв'язки і суглоби, в тому числі - на хребет.
Кругове тренування - це виконання вправ без паузи, але, на відміну від трисетів, це вправи на різні м'язові групи. Наприклад: присідання, жим лежачи, вправа на прес, підтягування. Коло виконується 3-8 разів за тренування.
Таке тренування дозволяє за короткий час опрацювати велику кількість м'язових груп. Для початківців дає хороший атлетичний ефект. Збільшується метаболізм, що дозволяє в поєднанні з аеробном навантаженням ефективно боротися із зайвою вагою.
Недоліки. Для спортсмена з досвідом регулярних тренувань більше півроку таке тренування марне з точки зору нарощування м'язової маси або збільшення сили.
Над-повільні повторення - це тренувальні рухи з підкреслено уповільненою швидкістю, до 60 секунд в позитивній фазі і до 30 у негативній (зворотній).
Повільні рухи дозволяють повністю контролювати траєкторію снаряда, точніше навантажуючи цільові м'язи. Повільні, контрольовані рухи більш безпечні. Тривале перебування під навантаженням збільшує зв'язок мозок-м'яз, активізуючи як додаткові м'язові волокна, так і додаткові нервові закінчення. Над-повільні рухи в поєднанні з певними техніками можуть використовуватися для підвищення швидкості при тренуваннях одноборців та інших спортсменів. Повільні повторення акуратно навантажують зв'язки і суглоби, дозволяючи надалі без травм виконувати вправи з дуже великими вагами.
Недоліки. Над-повільні повторення не дозволяють використовувати великі обтяження і в той же час не дають достатнього пампінг-ефекту . Тому їх слід використовувати періодично, наприклад при переході їх однієї фази циклічного тренінгу до іншої.
Гіпертренування - це тривале тренування однієї-двох м'язових груп протягом кількох годин з безліччю трисетів і поступовим зниження ваги. Тривалість тренування може досягати 4-6 годин. У цьому випадку робляться перерви на їжу (яка готується заздалегідь).
Таке тренування дозволяє подолати застій у зростанні м'язів, збільшити їх обхват на 1,5 - 2,5 см. за один день.
Недоліки. Це серйозне випробування для серцево-судинної і ендокринної систем. Обмінні процеси не справляються з відновленням після такого тренування і іноді спортсмену потрібен 1-2 дні постільного режиму. Тільки для досвідчених і не частіше, ніж раз на 3-4 місяці.
Трисети - це три вправи, що виконуються "по колу", без зупинки: сет одного, сет другого, сет третього і все спочатку. Це можуть бути вправи на одну групу м'язів, або на три, розташовані близько одна до одної. Прикладом трисетів для біцепса може бути: концентрований підйом гантелі, згинання рук, сидячи на похилій лаві, підйом штанги на біцепс стоячи.
Кожна наступна вправа трохи по-іншому навантажує м'яз , акцентуючи навантаження на його різних ділянках. Концентрований підйом завантажує середину м'язового мішка, м'яз працює в "стиснутому" стані; згинання рук сидячи - м'яз працює в розтягнутому стані, акцентується навантаження на закінчення м'язового мішка; підйом штанги на біцепс стоячи - м'яз рівномірно навантажується по всій довжині, може використовуватися чітінг.
Кожен такий цикл швидко і якісно накачує м'яз кров'ю. Три-чотири трисети є повноцінним тренуванням для обраної м'язової групи.
Недоліки. Цей метод вимагає хорошої силової підготовки і строгої техніки вправ. Серйозне навантаження на серцево-судинну систему. Метод не дозволяє використовувати великі ваги і обмежує розвиток сили.
Негативні повторення - виконання тільки негативної фази вправи з вагою, яка самостійно піднятою бути не може (наприклад, коли м'язи стомлені попередніми підходами, або вага спочатку береться навмисно непосильною). Позитивна фаза в цьому випадку проходиться за допомогою помічника (помічників), а негативна виконується самостійно.
М'язи, зв'язки і суглоби випробовують сильний стрес, що готує їх до подальшого підвищення робочих ваг.
Недоліки. Необхідність надійних помічників, обов'язково суворе дотримання режиму відпочинку та харчування, велика кількість мікротравм в суглобах і м'язах - цей метод дозволяється тільки досвідченим спортсменам і тільки як періодична міра.
Повторювані проходки . Спортсмен виконує заплановані сети в цільовій вправі (від 3 до 7), робить паузу в 10-15 хвилин (наприклад, виконуючи вправи на інші м'язові групи), а потім знову виконує цільову вправу в 5-7 підходах зі зниження ваги або деяким зменшенням числа повторень у сетах.
Пампінг-ефект у цьому випадку не виникає, оскільки кров з м'язів під час паузи пішла, однак вправа дозволяє виконати великий обсяг роботи за участю цільових м'язів, підвищити їхню силову витривалість, підготувати до виконання силової фази циклу. Закріплюється техніка виконання вправи . При помірних вагах (8-10 повторів) таке тренування може повторюватися 2-3 рази на тиждень.
Недоліки. Збільшення часу тренування, тривалості відновлення.
Додаткові повторення - виконавши можливе число повторень, спортсмен робить міні-паузу (10-30 сек!) І потім виконує ще 1-3 повторення, не змінюючи ваги.
Такий метод частково поєднує ефекти, які досягаються над-повільними повтореннями і пампінг, дозволяє збільшити силову витривалість, добре насичує м'язи кров'ю.
Можливо, поступове планове зменшення часу паузи, в такому випадку цей метод може використовуватися для подолання плато, підготовки до високоінтенсивної силової роботи.
Способів швидко і ефективно накачати м'язи існує досить багато, частина з яких ефективна, частина не дуже. Обирайте те, що найбільше підходить саме Вам.