Бодібілдінг

У даній статті ми поговоримо про такі важливі в бодібілдінгу амінокислоти, як глютамін та аргінін.

Аргінін - це одна з найпоширеніших добавок у спортивному харчуванні. Їй присвячено безліч літератури, ми ж освітлимо тільки основні ефекти аргініну. У дослідженнях було визначено, що аргінін здатний підсилювати м’язовий ріст і прискорювати відновлення.

Аргінін є джерелом ендогенного оксиду азоту, який покращує живлення мускулатури за рахунок розширення кровоносних судин у м’язах. Внаслідок чого прискорюється транспорт поживних речовин і кисню.

Було доведено, що аргінін збільшує продукування гормону росту людини – найважливішого анаболічного гормону, який прискорює м’язовий ріст і додає рельєфність. Крім того, аргінін підвищує секрецію інсуліну – ще одного анаболічного гормону

Аргінін знижує артеріальний тиск, що дає йому ще одну важливу перевагу. У бодібілдингу артеріальна гіпертензія є поширеною проблемою, тому аргінін буде корисний тим атлетам, які схильні до підвищеного артеріального тиску.

Глютамін присутній в організмі у великих кількостях. Особливого значення глютамін має для м’язів, оскільки вони майже на 60% складаються  з нього. Глютамін є умовно незамінною амінокислотою для людини, це означає що організм може його синтезувати, але в недостатніх для повного задоволення потреб кількостях.

Вчені визначили, що при виконанні силових вправ глютамін витрачається в підвищених кількостях на продукцію енергії, що викликає необхідність прийому додаткових добавок з глютаміну.

Ця амінокислота ефективно пригнічує катаболічні реакції, запускає синтез білка і підтримує імунну функцію організму людини.

Глютамін може використовуватися як джерело енергії при виконанні вправ.

Внаслідок тривалої відсутності надходження глютаміну в організм, може швидко розвинутися перетренованість і зупинка зростання спортивних показників.

Що таке вітаміни? Це такий же необхідний компонент харчування культуриста, як білки, вуглеводи й жири. Самі по собі вітаміни не можуть служити пластичним матеріалом для росту м’язових клітин. Не є вони й носієм біологічної енергії. Здвалося б, усього цього досить, щоб культуристи поставили на вітамінах хрест через їх повноу безкорисність. Але ж ні, вітаміни входять до складу будь-якої білкової або вуглеводної суміші для атлетів силового профілю. Причому на правах обов’язкового елемента. У чому тут справа? Вам знайома роль свіч запалювання у двигуні сучасного автомобіля? Отож, вітаміни для вашого організму – це приблизно те ж саме! Без вітамінів протеїни, що поглинаються вами, і вуглеводи так і залишилися б мертвою органічною сировиною! Вітаміни “запускають” і підтримують найважливіші фізіологічні процеси в організмі, і насамперед білковий синтез і енергообмін. Вони разюче активні! Роботу наших органів забезпечують тисячні долі грама цих незвичайних речовин. На думку вчених, усім своїм існуванням людина зобов’язана вітамінам, звідси й назва, що походить від прадавнього “віта”, що означає “життя”.
Види вітамінів

Усі вітаміни діляться на дві групи: розчинні у воді й жиророзчинні. Останні (A, D, Е и К) накопичуються в жирових клітинах організму. Це означає, що людині немає потреби споживати їх з їжею щодня. Якщо раптом утворюється дефіцит, він буде покритий за рахунок наявних запасів. Як не дивно, саме ця обставина створює певні складності. Якщо ви харчуєтеся продуктами, що містять ці вітаміни, регулярно, то можливі перенасичення ними організму й наступна інтоксикація з важкими наслідками. Інші вітаміни розчиняються у воді. До них відносятся вітаміни групи В, фолієва кислота, біотин і т.п. Здатність цих біоактивних з’єднань розчинятися у воді зіграла з людиною злий жарт. Усі вони, практично, не здатні відкладатися в жирових клітках взапас. І тому людина виявилася рабом твердої необхідності вживати їх з їжею щодня.
Головні питання

Отже, вітаміни надзвичайно важливі. Із цього принципового положення випливають щонайменше три питання:
Чи викликають силові вправи підвищену витрату вітамінів організмом?
Чи повинні культуристи додатково вживати вітаміни понад розраховані медициною норми?
Чи приведе додаткове приймання вітамінів до підвищення росту м’язової “маси”?

На всі ці питання відповідь одна: так! Перед вами список з 10 найбільш важливих вітамінів, які по праву можна назвати “суперзірками” бодібілдингу. Адже що б не думали про себе прославлені чемпіони, саме вітаміни демонструють на змагальних подіумах свою нечувану міць.

10. Кобаламін (вітамін В12)

Основне значення цього вітаміну для культуристів полягає в тому, що він прямо впливає на ріст м’язів, оскільки бере участь у процесах білкового обміну й синтезу амінокислот. В додаток він активізує енергообмін в організмі. Немаловажливе й те, що він підтримує життєдіяльність нервових кліток спинного мозку, через які відбувається загальне керування мускулатурою тіла. Вітамін утримується тільки у тваринних продуктах, таких як печінка, яловичина, куряче м’ясо, яйця, сир, риба. На думку ряду дієтологів, споживання білого хліба, особливо дріжджового, погіршує засвоєння вітаміну В12. От тому культуристам рекомендують харчуватися винятково недріжджовим чорним хлібом, а то й зовсім перейти із хліба на крупи.

9. Біотин (вітамін Н)

Даний вітамін відіграє величезну роль у метаболізмі амінокислот, а також у процесах м’язів, що забезпечують, енергією. Нерідко саме дефіцит біотину служить причиною повільного росту м’язової “маси”. Нестача вітаміну може виникнути в силу розповсюдженої серед культуристів звички їсти яйця сирими. У кишечнику людини біотин вступає у зв’язок з іншим з’єднанням яєчного білка – авіданом. У підсумку утворюється з’єднання, що важко переварюється, яке позбавляє приймання біотину всякого змісту.

Хоча приймання яєчного білка сирим і вважається серед культуристів більш ефективним, однак від нього варто відмовитися не тільки через блокування вітаміну Н. Сирі яйця несуть у собі небезпеку важкого кишкового захворювання – сальмонельозу.

8. Рибофлавін (вітамін В2)

Між м’язовими об’ємами й засвоєнням вітаміну В2 ученими відзначений стійкий зв’язок. Пояснюється це участю рибофлавіну в білковому обміні. Дослідження показали, що заняття будь-яким видом спорту викликають підвищену витрату вітаміну В2. У зв’язку із цим професійні спортсмени обов’язково вживають його додатково. Відмінним джерелом рибофлавіну є яйця, печінка, гречка, вівсянка.

7. Вітамін А

Цей вітамін особливо важливий для культуристів, оскільки бере участь у процесі створення нових м’язових кліток. Зрозуміло, що його дефіцит здатний звести до нуля післятренувальне відновлення. Друге: вітамін А визначає темпи й кількість утворення глікогену в організмі. Таким чином, від нього залежать не тільки щільність м’язів і їх обсяги, але й потенційна здатність культуриста до високоінтенсивних, що вимагають більших енерговитрат, тренувань. Величезна проблема пов’язана з тим, що даний вітамін добре засвоюється лише у своїй природній формі. Таблетки й капсули допомагають мало. Однак сьогодні одержати добову норму вітаміну А разом з їжею, практично, неможливо. Це пов’язане з тим, що вітамін А легко руйнується на повітрі, під дією сонячних променів і кислот. Тому-то для культуриста необхідно навмисне збагачення раціону продуктами з підвищеним вмістом вітаміну А: печінкою, вершками, сиром, риб’ячим жиром.

6. Вітамін Е

Підвищені дози вітаміну Е широко використовуються в сучасному спорті в періоди ударних тренувань. Це пояснюється здатністю вітаміну Е регулювати м’язову діяльність, запобігаючи стомлення. Одночасно вітамін Е виступає важливим регулятором білкового обміну в м’язах і впливає на нормальне функціонування статевих залоз. Ті, у свою чергу, безперебійно забезпечують культуриста найголовнішим гормоном – тестостероном.

5. Ніацин (вітамін ВЗ)

Цей вітамін бере участь в 60 метаболічних процесах, що мають метою видобування енергії. Якщо раніше вважалося, що додаткове приймання ніацину для культуриста обов’язкове, то сьогодні думка змінилася. Виявляється, у випадку гострої нестачі ніацину організм здатний самостійно синтезувати його з амінокислоти за назвою триптофан. Колись ніацин у формі препарату “нікотинова кислота” застосовувався професіоналами напередодні виходу на подіум. Ударна доза препарату проявляє кровоносні судини, і тому учасник змагань виглядає більш рельєфним. Вживати ніацин у більших дозах (50-100 мг) під час передзмагального тренінгу не можна. Даний вітамін блокує й майже повністю припиняє “спалювання” підшкірного жиру.

4. Вітамін D

Завдяки цьому вітаміну в організмі відбувається засвоєння кальцію й фосфору – двох мікроелементів, украй необхідних для м’язового скорочення. Нестача вітаміну D приводить до падіння сили й силової витривалості. Цікаво, що утворюватися вітамін D може в організмі самостійно під дією на шкіру сонячних променів, головним чином, ультрафіолетового спектра. От тому помірне перебування на пляжі обертається підвищенням фізичного тонусу. Як показали дослідження, штучне опромінення штангістів ультрафіолетом у солярії приводить до збільшення результатів на 4-5%.

3. Тіамін (вітамін В1)

Даний вітамін катастрофічно важливий для культуристів, оскільки від нього цілком залежить вуглеводний обмін. Якщо тіаміну в організмі не вистачає, з’їдені вуглеводи не засвоюються. Більше того, в організмі накопичуються токсичні продукти проміжного обміну вуглеводів – молочна й піровиноградна кислоти.

2. Пірідоксин (вітамін В6)

Спортсмени відчувають потребу в пірідоксині, оскільки він бере участь у всіх процесах росту білкових тканин, і насамперед у м’язах. Кращі джерела вітаміну – натуральні. До них відносятся пивні дріжджі, печінка, сир, капуста, картопля, горох, гречка.

1. Вітамін С

Даний вітамін – це “король” м’язової “маси”. Саме від вітаміну С залежать засвоєння харчового білка й подальший синтез нових білкових структур, зокрема в м’язах. Вітамін С є найсильнішим стимулятором анаболізму мускулатури. Проте, вживати його культуристам слід обережно. Даний вітамін синтезується організмом самостійно. Надлишкове приймання вітаміну С з їжею може блокувати власну продукцію вітаміну приблизно так, як це відбувається з статевими гормонами при прийманні штучних гормонів – стероїдів.

Гейнери. Кожен досвідчений бодібілдер часто вживає це модне слово, наставляючи новачків. Але далеко не кожний спортсмен знає, що насправді приховується за назвою «Гейнер».

Слово гейнер має англійське походження, «гейн» (gain) – яке означає приріст чого-небудь, збільшення. Гейнерами, як правило, називають певний вид харчових добавок, які відносяться до спортивного харчування, точно так само як особливим чином концентровані протеїн, креатин, амінокислоти, глютамін. Спортивним харчуванням іменуються спеціалізовані види харчування спортсменів, призначені тим, хто вирішив більш професійно, на постійній основі, зайнятися тим, що називається бодібилдінг.

Головна мета, яка стоїть перед виробниками спортивного харчування – це дати Вашому тілу можливість будувати нові м’язи, зв’язки й інші необхідні тканини з максимальною швидкістю.

Ця швидкість, насамперед, залежить від трофіки (харчування тканин), інтенсивності тренувань і здатності м’язів відновлюватись в період між тренуваннями в спортивному залі.

Інше призначення спортивного харчування – зробити Ваше тіло здатним займатися спортом з максимальною віддачею: сприяти спалюванню жиру й зменшенню жирового прошарку, збільшити вагу за рахунок збільшення м’язової маси.

Більшість різновидів спортивного харчування має у своєму складі звичайні продукти – яєчний білок, молоко, злакові, природньо, що додають туди й так необхідні організму спортсмена вітаміни, і інші необхідні людському організму речовини.

Гейнер призначений, насамперед, для тих людей, які мріють саме про збільшення ваги за рахунок приросту м’язової маси. Тому гейнер складається в основному з вуглеводів і протеїнів, хоча є в них і інші речовини.
Вуглеводи необхідні для забезпечення організму енергією, необхідною для інтенсивних фізичних навантажень, тренувань. У свою чергу, протеїни – це основний будівельний матеріал для росту м’язів.

У гейнери, як ми вже відзначили вище, їхні виробники нерідко додають вітаміни, і анаболічні речовини. Ці речовини – фармакологічні препарати, що стимулюють в організмі синтез білка, а значить ріст м’язів і відкладання солей кальцію в тканинах.

Гейнери слід вживати під час змагань і тренувань у спортивному залі, коли організм витрачає велику кількість енергії.
Крім того, бодібілдеру слід приймати гейнер за півтори години до фізичного навантаження, наприклад, тренування й через 20-30 після нього.

Гейнери ефективно діють протягом декількох годин. Вони дуже швидко відновлюють енергетичні запаси кліток людського організму. У період, коли фізичної активності немає, гейнери є сенс вживати тільки у випадку, коли при нарощуванні м’язової маси існують складності. Також гейнери можуть вживати ті люди, у яких при заняттях спортом немає можливості систематично й збалансовано харчуватися.

Бодібілдеру потрібно більше води – 7 причин, чому це так.

Це так просто, однак, про це так часто забувають. Джерело життя. Близько 70% землі покриті водою, стільки ж утримується в нашому організмі. Вода необхідна для всіх метаболічних процесів, включаючи синтез білка. І найпростіше, що ви можете зробити для свого організму, якщо тренуєтеся інтенсивно, – це пити багато води.

1. Ви не одержуєте води в достатній кількості

Содова й кава не рахуються. Хоча вони і є рідинами, фактично, кофеїн в обох напоях здатний підвищувати втрату рідини шляхом посилення діурезу (утворення і виділення сечі). Коли це трапляється, організм починає запасати воду. Звичайний здоровий глузд підказує нам, що 6-8 склянок води – кількість, достатня протягом одного дня. Якщо ж ви інтенсивно займаєтеся, вам потрібно більше рідини. У цьому випадку необхідно в середньому 2-4 літра у день, залежно від рівня підготовки.

2. Вода очищає організм від токсинів

Вода вимиває з організму токсини й інші кінцеві продукти обміну речовин. Вода особливо важлива, якщо ви дотримуєтеся дієти з високим вмістом білка, оскільки допомагає виводити надлишок азоту, сечовину (токсична речовина) і кетони. Якщо ви багато їсте, щоб набрати вагу, то вам необхідно більше води. Цим ви допоможете вашим ниркам краще виконувати свою роботу.

3. Вода допомагає метаболізувати жир

При недостатній кількості води, нирки не можуть працювати належним чином. Коли таке трапляється, велика кількість спожитого вами надходить у печінку. Печінка перетворює «відкладений» жир в енергію. Але коли печінка виконує роботу нирок, вона спалює менше жиру. А крім усього іншого, вода знижує почуття голоду.

4. Вода знижує утримання вологи

В розріз поширеній думці, вживання води може дійсно допомогти вам позбутися зайвої «водної» ваги. Коли води надходить мало, організм бачить нестачу й починає накопичувати воду. Ця вода зберігається в позаклітинних областях. Інакше кажучи, ваша шкіра виглядає млявою й набряклою.

5. Вода підтримує бодібілдера у формі

Занадто мала кількість води, і ваш організм забирає її в інших органів, таких як товстий кишечник. Коли таке відбувається, у вас трапляється запор. До того ж, вода дозволяє вам краще переварювати їжу. Це особливо вірно, коли ви споживаєте більше 4 000 калорій у добу.

6. Вода допомагає тим, хто вживає занадто багато солі

Якщо затримка води – вічна проблема, можливо, у дієті присутня занадто велика кількість солі. Чим більше солі, тим більше організм намагається затримати води (щоб знизити концентрацію). Або зменште кількість прийнятої солі, або збільште кількість води.

7. Вода допомагає добавкам працювати краще

Добавки, такі як креатин, працюють лише частково, оскільки вони затримують воду в клітинах м’язів, внаслідок чого створюються умови для збільшення синтезу білка, необхідного для росту. Щоб ці процеси відбувалися належним чином, вам необхідно багато води. До того ж, якщо ви дуже інтенсивно тренуєтеся, вам потрібні основні вітаміни. Багато вітамінів водорозчинні, і саме вода розкриває їхню силу.

Чимало з нас одного разу зустрічалися із ситуаціями, коли здавалося б і біцепси є, м’язи грудної клітини пророблені, от уже й маса набралася й силова фаза залишилася позаду, а при погляді в дзеркало розумієш, що все-таки чогось не вистачає для ідеальної фігури.

Хлопців з дуже значними розмірами в тренажерному залі зустрічає кожний з нас. У них є м’язи, але вони якісь непрезентабельні. Так, є м’язова маса, але не варто забувати й про якість м’язів. Працюючи над рельєфом м’язової маси, можна створити зі свого тіла справжній шедевр. Але ж на шляху до досконалості залишилося зробити лише останній крок: сушка м’язів. Психологічно цей етап набагато складніше. Якщо раніше під час набору маси можна було особливо не обмежувати себе в харчуванні, то зараз нам доведеться відмовляти собі в улюбленому десерті або пиві. До того ж уся система тренувань потребує змін. Потрібно додати кардіотренування і збільшити кількість повторів, зменшивши при цьому ваги. Але тут є й підводні камені – можна втратити те, за що було заплачено літрами поту, – м’язи. Якщо рельєфності хочеться, а втрачати м’язи – ні, тоді варто врахувати поради, які наведені нижче.

Сісти на дієту, звичайно, прийдеться. Обмеження в їжі й пов’язаний із цим дефіцит вуглеводів примусить організм одержувати енергію зсередини шляхом спалювання підшкірного жиру. Однак інтенсивність тренінгу при цьому впасти не повинна. Звичайно, це складно. Однак якщо відповідь із приводу того, для чого ми проводимо в залі стільки часу, не викликає сумнівів, тоді почнемо!

Приймання їжі потрібно участити, адже високий темп метаболізму дозволяє зберегти тільки дрібне харчування. А для досягнення результатів у найкоротші строки високий обмін речовин просто необхідний. Крім цього, нам потрібно скоротити споживання основних джерел енергії, якими є жири й вуглеводи. А от білок потрібно споживати в більших кількостях, м’язи не повинні випробовувати їх недолік. У процесі схуднення потрібно дотримуватися такої формули: денне споживання калорій повинно надходити з білком на 30-45%, з жирами – на 10-15%, з вуглеводами – на 40-50%. Під час останнього прийому їжі перед сном жири не варто споживати зовсім, вуглеводів повинно бути якнайменше. При вазі в 90 кг +/- 5 кг денна норма становить приблизно 2500 калорій, що приблизно рівняється 270 г білків, 250 г вуглеводів і 40 г жирів.

Приплив невеликої кількості калорій в організм повинен бути регулярним, тому не варто пропускати прийом їжі. Якщо харчування відсутнє досить тривалий час, то організм починає виробляти гормон кортизол. При цьому в якості харчування використовуються власні м’язи, і йде їхній розпад. Цього допускати не можна!

Їжа повинна бути натуральною, якісною, здатною підтримати високий темп травлення й впливати на гормональний обмін. Від швидких вуглеводів, які містяться в білому хлібі, шоколадних батончиках, булочках і морозиві, прийдеться відмовитися. Упоратися з почуттям голоду допоможе вода або нежирне молоко. До того ж замінити половину прийомів їжі можна білковими коктейлями. Якщо ж приходить відчуття, що на тренування не вистачить сил, можна збільшити кількість вуглеводів, але тільки в їжі, яку ми вживаємо перед тренуванням.

Система харчування не повинна давати збоїв – це одне з основних положень цього етапу нашої роботи. Напівфабрикати, різноманітні десерти й алкоголь необхідно виключити. Жирні продукти типу сосисок, ковбас і паштетів з раціону потрібно прибрати. Зараз варто їсти більше знежиреного сиру, білків яєць, свіжих фруктів, овочів, риби, але тільки нежирних сортів типу тріски або сазана, відварного курячого м’яса або яловичини.

Допомогти нашому організму підтримувати досить високий рівень метаболізму можуть спеціальні добавки. З урахуванням низькокалорійної дієти вони будуть сприяти й схудненню. До таких добавок відноситься карнітин. Він не тільки прискорює процес спалювання жирів і допомагає зберегти м’язи, але й підвищує рівень тестостерону. Швидко вивести з організму зайву рідину допоможе кофеїн. Добитися непоганих результатів у короткий термін дозволить і зелений чай або його екстракт. У середньому, середньодобове дозування дорівнює 300 мг екстракту зеленого чаю або 250-300 мл напою з нього, 200 мг кофеїну перед тренуванням і 2000 мг карнітину, прийнятого на голодний шлунок або під час їжі.

Риба повинна бути обов’язково включена в раціон. Риб’ячий жир містить унікальні жири омега-3, які сприяють зниженню ваги. Такі ж жири містить і лляна олія. Жири омега-3 убережуть від інфаркту, оскільки розчиняють холестеринові бляшки, які закупорюють судини. Крім того вони підвищують активність головного мозку, нормалізують жировий обмін, а також допомагають зберегти м’язову масу.

Не можна сказати, що набуття бажаного рельєфу буде легким. Прийдеться докласти досить багато і фізичних, і психологічних зусиль. Але ж ідеального тіла хочеться… Тоді починаємо прямо зараз!

Кофеїн. Уже опубліковані численні дослідження, у яких дія кофеїну розглядається як основного стимулятора, що підвищує працездатність.

Більші дози кофеїну ( від 3 до 8 мг/кг ваги тіла) також гарантують підвищене виділення жирних кислот із запасів, накопичених в організмі, що пропонується розглядати в якості механізму, заснованого на здатності кофеїну нарощувати вільний глікоген у м’язах, а також підвищувати витривалість, необхідну при виконанні вправ.

Дія по мобілізації жирів також потенційно здатна згодом знижувати кількість жирових відкладень в атлетів. Кофеїн сприяє прискоренню процесу обміну речовин приблизно на 5—10 % залежно від прийнятої дози.

Найчастіше важкоатлети приймають кофеїн безпосередньо перед тренуванням, щоб збільшити свою працездатність і силу. Якщо одиничні разові дози, прийняті напередодні тренування, здатні поліпшити виконання вправ, то постійне застосування може негативно позначитися на перенесеності глюкози. Інакше кажучи, одна доза перед тренуванням не заподіє зла. Одна доза щогодини — це вже занадто.

Вуглеводи/спортивні напої (гейнери)
Вуглеводи приймають для розминки м’язів і використовують у якості палива. У період після тренування їх вживають для заповнення запасів глікогену. Рідина також допомагає підтримувати наш організм «зволоженим», а температуру тіла — у прийнятному режимі. Це дозволяє уникнути зневоднювання, що перешкоджає виконанню вправ.

Численні з опублікованих досліджень відзначають сприятливий вплив вуглеводних напоїв на хід виконання вправ, особливо в тих випадках, коли вони тривають більше години. Документально підтверджене також, що вуглеводи/спортивні напої поліпшують процес відновлення після тренувань, що виснажують м’яза— як аеробних, так і анаеробних. Якщо такі різновиди напоїв можуть постачити вас енергією в ході силових тренувань, додавання білка й певних амінокислот роблять гейнери й спортивні коктейлі більш ефективними для важкоатлетів.

Креатин
Приймання креатину моногідрату підвищує рівень вільного креатину в кістякових м’язах, а також концентрацію фосфокреатину, що відображає природні запаси енергії, з яких безпосередньо поповнюється клітинна енергія. Засвоєння креатину сприяє постачанню клітин водою, що, у свою чергу, викликає набрякання м’язів. А це приводить до вступу анаеробної енергії й, як наслідок, росту фізичної сили.

Подібне набрякання м’язів веде до швидкого нарощування м’язової маси (наповнення відбувається в основному за рахунок води). Разом з тим при тривалих навантаженнях по цій же причині спостерігається ріст білкового синтезу в кістякових м’язах поряд зі збільшенням запасів глікогену в м’язах.

Оскільки моногідрат креатину у вигляді порошку є єдиною підтвердженою дослідженнями формою креатину, от що ми вам порекомендуємо (навіть із урахуванням доповідей, що одержали висвітлення в науковій літературі, про відсутність побічних ефектів, за винятком шлункових розладів середньої ваги, які згодом проходять). Якщо приблизно 80% людей, що ухвалювали креатин, можуть наочно переконатися у вищезгаданих перевагах цієї речовини, то 20 % респондентів не дали ніякої відповіді із цього приводу.

Багато вірять у те, що ці, «що не відповіли», промовчали, оскільки вони вже так чи інакше вживають креатин у достатньому обсязі разом з харчовими продуктами. Що стосується нас, то ми не віримо в необхідність попередньої «фази завантаження». Замість цього, імовірно, краще вживати по декілька грамів моногідрату креатину щодня. Також креатин можна використовувати як харчову добавку.

Основним постачальником енергії в організмі є АТФ (аденозин трифосфат). При руйнуванні молекули АТФ звільняється деяка кількість енергії, яка використовується для фізичної роботи. У результаті молекула АТФ втрачає один атом фосфату й виходить молекула АДФ (аденозина дифосфату), яку можна вважати більш слабким варіантом молекули АТФ.
На жаль, власних запасів АТФ в організмі може вистачити тільки на кілька секунд роботи. Таким чином, при тривалій роботі запаси АТФ повинні безупинно поповнюватися. Один із шляхів, якими організм відновляє запаси АТФ – використання іншої молекули, креатину фосфату.
Використання креатину ( у вигляді креатину фосфату) є основним способом, яким організм поповнює власні запаси АТФ під час інтенсивної нетривалої роботи (наприклад, спринт або підняття ваги).
Побічних ефектів не помічено, але креатин ще мало вивчений і точно тут сказати нічого не можна. Hовачкам він усяко не потрібен.